Puasa Sehat dengan Sayur dan Buah

BUAH dan sayur sangat dianjurkan untuk dikonsumsi saat buka dan sahur. Kandungan serat yang tinggi pada keduanya membuat rasa kenyang lebih lama dan membuat tubuh lebih bugar.

Banyak umat muslim yang belum mengetahui bagaimana cara berpuasa yang sehat. Selama ini mereka kerap sahur atau berbuka dengan makanan yang kurang sehat, seperti gorengan, makanan minuman manis, dan es. Jarang yang memperhatikan soal kecukupan gizi dan nutrisi. Padahal, kecukupan keduanya sangat penting untuk kesehatan tubuh.

“Puasa itu kan orang terakhir makan pada saat sahur jam 3 sampai jam 4 pagi, selama 14 jam tidak terisi apa-apa baru sekitar jam 6 terisi lagi, artinya apa, kadar glukosa turun, glikogen turun, lemak dan protein turun. Kondisi ini harusnya kita ambil keuntungannya, kita buang kerugiannya supaya tetap aman dan sehat,” kata dokter spesialis gizi klinik dari Fakultas Kedokteran Indonesia Dr dr Fiastuti Witjaksono MSc MS SpGK, dalam acara TalkshowPuasa Sehat bagi Buah Hati di Torino Osteria, Jakarta, Selasa (23/6).

Menurut dr Fiastuti, puasa itu pasti ada efek negatifnya seperti lapar, haus, lesu, dan mengantuk. “Secara fisiologis pasti begitu. Kenapa lapar? Karena energinya sudah berkurang. Kenapa haus? Karena tidak ada makanan yang masuk, risiko dehidrasi sangat tinggi, lesu karena kadar glukosa darah sudah turun.

Cadangan energi yang ada dalam tubuh sudah tidak ada, tinggal sisa-sisa saja, itu efek negatif saat puasa karena waktu makannya hanya saat sahur, sewaktu buka dan setelah salat tarawih. Inilah yang harus kita optimalkan supaya tubuh tetap fit,” katanya. Fiastuti mengatakan, tidak hanya efek negatif, puasa juga baik untuk tubuh kita, salah satunya puasa berhubungan dengan saluran cerna dalam tubuh.

Pada saat tidak puasa makan, orang bisa makan tigakali plus snack, berarti saluran cerna tidak pernah beristirahat. Nah saat puasa memberikan kesempatan bagi alat pencernaan untuk beristirahat sekaligus memperbaiki proses regenerasi saluran cerna, dengan mengurangi beban kerja. Puasa yang sehat itu makan sahur 40%, terdiri atas makan besar 30%, makan kecil 10% sebelum imsak dan minum tiga gelas.

Pada saat buka harus dilengkapi semua kebutuhan tubuh kita. Buka itu 60% terdiri atas makanan manis 15%. Makan manis ada tujuannya, yaitu menaikkan kadar gula yang sudah mulai turun. “Penurunan kadar glukosa inilah yang menyebabkan kita suka kleyengandan lemas. Itulah perlunya makanan manis. Makanan lengkap 30%, dilakukan setelah salat magrib. Makanan kecil 15% dan minum 5 gelas,” kata dr Fiastuti.

Lebih lanjut dia menjelaskan, makanan lengkap saat sahur harus terdiri atas karbohidrat, apa saja tidak harus nasi seperti roti, kentang, bihun, protein juga apa saja seperti ikan, ayam, telur, daging, dari protein nabati bisa dari tahu dan tempe, lemak juga harus ada dari minyak, sayur dan buah, se gelas susu, dan air minum tiga gelas.

Fiastuti mengatakan, makanan yang dikonsumsi syaratnya harus tinggi serat supaya rasa kenyang bertahan lebih lama dan tidak mudah lapar. Serat itu dari sayur dan buah, setiap sahur jangan lupakan sayur dan buah, jangan minum manis karena gula akan naik dengan cepat akibatnya akan jadi lapar atau hipoglikemi. Sebaiknya minum air putih biasa ditambah buah dan sayur.

Pada saat buka Fiastuti menyarankan memulai makan dengan makanan manis agar cepat mengganti kadar gula darah yang sudah turun. Lalu makanan lengkap saat buka sama dengan saat sahur ada karbohidrat, protein hewani dan nabati, lemak, sayur dan buah, serta minum mencukupi jumlah 1,5–2 liter per hari.

“Sayur dan buah paling penting karena padat kalori untuk memenuhi kebutuhan kita. Konsumsinya dijus boleh, di makan begitu saja juga boleh,” ujarnya. Pemilihan buah pada saat puasa harus mengandung serat, indeks glikemik rendah, membantu proses pencernaan, tinggi vitamin C agar proses pencernaan yang optimal. Buah-buah yang kaya akan serat terdapat dalam buah kiwi, apel, pir, delima, pisang, dan stroberi.

Iman firmansyah