Pentingnya Kebutuhan Nutrisi Wanita Remaja, Hamil, dan Menopause

JAKARTA - Nutrisi memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan, terlebih mereka yang mengikuti gaya hidup sehat dan mengkonsumsi diet seimbang.

Sementara, wanita mengalami perubahan biologis tubuh. Saat wanita beralih ke masa remaja, mereka mengalami berbagai perubahan fisik dan biologis yang meliputi mencapai pubertas. Untuk itu, pastikan mereka yang sedang tumbuh mencukupi semua jenis buah dan sayuran dalam makanan.

Seperti dilansir Boldsky, berikut adalah nutrisi yang harus dimiliki wanita, termasuk mereka yang dalam kelompok usia:

1.Sumber protein tanpa lemak
Protein didefinisikan sebagai blok bangunan pada tubuh. Ini membantu meningkatkan energi seseorang serta kesehatan jantung. Beberapa makanan yang dikenal sebagai sumber protein tanpa lemak adalah daging unggas putih, yoghurt, susu, keju dan produk susu rendah lemak, biji-bijian, kedelai, kacang polong, dan daging sapi tanpa lemak.

2. Zat besi
Bantuan zat besi dalam membawa oksigen melalui tubuh dari paru-paru. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia dan wanita secara khusus kehilangan zat besi setiap bulan setelah menstruasi. Statistik oleh CDC (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit) mengungkap bahwa kekurangan zat besi merupakan fenomena yang sangat umum di kalangan wanita dan sekitar 10% wanita di AS mengalaminya.

Menurut para ahli, 8 mg zat besi harus dikonsumsi per hari oleh perempuan, sebelum mereka mulai menstruasi dan sekitar 15 mg setelah menstruasi. Berikut beberapa makanan kaya zat besi, yakni sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang polong, kacang mete, biji-bijian, kerang, hati, dan tuna.

3. Kalsium
Kalsium diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang dalam tubuh. Mineral ini memainkan peran penting dalam pembekuan darah, pensinyalan sel dan untuk menjaga teraturnya detak jantung. Menurut para ahli, anak perempuan berusia 9 hingga 19 tahun disarankan memiliki sekitar 1.300 mg kalsium setiap hari. Mereka juga harus mengkonsumsi 600 IU (Unit Internasional) atau 15 mcg vitamin D untuk penyerapan kalsium yang lebih baik. Lalu, makanan apa saja yang kaya kalsium ini? Anda bisa mengkonsumsi susu, keju, yogurt, produk susu rendah lemak, brokoli, kubis, salmon dan sarden.

Sementara, nutrisi lebih dibutuhkan pada wanita selama masa dewasa, terutama yang tengah menjalani masa kehamilan. Ketika wanita mencapai kedewasaan dan berencana untuk hamil, ada nutrisi tertentu yang dibutuhkan untuk memastikan bahwa mereka tetap sehat dan melahirkan bayi yang sehat dan bergizi baik.

1.Asam lemak omega-3
Ini dikenal baik untuk jantung dan dikenal mengurangi risiko kelahiran prematur yang terkait dengan berbagai masalah kesehatan di masa depan, seperti penyakit pernapasan, paru-paru kronis, dan lainnya. Menurut pakar kesehatan wanita hamil disarankan mendapat asupan harian 0,6 hingga 0,8 mg omega- 3 asam lemak. Makanan kaya asam lemak omega-3, yakni ikan berminyak (mackerel, salmon, sarden, herring), kaviar, biji (rami, chia), kedelai, dan kenari.

2. Asam folat
Wanita di usia subur harus mencakup hingga 400 mcg asam folat dalam makanan mereka setiap hari, ini membantu menjaga anak lahir cacat. Ini juga membantu perkembangan otak bayi dan sumsum tulang belakang. Sayuran hijau gelap dan buah jeruk menjadi sumber nutrisi ini. Beberapa sumber asam folat yang baik, antara lain bayam, telur, kacang-kacangan, dan hati sapi.

3. Zat besi
Sekitar 18 mg zat besi harus dikonsumsi oleh wanita dewasa per hari yang termasuk dalam kelompok usia 19 hingga 50 tahun. Wanita hamil harus mengkonsumsi 27 mg nutrisi ini, sedangkan ibu menyusui dan wanita yang berhenti menyusui harus beralih ke 9 mg dan 18 mg masing-masing. Kebutuhan zat besi untuk ibu menyusui terlalu sedikit karena mereka tidak mengalami menstruasi selama periode tersebut.
Adapun nutrisi yang dibutuhkan wanita pascamenopause bisa dibilang berkurang ketika siklus menstruasi terhenti, tetapi perubahan yang terjadi di tubuh mereka memicu kebutuhan berbagai nutrisi, seperti vitamin B12 dan kalsium. Berikut ulasannya;

Karena penuaan, kemampuan tubuh wanita untuk menyerap berbagai vitamin dan nutrisi penting memburuk. Kemudian kebutuhan yang muncul pada wanita lanjut usia adalah mengkonsumsi suplemen dan makanan, seperti ikan (sarden, salmon, dan tuna), daging, telur, produk susu seperti susu dan keju

Sementara kebutuhan kalsium ini karena pascamenopause, di mana penuaan menghasilkan penurunan kalsium dalam tubuh wanita. Untuk mengatasi kondisi ini, perempuan harus memastikan mereka memiliki makanan kaya kalsium bersama dengan vitamin D untuk penyerapan yang lebih baik.Wanita lanjut usia dianjurkan untuk mendapatkan 1200 mg kalsium dalam makanan mereka bersama dengan 15 mcg vitamin D.

Wanita dengan menopause juga disarankan untuk mengkonsumsi lebih banyak cairan, seperti air dan minuman lain karena kemampuan ginjal mereka untuk membuang racun menghabiskan waktu. Jika mereka menemukan warna urin yang terlalu gelap, mereka harus mulai mengkonsumsi lebih banyak air.

Namun, sebagai catatan, silakan berkonsultasi dengan dokter, sebelum mengkonsumsi nutrisi yang dibutuhkan.