Konsumsi Serat Tinggi Turunkan Risiko Terkena Penyakit Kronis

JAKARTA - Orang yang mengonsumsi tinggi serat memiliki risiko kematian lebih rendah dan penyakit kronis seperti stroke atau kanker lebih rendah dibandingkan orang dengan asupan serat rendah. Serat makanan termasuk karbohidrat nabati seperti sereal gandum, biji-bijian dan beberapa kacang-kacangan telah terbukti manfaat kesehatannya dan telah dicatat oleh lebih dari 100 tahun penelitian.

"Asupan serat yang lebih tinggi membantu berkurangnya insiden berbagai penyakit yang secara mengejutkan sangat luas seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker kolorektal, mengurangi berat badan dan kolesterol total, mengurangi kematian," ujar Andrew Reynolds, seorang peneliti di University of Otago di Selandia Baru seperti dilansir dari CNN.

Temuan serupa juga menunjukkan dengan peningkatan asupan gandum. Reynolds dan timnya ditugaskan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk menginformasikan rekomendasi asupan serat di masa depan. Para peneliti menganalisis lebih dari 180 studi observasi dan 50 uji klinis dari empat dekade terakhir.

"Manfaat kesehatan dari serat makanan nampaknya bahkan lebih besar dari yang kita duga sebelumnya," kata Jim Mann, rekan penulis sekaligus profesor nutrisi manusia dan kedokteran di University of Otago.

Peneliti menemukan 15% hingga 30% pengurangan risiko kematian dan penyakit kronis pada orang yang memasukkan serat paling banyak dalam makanan mereka, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah. Makanan kaya serat dikaitkan, rata-rata, dengan penurunan risiko stroke 22%, risiko diabetes tipe 2 dan kanker kolorektal 16% lebih rendah, dan risiko kematian akibat penyakit jantung koroner 30% lebih rendah.

"Kebanyakan orang secara global mengonsumsi sekitar 20 gram (0,70 ons) serat makanan per hari," jelas Mann. Berdasarkan penelitian, ia merekomendasikan 25 gram (0,88 ons) hingga 29 gram (1,02 ons) serat setiap hari. Jumlah yang lebih tinggi bahkan lebih bermanfaat. Peningkatan 15 gram (0,52 ons) dalam biji-bijian yang dikonsumsi per hari dikaitkan dengan penurunan 2% hingga 19% dalam total kematian dan insiden penyakit jantung koroner, diabetes tipe 2 dan kanker kolorektal.

Penelitian ini mencatat bahwa hubungan antara konsumsi serat tinggi atau biji-bijian dan mengurangi penyakit tidak menular bisa menjadi penyebab. Peneliti tidak menemukan bahaya dengan asupan serat yang tinggi. Tetapi bagi orang-orang dengan kekurangan zat besi, kadar biji-bijian yang tinggi dapat mengurangi kadar zat besi lebih lanjut. "Namun gula, pati, dan serat semuanya adalah karbohidrat yang melakukan peran berbeda dalam tubuh," tulis Reynolds.

Kandungan serat terbukti menjadi indikator yang lebih baik dari kemampuan makanan karbohidrat untuk mencegah penyakit daripada indeks glikemik, ukuran sejauh mana glukosa darah naik setelah makanan tertentu dimakan. Penelitian ini menemukan pengurangan risiko kecil pada stroke dan diabetes tipe 2 untuk orang-orang yang mengikuti diet indeks glikemik rendah, yang melibatkan makanan seperti sayuran hijau, sebagian besar buah, kacang merah dan sereal sarapan bekatul.

Makanan yang tidak meningkatkan glukosa darah mungkin masih tinggi gula, lemak jenuh dan natrium. Es krim misalnya, memiliki indeks glikemik rendah tetapi tinggi gula. Penelitian ini hanya melibatkan individu yang sehat, sehingga temuan ini tidak berlaku untuk orang dengan kondisi kronis yang sudah ada sebelumnya. Selain itu, sebagian besar penelitian dilakukan di masyarakat Barat. Brian Power, ahli gizi dan dosen nutrisi di University College London menambahkan, setiap peningkatan serat makanan memiliki manfaat kesehatan.

Hanya dibutuhkan perubahan kecil dalam diet untuk mencapai manfaat kesehatan. Seseorang dapat menambahkan 8 gram serat ke dalam makanan mereka dengan sarapan empat aprikot kering dan beberapa almond. "Cara praktis untuk meningkatkan asupan serat adalah dengan mendasarkan makanan dan camilan di sekitar biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan utuh," tutur Reynolds.