Bugar Selama Kehamilan

Nafsu makan menurun, nyeri pinggang, kaki kram, hingga mood tak stabil banyak dikeluhkan ibu hamil. Hal ini berpengaruh pada kesehatan dan kebugaran. disarankan untuk menjaga kebugaran selama kehamilan, sekaligus persiapan menjelang persalinan.

Hamil bukan alasan untuk absen berolahraga. Olahraga tetap diperlukan guna menjaga kondisi tetap sehat dan bugar. Sehat mengacu pada kondisi tubuh yang sejahtera secara fisik, mental, dan sosial, tidak sebatas keadaan bebas penyakit. Sementara bugar merupakan keadaan tubuh mampu melakukan aktivitas sehari-hari tanpa kelelahan berarti.

“Misalkan ibu hamil masih bisa melakukan aktivitas keseharian. Itu tandanya dia sehat. Tapi jika kemudian dia mengejar anaknya yang masih kecil dan jalan cepat sedikit saja sudah sesak, artinya dia tidak bugar,” kata spesialis kedokteran olahraga dr Michael Triangto dalam acara Peluncuran Senam Segar Mama untuk Rayakan Momen Wow Kehamilanyang diselenggarakan Frisian Flag di Jakarta.

Itulah perlunya berolahraga. Bukan olahraga berat, melainkan latihan ringan yang bisa dilakukan di rumah. Dalam kesempatan tersebut Michael bersama Frisian Flag mengenalkan Senam Segar Mama yang memiliki kombinasi tiga teknik utama, yaitu kardio, penguatan otot, dan relaksasi.

Sebelum latihan kardio, dilakukan pemanasan. Gerakan ini bisa dilakukan dengan peregangan di daerah kepala dilanjutkan leher, lengan, peregangan tubuh bagian atas, peregangan paha dalam, paha depan, dan paha bagian belakang. Setiap melakukan gerakan diselingi dengan membuang napas.

Usai pemanasan, barulah masuk ke latihan kardio. Latihan ini berguna untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru sehingga menjadi lebih segar dan tidak mudah lelah. Termasuk keluhan bengkak pada kaki yang umum dialami pada trimester ketiga kehamilan.

“Dengan latihan ini, diharapkan pembengkakan akan berkurang karena otot akan memompa darah lebih baik. Jadi, pembengkakan dapat diminimalkan,” papar Direktur Slim+Health, Sports Therapy ini. Sementara itu, latihan penguatan otot diperlukan guna melatih otot-otot bagian atas dan punggung, mengingat ibu hamil acap kali mengalami pegal di bagian leher.

Tidak hanya tubuh bagian atas, bagian bawah pun turut dilatih. Hal ini penting untuk menyiapkan otot menjelang persalinan. Beberapa gerakannya, yaitu membuka kaki selebar bahu lalu menarik kedua lengan melewati atas kepala sambil mengatur napas. Kemudian pada tahap relaksasi, tangan direntangkan agak lebar dan kaki dibuka selebar bahu.

Satu kaki maju ke depan dan salah satu lutut agak ditekuk. Kemudian, tangan diayunkan. Bisa diayunkan ke depan dan ke atas secara bergiliran dalam delapan hitungan. Relaksasi bertujuan menguatkan otototot dasar panggul dan tungkai atas agar lebih rileks saat melakukan proses persalinan nanti. Relaksasi ini mengandung unsur gerakan yoga untuk ibu hamil sehingga memberikan ketenangan mental bagi sang ibu.

Sebab, sejatinya ketenangan mental ibu akan berpengaruh pada bayinya. Latihan ditutup dengan pendinginan, yakni menarik napas melalui hidung, lalu buang lewat mulut yang dilakukan berulang. Dalam posisi duduk bersila, gerakan badan ke arah kanan dan kiri, ayunkan lengan ke atas dan ke bawah, lalu atur napas.

Michael menjelaskan, latihan yang digagasnya ini jika dilakukan secara teratur, dapat membantu mengoptimalkan kesehatan ibu hamil. Juga mencakup memperbaiki kinerja jantung, mengatur berat badan, mengurangi nyeri pinggang, mempersiapkan otot-otot untuk proses persalinan, sekaligus membantu mempercepat pemulihan kondisi pascapersalinan.

“Ibu hamil dapat melakukan senam ini 3-5 kali dalam seminggu. Yang penting, kondisi ibu selama hamil stabil, dalam arti tidak ada keluhan yang berat,” pungkas Michael yang praktik di RS Mitra Kemayoran. Nah ibu, mari menjaga kesehatan dan kebugaran selama hamil.

Sri noviarni