Tak Semua Sayur Baik Dikonsumsi Mentah

KONSUMSI sayuran mentah memang baik untuk kesehatan. Namun, ternyata tak semua sayuran mentah baik bagi tubuh. Beberapa jenis sayuran justru harus dimasak untuk meningkatkan nilai nutrisinya.

Orang selama ini beranggapan sayuran mentah mengandung nutrisi lebih banyak dibanding sayur-sayuran yang telah dimasak. Sayuran dalam salad hampir seluruhnya dikonsumsi tanpa dimasak terlebih dahulu dengan harapan bisa memberikan dampak baik bagi tubuh. Meskipun begitu, tidak semua sayur sehat dikonsumsi mentah.

Pendapat ahli gizi yang dirilis melalui situs DailyMailmenyatakan, ada beberapa jenis sayuran yang sebaiknya dimasak terlebih dahulu untuk meningkatkan kadar nutrisi yang akan diserap tubuh. Jenis sayuran seperti tomat, bayam, wortel, asparagus, dan jamur merupakan jenis sayuran dan jamur yang sebaiknya dimasak terlebih dahulu sebelum dikonsumsi.

Mel Wakeman, seorang ahli nutrisi dan dosen senior psikologi terapan di Birmingham City University mengatakan, banyak nutrisi yang ditemukan dalam tanaman terkadang belum benar-benar siap untuk diserap tubuh di dalam usus dibandingkan dengan makanan yang berasal dari produk hewani. Serat yang terkandung dalam sayuran sering terikat pada mineral dan membuat sayuran tersebut tidak bisa diterima tubuh untuk diserap nutrisinya (bioavailabilitas).

Dengan memasaknya terlebih dahulu, membantu serat yang terdapat dalam sayuran untuk dicerna dan melepaskan mineral untuk penyerapan serta meningkatkan jumlah nutrien yang diturunkan dari sumber tumbuhan (fitokimia) yang dapat memberikan nutrisi tambahan bagi kesehatan. Menurut Wakeman, mengonsumsi tomat dengan dimasak terlebih dahulu dapat meningkatkan kadar lycopene dalam buah yang dapat mengurangi risiko kanker prostat. Namun, memasak tomat terlalu matang dapat membuang vitamin lain yang terkandung dalam tomat.

“Tomat kaya nutrisi, salah satu kandungan nutrisinya bermanfaat bagi kesehatan pria. Lycopenemampu mengurangi risiko kanker prostat,” ujar Wakeman. “Meskipun belum dipastikan betul, saat ini juga muncul klaim bahwa lycopenejuga dapat meningkatkan kesehatan jantung. Pemanasan tomat meningkatkan kadar lycopenedalam tomat. Saya menyarankan agar memakan tomat yang dimasak terlebih dahulu.

Namun, tidak menutup kemungkinan memasak tomat dapat merusak vitamin penting lainnya (seperti vitamin C),” ujarnya. Selain tomat, juga terdapat bayam yang kaya oksalat yang mengikat kadar mineral dalam bayam, seperti zat besi dan kalsium. Serat dan oksalat dapat membuat zat besi sulit diserap tubuh dan kita hanya mendapatkan sekitar 5% zat besi yang terkandung dalam sayuran hijau.

Wakeman mengatakan, dengan memasak bayam terlebih dahulu sebelum dikonsumsi dapat membantu penyerapan zat besi meskipun tidak memberikan hasil yang signifikan (kemungkinan hanya mengurangi kadar oksalat hingga 15%). “Perlu diingat untuk tidak memasak bayam terlalu matang yang dapat membuang kandungan nutrisinya,” tambah Ms Wakeman. Wortel mengandung karoten yang memberikan pigmen berwarna dominan merah-jingga.

Dengan memasak wortel terlebih dahulu, dapat meningkatkan kadar karoten yang bermanfaat untuk memberikan antioksidan yang baik bagi tubuh. Mengolah wortel dengan menggunakan microwavedan dikukus lebih membantu menjaga kadar nutrisi yang terkandung dalam sayuran daripada direbus hingga mendidih. Memasak asparagus juga dapat meningkatkan penyerapan nutrisi dan kandungan antioksidan kuat atau polifenol.

Polifenol yang juga ditemukan dalam teh, anggur merah, dan cokelat mengandung antioksidan kuat serta memberikan manfaat untuk mengurangi risiko sakit jantung dan kanker misalnya. Selain itu, kandungan vitamin dan mineral juga ditemukan dalam jamur. Dengan memasak jamur, dapat meningkatkan nilai gizinya.

Namun, karena jamur dapat menyerap minyak seperti spons, Wakeman mengingatkan agar berhati-hati terhadap jumlah lemak yang digunakan ketika memasak.

Larissa Huda