Osteoporosis Mengintai saat Menopause, Ini 5 Nutrisi Penting untuk Kesehatan Tulang

JAKARTA - Menopause adalah fase alami yang dialami setiap wanita, tetapi efeknya terhadap tubuh tidak bisa diabaikan. Selain gejala umum perubahan suasana hati, perubahan hormon saat menopause juga ternyata berdampak besar pada kesehatan tulang.

Saat kadar estrogen menurun, proses penggantian jaringan tulang lama dengan jaringan baru menjadi lebih lambat. Akibatnya, tulang kehilangan kepadatan lebih cepat dibanding kemampuan tubuh membangunnya kembali.

Kondisi ini meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Diperkirakan sekitar 50% wanita di atas usia 50 tahun akan mengalami patah tulang akibat penyakit ini.

Baca Juga : Rentan Obesitas, Ini Tips Diet Sehat untuk Usia Menopause

Namun kabar baiknya, kondisi tersebut bisa dicegah dan dikendalikan. Para ahli gizi menekankan pentingnya nutrisi dan gaya hidup sehat untuk menjaga kekuatan tulang selama dan setelah menopause.

Ahli diet Paula Lescure, M.S., RD, CD mengatakan bahwa saat menopause tulang tidak statis. "Meskipun kepadatan tulang menurun, Anda masih bisa memperbaikinya dengan nutrisi dan kebiasaan yang tepat.” ungkapnya.

Berikut Ini 5 Nutrisi Penting untuk Tulang yang Kuat:

Kalsium
Kalsium adalah mineral utama pembentuk tulang. Kalsium membangun struktur tulang yang disebut hidroksiapatit, memberi tulang kekuatan dan fleksibilitas. Wanita di atas 50 tahun disarankan mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari yang bisa didapatkan dari: susu, yogurt, keju, sarden, tahu, sayuran hijau, kacang-kacangan.

Baca Juga : Wanita Menopouse Rentan Osteoporosis, Mengapa?

Vitamin D
Vitamin ini membantu penyerapan kalsium dan mengatur kadar fosfor. Tubuh dapat memproduksi vitamin D dari sinar matahari, tetapi juga bisa diperoleh dari makanan seperti ikan berlemak seperti salmon, kuning telur, jamur, dan produk susu.

Fosfor
Bersama kalsium, fosfor membentuk struktur keras tulang. Biasanya kebutuhan fosfor sudah terpenuhi dari diet harian, terutama dari susu, yogurt, salmon, dan kacang mete.

Magnesium
Magnesium berperan mengaktifkan vitamin D, yang penting untuk pembentukan tulang. Nutrisi ini juga membantu fungsi saraf dan otot. Sumbernya meliputi kacang almond, biji-bijian, sayuran hijau, lentil, dan cokelat hitam.

Protein
Tulang bukan hanya kalsium, tapi juga jaringan kolagen yang elastis. Protein membantu menjaga struktur dan kekuatan tulang. Sumber protein hewani (ikan, ayam, telur) dan nabati (tahu, tempe) kaya akan protein.

Selain nutrisi, gaya hidup juga berperan besar dalam memperlambat kehilangan massa tulang, berikut ini ada beberapa hal yang harus diperhatikan:

1. Latihan beban dan kekuatan otot membantu merangsang pertumbuhan tulang baru. Aktivitas seperti berjalan cepat, yoga, atau Pilates juga efektif.

2. Hindari merokok karena nikotin mengganggu suplai darah dan menurunkan kadar estrogen.

3. Batasi konsumsi alkohol, sebab alkohol berlebih mengganggu penyerapan kalsium.

4. Berjemur 10–15 menit per hari tanpa tabir surya membantu tubuh memproduksi vitamin D alami, namun hindari paparan terlalu lama.

5. Lakukan pemeriksaan kepadatan tulang (DEXA scan) secara berkala agar dokter dapat memantau dan memberikan saran yang sesuai.