Tak Selalu Lebih Baik Mentah, Ini 5 Sayuran yang Lebih Bergizi Setelah Dimasak

JAKARTA - Selama ini banyak orang berpikir bahwa makan sayuran mentah selalu lebih menyehatkan karena dianggap lebih “alami” dan bebas kehilangan nutrisi akibat panas. Namun, menurut artikel EatingWell yang ditulis ahli gizi Deborah Murphy, tidak semua sayuran bekerja demikian.

Beberapa jenis sayuran justru lebih bergizi ketika dimasak, karena proses pemanasan membantu tubuh menyerap zat gizi tertentu yang tidak aktif saat mentah. Ahli gizi menjelaskan bahwa memasak dapat memecah dinding sel pada sayuran, sehingga vitamin dan antioksidan lebih mudah dilepaskan.

Baca juga: Ada di Air Hujan, Mikroplastik Juga Sudah Mencemari Buah dan Sayuran

Selain itu, senyawa alami yang dapat menghambat penyerapan mineral seperti oksalat akan berkurang setelah sayur dimasak. Hasilnya, tubuh justru bisa mendapatkan lebih banyak manfaat dari proses pemasakan tersebut.

Berikut lima jenis sayuran yang menurut para ahli lebih sehat jika dikonsumsi setelah dimasak:

5 Sayuran yang Lebih Bergizi Setelah Dimasak

1. Wortel

Saat dimasak, wortel melepaskan lebih banyak beta-karoten — zat yang akan diubah tubuh menjadi vitamin A untuk menjaga kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh. Studi menunjukkan kadar beta-karoten yang dapat diserap meningkat dari 11% (saat mentah) menjadi 75% setelah ditumis.

Baca juga: Ilmuwan Memperingatkan Bahaya dalam Sayuran Mengintai Kesehatan Manusia

2. Tomat

Proses pemasakan meningkatkan kadar likopen, antioksidan kuat yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker. Produk olahan seperti saus tomat, pasta, atau tomat panggang ternyata jauh lebih kaya likopen dibanding tomat segar.

3. Sayuran berdaun gelap

Bayam, kale, dan pakcoy mengandung oksalat yang dapat mengikat mineral penting seperti kalsium dan zat besi. Dengan mengukus atau menumisnya sebentar, kandungan oksalat berkurang sehingga mineral tersebut lebih mudah diserap tubuh.

4. Bawang

Meski bawang mentah sering digunakan sebagai pelengkap salad, memasaknya ternyata dapat meningkatkan kadar quercetin — senyawa antiinflamasi alami. Namun, hindari merebus terlalu lama karena sebagian zat gizi bisa larut dalam air.

5. Terong

Memasak terong membuat teksturnya lebih lembut dan mengurangi rasa pahit, sekaligus meningkatkan ketersediaan antioksidannya. Namun karena terong mudah menyerap minyak, sebaiknya dimasak dengan cara dipanggang atau ditumis ringan.

Para ahli menekankan bahwa cara terbaik mengonsumsi sayuran adalah dengan variasi. Tak semua sayuran harus dimakan mentah, dan tidak semua harus dimasak. Kombinasi keduanya justru membantu tubuh memperoleh spektrum nutrisi yang lebih luas dan seimbang.