Percepat Masa Pemulihan Persalinan dengan Latihan Otot Panggul

JAKARTA - Saat hamil, otot-otot panggul atau pelvic floor muscles wanita mengalami tekanan. Ini terjadi karena hormon kehamilan serta kenaikan berat badan bayi dalam kandungan.

Dalam kondisi normal, otot-otot ini berfungsi sebagai penyangga organ-organi internal (seperti kandung kemih, usus, dan rahim), menjaga kontrol kandung kemih dan usus (termasuk saat bersin, batuk, dan mengangkat beban berat), memainkan peran vital dalam menyangga tulang belakang, dan membantu menikmati hubungan seks. Selama kehamilan dan persalinan, otot-otot dasar panggul membantu merotasi kepala bayi menuju posisi kelahiran yang tepat dan menyangga berat rahim yang terus tumbuh.

Otot dasar panggul menempel di tulang ekor (coccyx) dan naik ke bagian muka tulang kemaluan. Otot ini juga terdapat di sisi panggung hingga ke tulang yang menjadi landasan otot ini. Otot-otot inilah yang membentuk landasan panggul. Sejumlah organ—seperti anus, vagina dan saluran kandung kemih—melewati otot-otot ini. Otot-otot dasar panggul terbentuk dari dua jenis serat otot, yaitu serat cepat untuk kekuatan dan serat lambat untuk stamina.

Lantas bagaimana cara menemukan otot ini?

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menemukannya. Salah satunya adalah dengan meremas pasangan saat melakukan hubungan seks penetratif. Cara lain adalah dengan memasukkan satu atau dua jari ke miss V dan mencoba meremasnya.

Sesekali, otot dasar ini bisa digunakan untuk menghentikan aliran urine. Tapi, jangan praktikkan ini sebagai latihan atau exercise karena bisa menyebabkan kandung kemih tidak kosong secara sempurna.

Incontinence—kebocoran urine—adalah kondisi yang membuat seseorang tertekan. Kondisi ini biasa terjadi pada wanita pada saat dan sesudah kehamilan. Wanita kadang sulit merasakan ototnya sendiri setelah melahirkan.

Exercise otot dasar panggul merupakan treatment utama untuk mengatasinya. Latihan otot dasar panggul ini bisa dilakukan sebanyak tiga kali sehari selama kehamilan.

Ibu hamil disarankan memasukkan exercise ini dalam rutinitas sehari-hari. Latihan ini bisa dilakukan kapan saja, seperti saat menonton televisi atau selesai dari kamar mandi. Jika perlu, pasang pengingat (reminder). Merekam exercise yang telah dilakukan juga berguna untuk memonitor kemajuan yang telah dicapai.

Menurut riset, latihan dasar panggul selama kehamilan akan mengurangi risiko terjadinya incontinence pascapersalinan. Melanjutkan pelvic floor exercise pascakehamilan akan membantu mencegah permasalahan-permasalahan jangka panjang seperti prolapse atau kondisi hilangnya sebagian kekuatan penyangga organ-organ panggul sehingga organ-organ tersebut mendesak ke sisi dalam vagina.

Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, ada dua metode yang bisa dilakukan untuk berlatih. Keduanya menggunakan teknik meremas.

Short squeezes (remasan pendek)
- Duduk atau berbaringlah dengan nyaman dan dengan posisi kedua lutut anda sedikit renggang. Tariklah otot-otot di sekitar anus, bayangkan seperti sedang menghentikan aliran angin dari arah belakang. Kemudian, tambahkan remasan dari sekitar miss V dan kandung kemih seperti menahan pipis. Lalu lepaskan. Remasan pendek ini bisa dilakukan tidak lebih dari 1—2 detik.
- Istirahatlah selama satu atau dua detik, kemudian ulangi. Catatlah berapa banyak remasan yang bisa dilakukan sebelum otot-otot anda terasa lelah
- Pastikan tidak meremas bagian pantat ataupun menahan nafas saat melakukan remasan
- Jika otot-otot berfungsi dengan baik, seharusnya mereka akan berkontraksi secara otomatis untuk melawan kenaikan tekanan abdomen ketika anda bersin atau batuk. Refleks ini bisa berkurang atau hilang setelah kelahiran. Otot-otot ini bisa bekerja dengan benar dengan cara menarik ke atas sebelum batuk, bersin, mengangkat beban atau tertawa. Cara ini dapat membantu mengendalikan kandung kemih.

Remasan Panjang (Long Squeezes)
- Duduk atau berbaringlah dengan nyaman dan dengan posisi kedua lutut agak renggang. Tariklah otot-otot di sekitar anus, bayangkan bayangkan seperti sedang menghentikan aliran angin dari arah belakang. Kemudian, tambahkan remasan dari sekitar miss V dan kandung kemih seperti menahan pipis. Tahan remasan selama 4 detik dan bernapaslah secara normal.
- Pastikan lagi untuk tidak menarik otot pantat dengan meletakkan telapak tangan di pantat. Tidak masalah jika otot abdomen bawah sedikit menegang.
- Istirahat selama beberapa detik, kemudian ulangi. Catatlah berapa banyak remasan yang dilakukan sebelum otot terasa lelah. Berhentilah jika otot sudah terasa lelah.
- Mungkin menahan remasan selama 4 detik itu terasa mudah. Tapi, ada juga yang merasa itu terlalu berat. Jika demikian, cobalah untuk menahan remasan lebih lama atau lebih pendek. Yang lebih penting adalah cobalah berkonsentrasi untuk mendapatkan remasan yang berkualitas. Begitu tahu berapa detik yang mampu ditahan selama melakukan remasan yang berkualitas, maka bisa ditingkatkan lagi secara bertahap.
- Jika merasa bahwa exercise ini menjadi terlalu ringan, cobalah untuk menahan remasan dalam waktu yang lebih panjang, bahkan sampai di atas 10 detik. Secara bertahap, sebaiknya juga dicoba untuk meningkatkan jumlah remasan dalam satu sesi latihan.

Melakukan exercise otot dasar panggul sedini mungkin setelah persalinan normal akan membantu mengurangi pembengkakan serta mempercepat proses pemulihan. Jika ada jahitan, maka seorang wanita bisa memulai latihan ini dengan posisi berbaring dan kemudian secara bertahap melakukannya dalam posisi duduk. Mulailah melakukan exercise dengan lembut dan waktu yang pendek, dalam waktu 24 jam setelah persalinan.

Meskipun agak khawatir kalau latihan ini akan menimbulkan rasa sakit, tapi, banyak wanita yang mendapati bahwa rasanya tidak sesakit yang dibayangkan. Begitu sudah merasa lebih percaya diri dan nyaman, maka, remasan bisa dilakukan sedikit lebih kuat dan menambahkan latihan remasan panjang.

Secara bertahap, tingkatkan jumlah remasan dan lamanya waktu remasan yang anda lakukan. Cobalah untuk melakukannya empat sampai lima kali per hari.

Pascapersalinan dengan bantuan vacuum atau operasi caesar, exercise dapat dimulai setelah seluruh kateter urine dilepas dan setelah buang air kecil. Jangan beranggapan bahwa latihan otot dasar panggul tak perlu dilakukan pascaoperasi caesar. Ini karena pelemahan otot dasar panggul bisa terjadi selama kehamilan.

Setalah persalinan, melanjutkan exercise otot dasar panggul ini minimal tiga kali sehari hingga otot-otot tersebut terasa kembali normal merupakan ide yang baik. Melakukannya sebagai kegiatan rutin harian sepanjang usia akan membantu mencegah masalah-masalah yang bisa timbul di usia lanjut seperti prolapse rahim, kandung kemih, dan usus.

Sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter, terapis, atau konsultan medis jika merasakan hal-hal berikut:
- Merasakan masalah dengan kandung kemih dan atau usus
- Merasa mengalami prolapse
- Terasa sakit saat melakukan hubungan seks

Sementara jika kesulitan untuk melakukan exercise otot dasar panggul dengan benar, maka berkonsultasilah dan berlatihlah dengan instruktur yang berpengalaman.

Ainita
(Instruktur Sex Exercise)