Kegel Exercise Tingkatkan Kualitas Hidup Semasa Menopause

JAKARTA - Menopause merupakan suatu tahapan dalam kehidupan seorang wanita yang menandai berakhirnya fertilitas. Bagi sebagian besar wanita, perubahan fisik dan hormonal yang terjadi pada fase ini bisa menjadi kondisi yang menyulitkan.

Seperti halnya fase alami lainnya dalam kehidupan Anda, menopause dapat menimbulkan efek yang berbeda pada masing-masing wanita. Kata menopause sendiri berasal dari gabungan dua kata, yaitu ‘meno’ yang menandakan menstruasi dan kata ‘pause’ yang dalam bahasa Inggris berarti berhenti.

Sederhananya, seorang wanita dinyatakan telah mengalami menopause setelah tidak lagi mengalami menstruasi lebih dari satu tahun.

Untuk memahami menopause, Anda perlu mengetahui peran organ yang disebut ovarium (atau indung telur) serta hormone yang diproduksinya. Ovarium adalah sepasang organ yang terletak di panggul dan berposisi di sisi-sisi uterus (rahim). Masing-masing ovarium berukuran dan berbentuk seperti biji almond.

Wanita dilahirkan dengan membawa sejumlah besar telur (ovum) yang tersimpan di ovarium dan setiap bulannya ovarium Anda akan melepaskan telur-telur ini untuk dibuahi. Ovarium ini menghasilkan dua macam hormone, yaitu estrogen dan progesterone yang berperan penting dalam pengaturan menstruasi dan ovulasi.

Menopause terdiri atas 3 tahapan yaitu :

1. Premenopause/perimenopause
Premenopause/perimenopause yang sering juga disebut sebagai transisi menopause. Tahapan ini dimulai beberapa tahun sebelum menopause ketika ovarium Anda secara bertahap mulai mengurangi produksi hormone estrogen. Umumnya tahapan ini terjadi pada wanita berumur 40-an tahun, namun ada sejumlah wanita yang mengalaminya lebih awal. Gejala perimenopause yang paling umum terjadi adalah ketidakteraturan menstruasi.

Banyak wanita yang juga mengalami gejala-gejala yang mirip dengan gejala menopause seperti perubahan mood, insomnia atau kesulitan tidur, hot flashes (rasa panas mirip demam yang muncul tiba-tiba), serta kekeringan di organ intim Anda (vaginal dryness).

2. Menopause
Seperti telah dijelaskan sebelumnya, tahapan ini dimulai satu tahun setelah Anda mengalami menstruasi terakhir. Pada titik ini, ovarium Anda berhenti melepaskan telur dan memproduksi estrogen dalam jumlah yang telah jauh berkurang.

Selain menopause yang terjadi secara alami, menopause dapat dipicu pula oleh faktor eksternal seperti pembedahan (misalnya hysterectomy-operasi pengangkatan sebagian atau keseluruhan rahim) dan kerusakan ovarium (misalnya akibat kemoterapi).

3. Postmenopause
Tahap ini terjadi bertahun-tahun setelah menopause. Pada fase ini tubuh Anda telah mengalami perubahan fisik maupun hormonal yang dibawa oleh menopause, dan telah menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut. Pada tahap postmenopause ini, intensitas beberapa gejala yang mengganggu seperti perubahan mood dan hot flashes telah menurun secara bertahap.

Berikut ini adalah gejala-gejala menopause yang perlu anda pahami

1. Ketidakteraturan menstruasi
Pada tahap perimenopause, Anda akan mulai merasakan bahwa menstruasi Anda menjadi tidak teratur. Siklus menstruasi Anda bisa jadi akan lebih pendek ataupun lebih panjang, untuk kemudian berhenti sama sekali.

2. Hot flashes
Istilah ini diberikan untuk gejala menopause seperti perasaan hangat yang muncul tiba-tiba dan menyebar ke tubuh bagian atas serta kadang-kadang disertai dengan keluarnya keringat. Gejala ini diakibatkan oleh fluktuasi level estrogen dan menyerang tanpa diduga sebelumnya. Umumnya serangan hot flashes ini terjadi pada malam hari dan dapat berlangsung selama beberapa detik hingga beberapa menit.

3. Insomnia
Gejala ini biasanya dialami oleh wanita pada tahap perimenopause dan dapat terjadi karena beberapa faktor seperti perubahan hormonal maupun perubahan lifestyle. Fluktuasi level hormone progesterone – yang juga dikenal sebagai hormone pemicu tidur – dan penurunan level hormone estrogen dapat mengakibatkan Anda lebih peka terhadap lingkungan sekitar sehingga tidur Anda akan terganggu.

4. Perubahan emosional
Perubahan level hormone ditambah perasaan stress akibat semua perubahan yang Anda rasakan kadang kala dapat memicu depresi dan perubahan mood. Faktanya, hingga 20% wanita mengalami depresi selama menopause. Dalam banyak kasus penyebab depresi berkaitan dengan berkurangnya hormone estrogen.

5. Rasa sakit dan nyeri pada persendian dan otot
Gejala ini dapat diakibatkan oleh kombinasi antara penuaan dan penurunan level hormone estrogen dalam tubuh. Estrogen diketahui memiliki efek penghilang rasa nyeri dalam tubuh sehingga penurunan level estrogen selama menopause akan mengurangi kemampuan tubuh dalam menyerap rasa sakit.

6. Kekeringan organ intim (vaginal dryness)
Penelitian menemukan bahwa 1 dari 3 wanita mengalami gejala vaginal dryness selama menopause. Pada umumnya, Miss V mempertahankan level pelumasan yang optimal dengan menggunakan cairan alaminya sendiri. Kondisi vaginal dryness akan terjadi jika pelumasan ini tidak mencukupi ataupun tidak konsisten karena beberapa faktor, baik faktor psikosomatik (gangguan fisik akibat kondisi kejiwaan seperti stress) maupun faktor hormonal.

Faktor hormonal utama yang paling sering menjadi penyebab vaginal dryness ini adalah penurunan hormon estrogen.

Gangguan level estrogen tubuh, terutama di sekitar periode transisi menopause, dapat memberikan efek yang signifikan terhadap level kelembaban Miss V sehingga dinding Miss V Anda akan mengalami penipisan dan berkurang elastisitasnya.

Kondisi ini dapat mengakibatkan terjadinya dyspareunia atau kondisi hubungan intim yang terasa menyakitkan atau tidak nyaman.

7. Stress urinary incontinence
Stress urinary incontinence diakibatkan oleh berkurangnya kekuatan dasar panggul (pelvic floor), yaitu grup otot-otot yang salah satu fungsinya adalah menopang kandung kemih.

Jika dasar panggul ini terlalu lemah, maka kandung kemih akan bergerak turun di dalam panggul serta mencegah otot-otot sphincter (cincin otot yang mengelilingi serta mampu berkontraksi atau menutup lubang pengeluaran di tubuh) tertutup rapat secara normal, sehingga mengakibatkan terlepasnya sejumlah kecil urine. Bersin, tertawa, batuk, dan semua aktivitas yang memberikan tekanan terhadap kandung kemih dapat memicu terjadinya stress incontinence.

Kehamilan, persalinan, dan menopause dapat menyebabkan melemahnya otot-otot dasar panggul, sehingga tidak aneh jika Anda mengalami kondisi ini saat menjelang menopause. Ditambah lagi dengan fakta bahwa hormone estrogen berperan penting dalam menjaga kekuatan otot sehingga penurunan level estrogen selama menopause dapat mengakibatkan melemahnya otot-otot panggul yang berfungsi mengontrol kandung kemih.

8. Bergesernya organ panggul dari posisinya (prolapse)
Selama tahapan menopause, Anda dapat mengalami perasaan seperti ada beban berat yang harus diseret dalam Miss V Anda karena organ-organ panggul yang bergeser dari posisi semula.

Permasalahan keintiman yang terjadi dalam periode menopause diatas mungkin memiliki dampak besar pada kehidupan Anda, namun bisa jadi solusi untuk mencegah ataupun memperbaikinya sebenarnya cukup sederhana. Beberapa gejala menopause yang menimbulkan perasaan tidak nyaman seperti stress urinary incontinence, dyspareunia dan pergeseran organ panggul atau prolapse berkaitan erat dengan kekuatan otot panggul Anda.

Hal ini karena otot-otot dasar panggul Anda membentuk semacam tempat tidur gantung dibawah urethra (saluran urine) dan leher kandung kemih yang menjaga posisi organ-organ tersebut di tempat yang semestinya dan berfungsi dengan lancar.

Satu cara yang efektif untuk meningkatkan kontrol kandung kemih, meningkatkan kenyamanan selama berhubungan intim, serta mencegah prolapse adalah dengan meningkatkan kekuatan otot-otot dasar panggul Anda.

Upaya ini dapat dilakukan dengan aman dan nyaman melalui latihan panggul yang dikenal sebagai Kegel exercise. Selain semua manfaat diatas, latihan ini dapat meningkatkan aliran darah ke daerah panggul, yang selanjutnya akan meningkatkan kelembaban Miss V serta meningkatkan libido Anda.



Salah satu keunggulan utama Kegel exercise adalah Anda dapat melakukannya kapan dan dimana pun secara diam-diam. Untuk mempraktekkan Kegel, kencangkan otot-otot dasar panggul dan angkat anus, urethra serta Miss V (bayangkan seperti Anda akan menghentikan aliran urine).

Tahan kontraksi selama 2-10 detik dan kemudian rileks dengan panjang waktu yang sama. Cobalah untuk melakukan latihan ini dalam 4 atau 5 set pengulangan beberapa kali setiap hari.

Untuk melakukan Kegel exercise dengan benar dan mendapatkan hasil yang maksimal, berlatihlah dengan instruktur Kegel exercise yang berpengalaman.

Dengan memiliki otot-otot dasar panggul yang kuat melalui Kegel exercise, Anda akan mampu meminimalkan kondisi tidak nyaman yang ditimbulkan oleh gejala-gejala menopause sehingga Anda dapat lebih fokus menjalani fase kehidupan yang baru ini.

Ainita
Instruktur Sex Exercise