Diet Sehat Cukup Serat

Serat makanan penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan dan membuat tubuh kenyang lebih lama. Kekurangan serat berisiko sembelit, perut kembung, kanker usus, hingga penyakit kardiovaskular yang penanganannya bisa seumur hidup.

Tak dimungkiri, serat sangat krusial peranannya dalam menjaga kesehatan tubuh, terutama menjaga saluran pencernaan tetap sehat. Jika makanan tercerna melalui saluran pencernaan secara cepat, sementara tidak banyak air yang terserap, maka timbul kondisi yang dinamakan diare.

Sebaliknya, bila pergerakan makanan di dalam pencernaan berlangsung lamban dan terlalu banyak air yang diserap, maka akan menghasilkan kotoran yang keras. Inilah yang disebut sembelit. Kedua kondisi tersebut sama-sama tidak sehat dan dapat mengarah pada peradangan saluran cerna. Jika dibiarkan, bukan tidak mungkin akan berlanjut dan membuka peluang terjadinya kanker saluran cerna atau penyakit lainnya. Di sinilah serat berperan.

Serat makanan membantu mengatur waktu transit tersebut dengan cara meningkatkan kemampuan gerak peristaltik usus. Gerakannya serupa gelombang untuk menjaga pergerakan makanan saat melewati saluran pencernaan. Makanan tinggi serat juga bisa membuat dinding usus lebih mengembang sehingga sisa-sisa makanan bisa melewatinya dengan mudah dan tidak harus berlama-lama singgah di dalam usus.

Perlu diketahui, jika sisa makanan terlalu lama berdiam di dalam usus, maka akan menimbulkan peradangan atau infeksi yang dapat berkembang menjadi penyakit berat. Spesialis Gizi Klinik Departemen Ilmu Gizi FKUI RSCM Fiastuti Witjaksono MSSpGK memaparkan, berbagai penelitian membuktikan bahwa kekurangan asupan serat berisiko mendatangkan penyakit yang penanganannya bisa seumur hidup.

Sebut saja penyakit kardiovaskular, sindroma pluri-metabolik atau sindroma X, kanker colon, kanker esogasu, kegemukan, aterosklerosis, dan penyakit jantung koroner. Kondisi lain yang berkaitan dengan kurangnya asupan serat selain sembelit dan diare adalah wasir, perut kembung, hingga kadar kolesterol yang meningkat.

Fiastuti menyarankan untuk memperbanyak konsumsi buah dan sayur sebagai salah satu upaya menjaga berat badan normal. Hal ini karena buah dan sayur memiliki serat yang tinggi. “Selain menjaga kesehatan sistem pencernaan, asupan serat juga membuat tubuh kenyang lebih lama. Jadi akan mengurangi keinginanngemil misalnya,” papar Fiastuti.

Berapa banyak asupan serat yang dianjurkan dalam sehari? Yakni sebanyak 25-30 gram per hari. Setara dengan lima porsi sayuran dan buah. Sumber serat yang tinggi berasal dari beberapa buah. Antara lain kiwi hijau, apel, pisang, jeruk, stroberi, dan blueberry. Takaran tersebut mungkin membuat Anda bingung.

Jangan khawatir, ada beberapa cara untuk mengetahui apakah Anda sudah cukup serat. Dilansir dari Women Daily, ahli gizi Keri Gans mengatakan cukup serat bisa dilihat dari frekuensi buang air besar setiap harinya, minimal sehari sekali. Sembelit menjadi tanda pasti bahwa Anda tidak memiliki cukup serat di dalam tubuh. Sesungguhnya, sembelit atau konstipasi merupakan sinyal dari tubuh yang mengatakan Anda kekurangan serat.

Orang yang cukup serat juga memiliki kadar kolesterol yang rendah. Ya, kolesterol erat kaitannya dengan serat. Penelitian menunjukkan bahwa serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Saat serat berjalan melalui seluruh tubuh, dia mengangkut kolesterol yang pada dasarnya melalui alur yang sama. “Jadi, jika tidak mendapatkan cukup serat, kadar kolesterol Andapun tinggi,” ujar penulis buku The Small Change Diet ini.

Sri noviarni