10 Makanan Terbaik Menurunkan Kolesterol, Bisa Dibantu dengan Olahraga

JAKARTA – Ada banyak makanan terbaik yang bisa menurunkan kadar kolesterol dan Anda bisa mulai melakukannya saat ini.

Diketahui, mengontrol kolesterol dapat dibantu dengan makan dengan baik dan rutin berolahraga.



Selain itu, berhenti merokok juga menjadi bagian penting mengurangi bahaya yang terkait dengan kolesterol tinggi, termasuk membatasi asupan alkohol, dan menjaga berat badan.

Sementara, kolesterol tinggi dapat diturunkan melalui keluarga, itu sering disebabkan oleh pilihan gaya hidup yang buruk, sehingga dapat disembuhkan dan dihindari.

Kolesterol tinggi dapat diturunkan dengan pola makan yang baik, olahraga yang konsisten dan terkadang obat-obatan. Dilansir dari India.com pada Minggu (13/8/2023), berikut ulasannya.

Makanan Super untuk Turunkan Kolesterol

1. Minyak Zaitun

Minyak zaitun lebih baik daripada minyak sayur. Minyak zaitun extra virgin dikemas dengan nutrisi seperti Vitamin E dan K serta antioksidan kuat.

Beberapa antioksidan ini dapat mengurangi peradangan pembuluh darah dan melawan oksidasi partikel LDL. Itu juga telah dikenal untuk meningkatkan tekanan darah. Jadi ganti minyak sayur Anda dengan pilihan yang lebih sehat ini.

2. Minyak Kelapa

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber lemak jenuh terkaya di Bumi, di mana 90 persen asam lemaknya jenuh.

Lemak kelapa adalah asam lemak rantai menengah, yang dimetabolisme secara berbeda dan langsung menuju ke hati, di mana mereka diubah menjadi badan keton.

Minyak kelapa juga mengurangi nafsu makan, membuat Anda makan lebih sedikit dan karenanya, asupan kalori lebih sedikit. Sedangkan minyaknya sendiri dapat meningkatkan metabolisme dengan menyuplai hingga 120 kalori per hari. Ini juga sangat bergizi.

3. Keju

Siapa bilang makanan sehat semuanya harus berasa tidak enak? Satu-satunya makanan yang dipuji karena meningkatkan cita rasa sebagian besar makanan cepat saji adalah keju.

Keju mengandung semua kebaikan susu termasuk kalsium, Vitamin B12, fosfor dan selenium, dan juga merupakan sumber protein yang kaya. Satu potong keju dapat memberikan sebanyak 6,7 gram protein ke tubuh Anda – sama dengan satu gelas susu murni.

4. Cokelat hitam

Makanan enak lainnya yang membuat Anda tidak akan merasa bersalah hingga puas. Cokelat hitam tidak hanya sarat dengan antioksidan, juga kaya akan serat (11 persen) dan mineral seperti besi, tembaga, magnesium, dan mangan.

Cokelat hitam juga sangat tinggi kandungan lemak baik. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi cokelat hitam memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah daripada mereka yang tidak. Cokelat hitam juga membantu Anda melawan tanda-tanda penuaan, dengan melindungi kulit Anda dari kerusakan kulit.

5. Anggur Merah

Minum satu gelas anggur merah per hari (dua gelas untuk pria) diketahui dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Ini karena anggur merah mengantarkan HDL ke aliran darah Anda. Namun, jangan minum anggur merah jika Anda memiliki trigliserida tinggi. Jika Anda tidak minum, maka tidak disarankan untuk memulai hanya demi mengurangi risiko penyakit jantung. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mulai minum.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang tanah, kenari, dan pistachio dikemas dengan lemak yang menyehatkan jantung dan juga mengandung sesuatu yang disebut sterol tumbuhan, yang menghambat penyerapan kolesterol jahat dalam darah.

Kacang-kacangan juga tinggi serat dan mineral magnesium. Masukkan kacang ke dalam rutinitas sarapan Anda, bersama dengan salad Anda atau tambahkan ke dalam mangkuk yoghurt Anda. Anda juga bisa menambahkannya ke smoothie buah. Namun, jika Anda memperhatikan berat badan, konsumsilah dalam jumlah sedang.

7. Ikan Berlemak

Ikan, seperti salmon kaya akan asam lemak Omega-3, yang dapat meningkatkan HDL dan menurunkan kadar LDL. Ikan berlemak lainnya termasuk makarel, tuna, dan sarden.

Cobalah untuk memasukkan setidaknya dua porsi ikan berlemak per minggu untuk meningkatkan jumlah kolesterol sehat dalam darah Anda.

Ikan juga baik untuk protein. Ada banyak suplemen minyak ikan yang tersedia dengan mudah di apotek di seluruh dunia. Jika Anda tidak dapat memastikan asupan ikan yang optimal, minumlah pil sebagai gantinya.

8. Telur

Banyak orang hanya memakan bagian putih telur dan mengabaikan kuning telurnya, yang tinggi lemak dan kolesterol. Padahal, kebiasaan ini tidak sehat. Telur utuh berukuran sedang mengandung 168 mg kolesterol – sekira 62 persen dari asupan harian yang direkomendasikan! Kolesterol telur tidak berkontribusi pada kolesterol jahat dalam darah dan sarat dengan nutrisi dan vitamin. Telur juga tinggi protein dan mengenyangkan, sehingga baik untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.

9. Yogurt

Yoghurt penuh lemak asli sangat bergizi dan memiliki nutrisi yang sama dengan semua produk susu tinggi lemak lainnya.

Yoghurt juga sarat dengan bakteri probiotik yang sehat dan membantu memperbaiki pencernaan, melawan penyakit jantung dan obesitas. Namun, Anda harus sangat berhati-hati saat memilih yoghurt karena banyak di antaranya hanya mengandung gula dan rendah lemak.

10. Alpukat

Alpukat, tidak seperti buah lainnya, sarat dengan lemak, bukan karbohidrat. Buahnya mengandung sekitar 77 persen lemak, membuatnya lebih tinggi kandungan lemaknya daripada lemak hewani.

Asam lemak utama dalam alpukat adalah asam oleat lemak tak jenuh tunggal, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan termasuk pengurangan peradangan pada pembuluh darah.

Alpukat juga merupakan sumber serat yang kaya dan diketahui dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah.