5 Latihan Olahraga yang Bisa Bantu Menggemukkan Badan

JAKARTA - Selain tubuh yang terlalu gemuk, tubuh yang terlalu kurus juga sering dikeluhkan banyak orang. Tidak sedikit orang bertubuh kurus mendapat bully-an dari orang sekitar seperti disebut penyakitan dan kekurangan gizi, cacingan, dan masih banyak lainnya.

Keadaan tersebut membuat orang yang memiliki tubuh kurus berlomba-lomba menggemukkan badan. Namun, bagi beberapa orang, menaikkan berat badan dan membuat badan lebih berisi tidaklah mudah.

Akan tetapi, bukan berarti Anda yang sedang menggemukkan badan harus menyerah. Ada salah satu cara efektif yang dapat dilakukan untuk menggemukkan badan yakni berolahraga.

Mengutip laman Pinkvilla, Senin (16/10/2023), olahraga mampu menambah berat badan karena aktivitas ini memainkan peran penting dalam membangun massa otot dan meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan.

Melakukan jenis olahraga yang tepat, dikombinasikan dengan nutrisi, dapat memaksimalkan peluang keberhasilan penambahan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.

Pelatihan ketahanan yang mencakup latihan menggunakan mesin resistansi, beban ringan, atau pita, sangat efektif dalam meningkatkan penambahan berat badan melalui hipertrofi otot. Ketika individu melakukan latihan ketahanan, mereka menciptakan kerusakan mikroskopis pada serat otot mereka, memicu proses yang disebut sintesis protein otot.

Selain latihan ketahanan, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan untuk menambah berat badan. Latihan kekuatan berfokus pada membangun kekuatan dan kekuatan otot, biasanya menggunakan beban bebas. Latihan-latihan ini menargetkan kelompok otot tertentu, memungkinkan individu untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot mereka dengan cara yang lebih tepat sasaran.

Saat melakukan berbagai olahraga untuk menambah berat badan, penting juga untuk menjaga surplus kalori dan memastikan asupan protein yang cukup dengan mengonsumsi makanan bergizi. Dengan begitu, tubuh bisa menjadi lebih berisi.

Lalu, latihan olahraga apa saja yang mampu untuk menggemukkan badan? Simak rangkuman informasi dari Pinkvilla berikut ini.

1. Squat

Squat adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan glutes. Latihan ini juga melibatkan otot inti untuk stabilitas dan dapat dilakukan dengan beban tubuh atau resistensi tambahan menggunakan barbel, dumbel, atau kettlebell.

Langkah:

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.

Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang, seperti sedang duduk bersandar di kursi.

Jaga agar dada Anda tetap tegak, punggung lurus, dan lutut sejajar dengan jari-jari kaki.

Turun hingga paha sejajar dengan lantai, lalu dorong tumit untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 10-12 repetisi. Beristirahat sejenak di antara set untuk memungkinkan pemulihan.

2. Deadlift

Deadlift juga menjadi latihan yang ampuh untuk menambah berat badan karena bekerja sangat pada banyak kelompok otot. Latihan ini melibatkan pengangkatan barbel atau dumbel dari lantai menggunakan pola gerakan engsel pinggul.

Langkah:

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, jari-jari kaki di bawah barbel.

Tekuk pinggul dan lutut, pertahankan punggung rata dan tulang belakang netral.

Pegang barbel dengan genggaman tangan atau genggaman campuran, kedua tangan dibuka selebar bahu.

Kencangkan inti Anda, dorong tumit Anda, dan angkat barbel, rentangkan pinggul serta lutut Anda.

Berdiri tegak, jaga barbel tetap dekat dengan tubuh Anda, lalu turunkan kembali ke lantai dengan terkendali.

Lakukan 3 set dengan 6-8 repetisi. Beristirahat sejenak di antara set untuk memungkinkan pemulihan.

3. Bench Press

Bench press adalah latihan klasik yang menargetkan dada, bahu, dan trisep. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan barbel atau dumbel di bangku datar.

Langkah:

Berbaringlah di bangku dengan kaki rata di lantai.

Pegang barbel atau dumbel dengan tangan dibuka selebar bahu.

Turunkan barbel atau dumbel ke dada, jaga siku pada sudut 90 derajat.

Dorong beban kembali ke posisi awal, dan rentangkan lengan Anda sepenuhnya.

Lakukan sebanyak 3 set dengan 8-10 repetisi. Beristirahat sejenak di antara set untuk memungkinkan pemulihan.

4. Pull-up

Pull-up menargetkan otot punggung, termasuk otot lat dan bisep. Latihan ini dapat dilakukan pada pull-up bar atau dengan menggunakan mesin pull-up berbantuan.

Langkah:

Gantung di pull-up bar dengan telapak tangan menghadap ke belakang.

Libatkan inti Anda, rapatkan tulang belikat Anda, dan tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu mencapai palang.

Turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.

Lakukan sebanyak 3 set dengan 6-8 repetisi. Beristirahat sejenak di antara set untuk memungkinkan pemulihan.

5. Penekan Bahu

Penekan bahu menargetkan otot deltoid di bahu dan membantu membangun kekuatan serta stabilitas tubuh bagian atas. Ini dapat dilakukan dengan dumbel, barbel, atau resistance band.

Langkah:

Duduklah di bangku/permukaan stabil dengan punggung ditopang.

Pegang dumbel atau barbel setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan.

Tekan beban ke atas, rentangkan lengan sepenuhnya tanpa mengunci siku.

Turunkan beban hingga setinggi bahu.

Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi. Jangan lupa untuk beristirahat sejenak di antara setiap set untuk memungkinkan pemulihan.