7 Makanan dengan Protein Sempurna, Ini Manfaatnya untuk Tubuh

JAKARTA - Banyak mengonsumsi protein dalam sehari adalah hal yang cerdas. Namun, salah satu faktor utama yang menentukan efektivitas protein yang Anda konsumsi adalah kualitas proteinnya.

Sebagai ahli diet menjelaskan bahwa asam amino merupakan bahan penyusun protein yang penting. Sembilan asam amino tertentu dianggap penting karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri, sementara asam amino berdampak pada fungsi fisiologis utama, seperti perbaikan otot, produksi hormon dan kekebalan tubuh.

Sembilan asam amino esensial tersebut, yakni histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan dan valin.

Protein lengkap mengandung sembilan asam amino esensial ini dapat ditemukan di sumber-sumber hewani, serta beberapa sumber nabati.

Protein tidak lengkap kekurangan satu atau lebih asam amino esensial tetapi dapat dikombinasikan dengan makanan tertentu untuk menghasilkan sumber protein lengkap yang menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Nah, berikut ini merupakan sumber protein yang dinilai sempurna. Dilansir thehealthy, berikut ulasannya.

Makanan Protein Sempurna

1. Telur

Telur dikenal sebagai sumber protein bergizi. Telur mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dan dianggap sebagai protein lengkap.

Telur memiliki banyak manfaat kesehatan, menurut ulasan Nutrients, protein dalam telur terbukti mendukung kesehatan otot rangka dan melindungi terhadap sarkopenia (kehilangan otot), serta menurunkan nafsu makan, yang mengakibatkan berkurangnya asupan kalori dari makanan berikutnya—dan oleh karena itu, juga mengakibatkan penurunan berat badan.

Satu butir telur berukuran besar menyediakan sekitar enam gram protein, serta vitamin B12 dan vitamin D, serta mineral seperti zat besi, selenium, dan seng. Nutrisi ini penting untuk mendukung fungsi kekebalan tubuh, kesehatan otak, dan produksi sel darah merah.

2. Ayam tanpa lemak

Ayam adalah sumber yang kaya akan protein berkualitas tinggi, menyediakan sekitar 31 gram protein per 3,5 ons. Ayam mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk perbaikan, pertumbuhan dan pemeliharaan otot.

Untuk mempertahankan profil protein tanpa lemaknya, Anda sebaiknya memilih potongan ayam tanpa lemak, membuang kulitnya dan memilih metode memasak yang meminimalkan tambahan lemak.

3. Yoghurt Yunani

Yoghurt Yunani biasanya mengandung sekitar dua kali lipat jumlah protein dibandingkan yogurt biasa—dan seringkali lebih sedikit gula.

Yoghurt Yunani kaya akan protein, biasanya mengandung sekitar 20 gram per porsi enam ons. Yoghurt Yunani sering kali mengandung kultur hidup dan aktif, yaitu bakteri menguntungkan yang dapat mendukung kesehatan usus dan pencernaan. Probiotik ini dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri yang sehat di usus.

4. Ikan salmon

Salmon adalah ikan yang kaya protein—satu porsi salmon matang seberat 3,5 ons menyediakan sekitar 22 gram protein—dan nutrisi seperti selenium, vitamin B, dan vitamin D.

Salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, terutama asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Asam lemak ini telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan jantung, fungsi otak, dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

Buat taco salmon! Isi saja tortilla gandum utuh atau jagung murni dengan salmon panggang atau panggang, bersama dengan sayuran segar, salsa, dan sesendok yogurt atau alpukat untuk rasa yang lezat dan lezat.

5. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak dianggap sebagai sumber protein yang baik. Ini sangat dihargai karena kandungan proteinnya yang berkualitas tinggi, yang berarti mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Satu porsi daging sapi tanpa lemak yang dimasak seberat 3,5 ons mengandung sekitar 26 gram protein.

Potongan dari bagian pinggang atau bulat biasanya memiliki kandungan lemak lebih rendah dibandingkan potongan yang lebih berlemak. Daging sapi juga kaya akan zat besi, seng, dan vitamin B12, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan otot, mendukung fungsi kognitif, dan berkontribusi terhadap kesejahteraan secara keseluruhan.

6. Lentil

Lentil adalah kacang-kacangan serbaguna yang menyediakan sumber protein nabati yang sangat baik. (Mereka juga merupakan makanan yang menenangkan di bulan-bulan dingin!) Dalam satu cangkir lentil yang dimasak, Anda akan mendapatkan sekitar 18 hingga 20 gram protein. Lentil juga tinggi serat, folat, dan zat besi.

Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan seperti lentil dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

7. Gandum

Gandum adalah protein lengkap nabati, mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Gandun juga kaya serat, karbohidrat kompleks, serta vitamin dan mineral seperti zat besi dan magnesium.