Kenali Fase Plateau, Penyebab Berat Badan Stuck saat Diet dan Cara Mengatasinya

JAKARTA - Fase plateau sering menjadi tantangan dalam program diet penurunan berat badan . Kondisi ini terjadi ketika berat badan tidak lagi turun, meski disiplin menjalankan diet dan olahraga.

Situasi ini kerap memicu frustasi, terutama bagi mereka yang merasa berupaya keras untuk diet. Namun, fase plateau adalah hal yang wajar dan bisa diatasi dengan langkah-langkah yang tepat.

Baca Juga: 5 Makanan Pengganti Nasi Putih untuk Menurunkan Berat Badan secara Alami

Apa Itu Fase Plateau?

Fase plateau adalah kondisi di mana penurunan berat badan berhenti setelah beberapa waktu menjalankan program diet. Biasanya, pada awal program, berat badan turun dengan cepat karena tubuh merespons defisit kalori dan peningkatan aktivitas fisik.

Namun seiring berjalannya waktu, tubuh beradaptasi dan mencapai titik stabil yang disebut sebagai metabolic set point atau titik setel metabolisme.

Saat mencapai titik ini, tubuh mulai bekerja lebih efisien dalam membakar kalori. Bahkan, hormon lapar seperti ghrelin dapat meningkat, membuat anda merasa lebih sering lapar. Faktor-faktor seperti berat badan awal, tingkat aktivitas, dan genetika mempengaruhi seberapa cepat anda mengalami fase plateau.

Penyebab Fase Plateau saat Diet

Ada beberapa alasan utama mengapa berat badan bisa stuck saat diet, diantaranya:

1. Titik Setel Metabolisme

Tubuh memiliki mekanisme pertahanan untuk menjaga keseimbangan energi. Ketika berat badan turun, tubuh menganggapnya sebagai "ancaman" dan mengurangi pembakaran kalori untuk mempertahankan energi yang tersisa. Hal ini adalah cara tubuh beradaptasi dengan perubahan berat badan.

2. Efisiensi Pembakaran Kalori

Pada awal diet, tubuh membakar kalori lebih banyak karena aktivitas yang belum terbiasa dilakukan. Namun, setelah beberapa waktu, tubuh menyesuaikan diri dengan pola latihan dan makanan, sehingga kalori yang dibakar menjadi lebih sedikit. Sebagai contoh, jika sebelumnya anda membakar 300 kalori dalam 30 menit treadmill, kini mungkin hanya 200 kalori dalam durasi yang sama.

3. Kebiasaan Buruk

Konsumsi makanan atau minuman tinggi kalori tanpa disadari, kurang tidur, dan stres juga dapat menghambat penurunan berat badan. Faktor-faktor ini mempengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan metabolisme tubuh.

Cara Mengatasi Fase Plateau saat Diet

Menghadapi fase plateau bukan berarti anda gagal. Ada beberapa strategi yang bisa dilakukan untuk melanjutkan penurunan berat badan, antara lain:

1. Evaluasi Kebiasaan

Tinjau kembali pola makan dan aktivitas fisik anda. Apakah anda masih konsisten mengikuti rencana diet? Terkadang tanpa disadari, anda mulai mengonsumsi makanan dalam jumlah yang lebih besar atau kurang aktif.

2. Kurangi Konsumsi Kalori

Jika tubuh sudah terbiasa dengan jumlah kalori tertentu, cobalah untuk menguranginya sedikit lagi. Namun, pastikan asupan anda tetap di atas 1.200 kalori per hari agar tubuh tetap mendapatkan energi yang cukup.

3. Tingkatkan Intensitas Olahraga

Menambah durasi atau intensitas olahraga dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori. Misalnya, jika sebelumnya anda berolahraga 150 menit seminggu, tingkatkan menjadi 200-300 menit.

4. Konsisten dengan Aktivitas Fisik Harian

Selain olahraga, tingkatkan aktivitas sehari-hari seperti berjalan kaki, naik tangga, atau mengerjakan pekerjaan rumah. Aktivitas ini mungkin terlihat kecil, tetapi dapat memberikan dampak besar jika dilakukan secara konsisten.

5. Kelola Stres

Stres mempengaruhi hormon kortisol yang dapat meningkatkan nafsu makan dan menyulitkan penurunan berat badan. Meditasi, yoga, atau teknik relaksasi lainnya dapat membantu mengelola stres.

6. Cukup Tidur

Tidur yang cukup sekitar 7-8 jam per malam sangat penting untuk menjaga metabolisme dan mengurangi rasa lapar yang berlebihan. Kurang tidur dapat memperlambat pembakaran kalori dan membuat anda lebih mudah tergoda untuk ngemil.