Berapa Kilometer Jalan Kaki Setiap Hari untuk Menurunkan Berat Badan?
Rabu, 16 April 2025 - 20:00 WIB
loading...
Jalan kaki merupakan salah satu bentuk olahraga paling sederhana, namun sangat efektif untuk menjaga kebugaran dan membantu menurunkan berat badan. Foto/American Training
A
A
A
JAKARTA - Jalan kaki merupakan salah satu bentuk olahraga paling sederhana, namun sangat efektif untuk menjaga kebugaran dan membantu menurunkan berat badan . Tanpa memerlukan alat khusus atau keanggotaan pusat kebugaran, hanya dengan sepasang sepatu yang nyaman dan komitmen untuk bergerak, Anda bisa menuai manfaat besar bagi kesehatan tubuh dan pikiran.
Namun, banyak yang bertanya, berapa kilometer sebaiknya jalan kaki setiap hari agar berat badan bisa turun secara sehat dan konsisten. Jawabannya bergantung pada beberapa faktor seperti berat badan, kecepatan berjalan, pola makan, serta tujuan kebugaran masing-masing. Meski demikian, ada panduan umum yang bisa dijadikan acuan.
Baca Juga: Berapa Banyak Kalori yang Dibakar dari Jalan Kaki 30 Menit?
Dilansir dari Times of India, Rabu (16/4/2025), jalan kaki secara rutin membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan menurunkan kadar lemak tubuh. Menurut Harvard Health Publishing, seseorang dengan berat sekitar 70 kg bisa membakar sekitar 140–150 kalori saat berjalan sejauh 5 kilometer dalam kecepatan sedang (sekitar 5 km/jam).
Mengingat bahwa untuk menghilangkan sekitar 0,5 kg lemak tubuh dibutuhkan pembakaran sekitar 3.500 kalori, maka berjalan sejauh 5 km setiap hari selama lima hingga enam hari dalam seminggu dapat mulai memberikan hasil yang nyata, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan sehat.
Berikut ini adalah kisaran jarak yang direkomendasikan berdasarkan tingkat kebugaran:
1. Pemula: 2–3 KM per Hari
Cocok untuk membangun stamina tanpa membebani tubuh secara berlebihan. Ideal bagi mereka yang baru mulai rutin berjalan kaki.
2. Target Menurunkan Berat Badan Ringan hingga Sedang: 5 KM per Hari
Setara dengan sekitar 7.000–8.000 langkah. Sudah cukup untuk membantu membakar kalori dan mempertahankan massa otot.
3. Target Menurunkan Berat Badan Signifikan: 5–7 KM per Hari
Ini mendekati 10.000 langkah harian, angka yang sering disarankan oleh para ahli kebugaran global untuk kesehatan optimal dan penurunan berat badan yang konsisten.
Bukan hanya seberapa jauh Anda berjalan, tapi seberapa cepat juga memengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Jalan cepat, sekitar 5,5 hingga 6,5 km/jam lebih efektif dibandingkan jalan santai. Bahkan, melakukan jalan interval, yaitu bergantian antara kecepatan lambat dan cepat, bisa mempercepat pembakaran lemak.
Baca Juga: Studi: Jalan Kaki 5.000 Langkah Sehari Kurangi Risiko Depresi
1. Konsisten: Lebih baik jalan 30–45 menit setiap hari daripada sekali-sekali langsung 2 jam.
2. Tetap Terhidrasi: Minum cukup air sebelum dan sesudah berjalan.
3. Hindari Kalori Kosong: Makanan olahan dan minuman manis bisa membatalkan hasil kerja keras Anda.
4. Pantau Langkah Harian: Gunakan aplikasi atau smartwatch untuk menjaga motivasi dan mencatat progres.
5. Cukup Tidur: Kurang tidur dapat memicu hormon lapar dan memperlambat metabolisme.
Namun, banyak yang bertanya, berapa kilometer sebaiknya jalan kaki setiap hari agar berat badan bisa turun secara sehat dan konsisten. Jawabannya bergantung pada beberapa faktor seperti berat badan, kecepatan berjalan, pola makan, serta tujuan kebugaran masing-masing. Meski demikian, ada panduan umum yang bisa dijadikan acuan.
Berapa Kilometer Jalan Kaki Setiap Hari untuk Menurunkan Berat Badan?
Baca Juga: Berapa Banyak Kalori yang Dibakar dari Jalan Kaki 30 Menit?
Kenapa Jalan Kaki Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?
Dilansir dari Times of India, Rabu (16/4/2025), jalan kaki secara rutin membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan menurunkan kadar lemak tubuh. Menurut Harvard Health Publishing, seseorang dengan berat sekitar 70 kg bisa membakar sekitar 140–150 kalori saat berjalan sejauh 5 kilometer dalam kecepatan sedang (sekitar 5 km/jam).
Mengingat bahwa untuk menghilangkan sekitar 0,5 kg lemak tubuh dibutuhkan pembakaran sekitar 3.500 kalori, maka berjalan sejauh 5 km setiap hari selama lima hingga enam hari dalam seminggu dapat mulai memberikan hasil yang nyata, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan sehat.
Panduan Jarak Ideal untuk Menurunkan Berat Badan
Berikut ini adalah kisaran jarak yang direkomendasikan berdasarkan tingkat kebugaran:
1. Pemula: 2–3 KM per Hari
Cocok untuk membangun stamina tanpa membebani tubuh secara berlebihan. Ideal bagi mereka yang baru mulai rutin berjalan kaki.
2. Target Menurunkan Berat Badan Ringan hingga Sedang: 5 KM per Hari
Setara dengan sekitar 7.000–8.000 langkah. Sudah cukup untuk membantu membakar kalori dan mempertahankan massa otot.
3. Target Menurunkan Berat Badan Signifikan: 5–7 KM per Hari
Ini mendekati 10.000 langkah harian, angka yang sering disarankan oleh para ahli kebugaran global untuk kesehatan optimal dan penurunan berat badan yang konsisten.
Bukan hanya seberapa jauh Anda berjalan, tapi seberapa cepat juga memengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Jalan cepat, sekitar 5,5 hingga 6,5 km/jam lebih efektif dibandingkan jalan santai. Bahkan, melakukan jalan interval, yaitu bergantian antara kecepatan lambat dan cepat, bisa mempercepat pembakaran lemak.
Baca Juga: Studi: Jalan Kaki 5.000 Langkah Sehari Kurangi Risiko Depresi
Tips Agar Jalan Kaki Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
1. Konsisten: Lebih baik jalan 30–45 menit setiap hari daripada sekali-sekali langsung 2 jam.
2. Tetap Terhidrasi: Minum cukup air sebelum dan sesudah berjalan.
3. Hindari Kalori Kosong: Makanan olahan dan minuman manis bisa membatalkan hasil kerja keras Anda.
4. Pantau Langkah Harian: Gunakan aplikasi atau smartwatch untuk menjaga motivasi dan mencatat progres.
5. Cukup Tidur: Kurang tidur dapat memicu hormon lapar dan memperlambat metabolisme.
(dra)
Lihat Juga :
