Cara Aman Olahraga Saat Puasa Ramadhan agar Tubuh Tetap Fit

JAKARTA - Berpuasa bukanlah alasan kita untuk tetap bugar. Meski tubuh kekurangan cairan di siang hari, namun hal tersebut masih bisa kita antisipasi dengan melakukan olahraga di waktu-waktu tertentu seperti menjelang buka puasa.

Tetapi secara umum, melakukan aktivitas olahragasaat puasa tidak bisa dilakukan sembarangan meski di waktu-waktu yang aman saat tubuh bisa terhidrasi kembali. Ritme aktivitas olahraga di bulan suci Ramadan harus tetap diatur agar tubuh tidak kaget. Apalagi, berolahraga dalam kondisi berpuasa sangat berbeda dengan berolahraga di hari-hari biasa.

Baca juga: Menu Favorit Buka Puasa Ruben Onsu, Kurma hingga Lontong Oncom

Berikut tips dari dokter spesialis kedokteran olahraga sekaligus Ketua Umum PDSKO periode 2025-2028, dr. Muhammad Ikhwan Zein buat kamu yang ingin tetap berolahraga selama bulan Ramadan.

Dalam melakukan aktivitas olahraga di bulan Ramadan, dr. Muhammad Zein menekankan pentingnya manajemen volume latihan, terutama pada fase awal transisi saat tubuh mulai beradaptasi dengan pola makan dan tidur yang baru.

“Pertama untuk biasanya awal-awal puasa ya, minggu pertama apakah Anda bisa pertimbangkan kurangi volumenya dulu? Karena fisiknya turun, mungkin tidurnya kurang atau masih ngatur jadwal makan yang istilahnya berubah kan,” kata dr. Ikhwan dalam video unggahan bersama di akun Instagram miliknya dengan dr. Tirta, dikutip Jumat (20/2/2026).

Baca juga: Penyebab Perut Begah saat Puasa dan Cara Mencegahnya Menurut Dosen IPB

Ia menyarankan agar tidak memaksakan intensitas olahraga yang sama dengan hari biasa, apalagi pada minggu pertama buka Ramadan. Hal tersebut dilakukan guna menghindari risiko cedera atau kelelahan ekstrem.

"Di Minggu pertama, saran saya volume latihannya diturunkan dulu. Bisa pakai 50 sampai 75 persen,” ucap dia.

Penurunan intensitas itu bisa dilakukan dengan cara menurunkan salah satu unsur olahraga yang dilakukan. Bisa dari durasi, frekuensi atau jumlah aktivitas. “Nah, volume diturunkan itu monggo apakah mau durasinya dulu, apa frekuensinya, misalnya sehari lari dua kali jadi sekali ataupun durasinya dipendekin," jelas dr. Ikhwan.

Barulah pada Minggu kedua, intensitas olahraga bisa ditingkatkan secara perlahan dengan harapan aktivitas olahraga pada Minggu ketiga dan Minggu keempat bisa kembali normal seperti hari-hari biasa. Langkah tersebut dapat dilakukan mengingat tubuh manusia yang memiliki sifat adaptif.

“Nah, nanti Anda bisa tambahkan itu mungkin minggu kedua itu kira-kira sudah mulai adaptasi tadi manusia kan adaptif ya. Nah, minggu ketiga keempat tuh bahkan mungkin sudah balik ke latihan normal,” tutur dia.

Lebih lanjut, ia juga menyarankan agar pasokan nutrisi dan hidrasi tetap dijaga dengan mengkonsumsi cairan yang cukup serta asupan gizi seimbang saat sahur dan berbuka. Sehingga, tubuh memiliki bahan bakar yang cukup untuk beraktivitas.

“Nah, kemudian jangan lupa untuk nutrisinya ya atau intake-nya jangan lupa untuk selalu konsumsi cairan dengan baik, kemudian nutrisi yang baik ya, ketika sahur dan berbuka,” ujar dr. Ikhwan.

Selain itu, ia juga menyarankan agar kita bisa menjaga kualitas dan kuantitas tidur jika memang berencana melakukan aktivitas olahraga saat berpuasa. Hal itu menjadi salah satu faktor utama karena waktu tidur saat berpuasa kerap terganggu akibat aktivitas ibadah malam atau keharusan bangun lebih awal untuk sahur.

“Nah, itu dilihat juga tidurnya apakah pertimbangkan apakah Anda perlu misalnya power nap ya, tidur 20 menit atau 30 menit atau colong-colong ketika siang. Kemudian diatur supaya nanti kualitas tidurnya itu tidak mempengaruhi latihan,” pungkas dia.

Dengan kombinasi pengaturan volume latihan yang bijak, nutrisi tepat, dan istirahat yang cukup, kebugaran tubuh tetap dapat terjaga optimal sepanjang bulan suci dan tubuh tidak akan cepat lelah meski melakukan aktivitas olahraga.