10 Tips Menyehatkan Tulang untuk Meminimalisir Penyakit

TULANG membutuhkan perhatian sejak usia dini. Semakin menua, komposisi tulang bisa berubah signifikan. Tulang akan semakin menipis yang bisa mendatangkan aneka penyakit tulang seperti osteoporosis dan bahkan tulang patah. Berikut 10 cara menyehatkan tulang versi survei Litbang SINDO Media.
1. Olahraga



Aktivitas ini memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan tubuh termasuk kesehatan tulang. Olahraga harus disesuaikan berdasarkan kelompok usia. Untuk anak-anak, remaja dan dewasa, lari, lompat tali, olahraga bola, gimnastik, panjat tebing bisa menjadi pilihan. Sedangkan untuk usia di atas 35 tahun, jalan cepat, menaiki tangga, latihan fleksibilitas, atau berkebun bisa dijadikan alternatif.

2. Konsumsi Protein dan Kalsium



Setengah dari struktur tulang manusia terbuat dari protein selain juga kalsium. Protein dan kalsium menjadi kebutuhan yang harus dipenuhi guna menjaga kesehatan tulang. Sumber protein bisa didapatkan dengan mengonsumsi ikan, daging, telur, susu, dan keju. Sedangkan sumber kalsium bisa didapat dari brokoli, susu, bayam, juga keju.

3. Konsumsi Sayuran



Kalsium bisa ditemukan diberbagai macam sayuran. Maka mengonsumsi sayuran menjadi salah satu cara menjaga kesehatan tulang. Sayuran berdaun gelap seperti kale, selada air, bayam dan lainnya merupakan sumber kalsium non-susu terbaik. Selain kalsium, di dalam sayuran berdaun gelap tersebut terdapat magnesium dan vitamin K yang juga bagus untuk tulang.

4. Konsumsi Vitamin D dan Vitamin K



Kedua jenis vitamin ini merupakan kunci membentuk tulang kuat. Vitamin D bermanfaat menyerap kalsium. Vitamin K bermanfaat mengaktifkan protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang. Salah satu cara mendapatkan vitamin D, bisa dilakukan dengan rutin berjemur setiap pagi mulai dari pukul 07.00-09.00. Sedangkan vitamin K bisa didapatkan dari suplemen vitamin K.

5. Jaga Berat Badan



Menjaga berat badan juga berpengaruh pada kesehatan tulang. Bukan saja untuk organ penting seperti jantung atau paru-paru, kelebihan berat badan bisa membuat risiko patah tulang dan osteoporosis. Sedangkan jika berat badan kurang bisa berisiko osteopenia dan osteoporosis. Berat badan yang rendah merupakan faktor utama penyebab turunnya kepadatan tulang.

6. Konsumsi Makanan Sumber Omega 3



Asam lemak omega 3 turut membantu menjaga kepadatan tulang. Makanan mengandung omega 3 ini membantu melindungi tulang dari kerusakan selama proses penuaan. Sumber omega 3 bisa didapat dari sumber hewani seperti salmon, tuna, dan ikan berlemak. Selain itu, sumber nabati juga memiliki omega 3, yaitu kacang-kacangan, sayur bayam, toge, rumput laut, dan biji-bijian.

7. Mengatur Posisi Duduk



Posisi duduk yang salah bisa berakibat fatal. Hal ini perlu diperhatikan sejak usia muda. Posisi yang tidak tepat bisa menyebabkan sakit punggung, leher, bahu dan tulang belakang. Aturlah ketinggian kursi, topang punggung dan perhatikan posisi tubuh bagian atas. Posisi tubuh juga harus disesuaikan saat bekerja.
8. Konsumsi Suplemen Kolagen



Tak hanya diolah sebagai produk kecantikan, kolagen juga diolah menjadi beragam aneka makanan. Kolagen merupakan jenis protein berserat. Kolagen bisa didapat dari berbagai sumber bahan pangan seperti buah, sayuran, kacang-kacangan dan daging tanpa lemak. Jika asupan kolagen alami untuk tubuh kurang, bisa dibantu dengan suplemen kolagen.

9. Konsumsi Makanan Sumber Magnesium dan Zinc



Selain vitamin yang sudah disebutkan, magnesium dan zinc merupakan mineral penting juga untuk menjaga kesehatan tulang. Magnesium membantu penyerapan kalsium serta vitamin D dalam tubuh. Makanan yang mengandung magnesium antara lain, alpukat, susu dan produk olahan susu. Sedangkan zinc bisa didapat dari kepiting, bayam, jamur, bawang putih, kuning telur, dan daging merah.

10. Tidur dengan Posisi yang Benar



Selain posisi duduk, posisi tidur juga berpengaruh bagi kesehatan tulang. Tidur telentang, tidur menyamping, dan posisi bintang laut merupakan posisi tidur yang benar dan baik untuk kesehatan. Sedangkan posisi tidur telungkup dan tidur meringkuk merupakan posisi yang tidak baik untuk kesehatan.