7 Makanan Pengganti Nasi untuk Penderita Diabetes, Lebih Mengenyangkan!

JAKARTA - Diabetes merupakan penyakit kronis yang ditandai dengan tingginya kadar gula darah atau glukosa dalam tubuh. Salah satu penyebab dari penyakit ini bisa ditimbulkan dari pola makan yang tidak sehat.

Para penderita diabetes harus memperhatikan asupan karbohidrat mereka, termasuk nasi. Nasi sendiri merupakan salah satu makanan yang dapat meningkatkan kadar gula darah jika dikonsumsi dalam jumlah banyak atau dari jenis yang tidak tepat.

Oleh karenanya, para penderita diabetes bisa mengganti nasi dengan menu yang lain. Saat ini sudah banyak makanan pengganti nasi yang bisa menjadi sumber karbohidrat dan energi bagi tubuh.

Berikut tujuh makanan pengganti nasi yang dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes.

1. Gandum

Gandum merupakan makanan yang bisa menjadi pengganti dari nasi. Bahan makanan ini biasanya dibuat menjadi makanan olahan roti gandum.

Hasil penelitian dalam The Journal of Nutrition telah menyimpulkan bahwa gandum utuh mengandung serat yang tinggi. Oleh karenanya mengonsumsi roti gandum bisa menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2, hingga kelebihan berat badan sebagai pemicu diabetes.

2. Beras Merah

Meskipun sama-sama beras, beras merah ternyata memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Selain itu, kandungan serat pada nasi merah juga lebih banyak, sehingga aman dikonsumsi oleh para penderita diabetes.

Pada takaran 100 gram nasi merah memiliki kandungan 34,5 gram karbohidrat dan 3 gram serat. Lebih dari itu, makanan ini juga kaya akan vitamin dan mineral yang sangat berguna bagi kesehatan tubuh.

3. Jagung

Jagung adalah biji-bijian yang mengandung karbohidrat, vitamin B dan serat. Jagung bisa dimakan dalam bentuk nasi jagung, tepung jagung hingga jagung bakar.

Diketahui, indek glikemik pada jagung berkisar antara 55% hingga 60%, sehingga menjadikannya pilihan yang tepat sebagai pengganti dari nasi putih.

4. Ubi Jalar

Ubi Jalar juga termasuk makanan yang kaya akan karbohidrat, sehingga bisa dijadikan sebagai makanan pengganti nasi. Kandungan makanan ini terdiri dari pati dan serat yang mengendalikan gula darah.

Indek glikemik yang dimilikinya juga tergolong lebih rendah dari nasi dan kentang rebus. Sebuah studi juga mengungkapkan bahwa penderita diabetes yang mengonsumsi ubi jalar telah mengalami penurunan hemoglobin AIC yang berkaitan dengan glukosa dalam darahnya.

5. Beras Basmati

Selanjutnya ada berat basmati. Beras satu ini merupakan bahan makanan yang paling sehat dikonsumsi para pengidap penyakit diabetes.

Basmati sendiri memiliki indek glikemik sekitar 43-60. Angka tersebut termasuk dalam kategori indeks glikemik rendah hingga sedang pada tubuh.

6. Quinoa

Foto/Freepik

Quinoa adalah bahan makanan sejenis biji-bijian yang sering digunakan untuk menggantikan nasi. Dikutip dari laman Healthline, quinoa merupakan makanan yang bebas gluten dan jauh lebih tinggi proteinnya dari nasi biasa.

Pada 92 gram quinoa matang memiliki 4 gram protein atau dua kali lipat dari jumlah yang ada pada nasi putih. Quinoa juga mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, sehingga cocok jika dijadikan sumber protein yang bagus.

7. Shirataki

Foto/Freepik

Shirataki adalah makanan pengganti nasi yang bisa dicoba oleh para penderita diabetes. Makanan jenis ini akan tampak seperti mi dan terbuat dari glucomannan yang berasal dari tanaman konnyaku.

Shirataki sering dikonsumsi oleh masyarakat Jepang karena rendah kalori. Satu porsi shirataki hanya mengandung sekitar 85 gram kalori.