Bantu Produksi ASI, Sumber Pangan Ini Perlu Dikonsumsi Ibu Menyusui

JAKARTA - Pekan Menyusui Dunia yang dirayakan tiap tanggal 1-7 Agustus bertujuan untuk meningkatkan kesadaran tentang pentingnya menyusui bagi ibu dan bayi. Status gizi serta kesehatan seorang ibu memiliki pengaruh langsung pada kualitas ASI dan selanjutnya terhadap kesehatan si kecil.

Menyusui tidak hanya menandai awal perjalanan keibuan, tapi juga merupakan fase penting dalam hal kebutuhan gizi. Ada permintaan tambahan untuk suplai nutrisi demi meningkatkan pasokan susu sekaligus mempercepat pemulihan pascamelahirkan. ( )

Ibu menyusui membutuhkan sekitar 500 kilo kalori tambahan per hari di luar apa yang direkomendasikan untuk wanita yang tidak hamil. Berbagai jenis makanan sehat dalam menu harian ibu juga membantu bayi untuk menghargai berbagai rasa yang pasti membantu di kemudian hari.

Berikut adalah beberapa pilihan makanan sehat yang bisa diadaptasi oleh ibu menyusui untuk memastikan kesehatan dan vitalitasnya, seperti dikutip dari laman Times Now News.

1. Fokus pada Protein
Makanan kaya protein membantu produksi ASI , sekaligus memelihara dan mendukung pertumbuhan bayi. Wanita menyusui membutuhkan tambahan 25 gram protein dalam makanan sehari-hari mereka.

Sebagai aturan umum, ibu menyusui harus memasukkan makanan kaya protein saat makan pagi, makan siang, dan makan malam. Fokusnya harus pada protein bernilai biologis tinggi dari sumber hewani, nabati, atau campuran keduanya.

Sumber kaya protein yang baik di antaranya daging tanpa lemak, unggas, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa sayuran.

2. Makanan Kaya Kalsium
Wanita menyusui bisa kehilangan 3%-5% massa tulang saat menyusui. Karena itu, 1.000 miligram kalsium per hari adalah rekomendasi ideal untuk ibu menyusui. Kekurangan kalsium selama menyusui dapat menyebabkan gangguan tulang seperti osteoporosis .

Kalsium juga penting untuk perkembangan tulang dan otot bayi. Kalsium dapat diperoleh dari produk susu seperti ghee, buttermilk, yoghurt, dan keju. Kalsium juga ditemukan dalam sayuran berdaun hijau gelap, produk kedelai, biji wijen, biji bunga matahari, quinoa, ragi, dan buncis.

3. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak bayi, terutama selama enam bulan pertama kehidupan bayi. Jumlah asam lemak omega-3 hadir dalam ASI secara langsung tergantung pada diet ibu.

Sementara ikan berlemak merupakan sumber asam lemak omega-3, konsumsi makanan tersebut harus dihindari karena ada merkuri. Asam lemak omega-3 dapat diperoleh dari kacang kenari, biji rami, biji chia, biji rami, minyak zaitun, dan kecambah. ( )

4. Vitamin D
Ibu menyusui memiliki risiko tinggi mengalami defisiensi vitamin D dan secara alami tuntutan meningkat selama menyusui. Meskipun vitamin D dapat diperoleh dari sumber makanan hewani, telur, susu, dan jamur shitake, sangat penting bagi wanita menyusui untuk mengonsumsi suplemen vitamin D untuk mendukung kebutuhan nutrisi.

5. Galactagogues
Galactagogues adalah makanan yang membantu menstimulasi pasokan ASI dan meningkatkan produksi ASI. Asupan ini telah digunakan sejak zaman kuno untuk membantu wanita meningkatkan pasokan ASI mereka.

Galactagogues meliputi biji-bijian utuh seperti gandum, sayuran berdaun hijau gelap, biji adas, bawang putih, biji fenugreek, buncis, jahe, pepaya, kacang-kacangan, dan biji-bijian.