7 Cara Mudah Menurunkan Kolesterol, Tanpa Konsumsi Obat-obatan

JAKARTA - Menurunkan kolesterol mungkin terdengar sulit, tetapi sebenarnya tidak harus demikian. Ada beberapa cara mudah untuk menurunkan kolesterol.

Lebih dari 70 juta orang dewasa di Amerika Serikat memiliki kolesterol tinggi . Hal ini berdasarkan data Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).

Dari jumlah tersebut, hanya 1 dari 3 yang kondisinya terkendali, dan kurang dari separuhnya mendapatkan pengobatan. Orang dengan kolesterol tinggi memiliki risiko dua kali lipat terkena penyakit jantung dibandingkan orang dengan kadar kolesterol sehat.



Lalu, bagaimana mengendalikan kadar kolesterol? Dilansir heathline, berikut ulasannya.

Cara menurunkan kolesterol

1. Pertahankan berat badan

Sedikit penambahan berat badan bisa menyebabkan kadar kolesterol tinggi. Untungnya, jika Anda kelebihan berat badan, Anda tidak harus kehilangan semuanya.

Menurunkan hanya 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda dapat menyebabkan penurunan kadar kolesterol secara besar-besaran, menurut Obesity Action Coalition.

Anda menambah dan menurunkan berat badan berdasarkan apakah Anda mengonsumsi lebih banyak atau lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Cari tahu berapa kebutuhan kalori harian Anda dengan menggunakan kalkulator rencana makanan praktis dari Departemen Pertanian AS (USDA).

2. Olahraga

Meski Anda tidak kelebihan berat badan, olahraga tetap bisa membantu menurunkan kolesterol tinggi. Ini juga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, kolesterol “baik”.

Ahli Bedah Umum AS merekomendasikan olahraga setidaknya dua jam 30 menit seminggu , yaitu sekitar 30 menit sehari, lima hari seminggu. Bahkan sedikit aktivitas fisik pun dapat membantu. Cobalah berjalan kaki 10 menit saat istirahat makan siang atau naik tangga daripada lift.

3. Pelajari silsilah keluarga

Jika kolesterol tinggi atau penyakit jantung ada dalam keluarga Anda, Anda mungkin berisiko lebih tinggi terkena kondisi ini. Bicaralah dengan kerabat Anda untuk mengetahui apakah ada yang memiliki riwayat kolesterol tinggi. Cari tahu juga apakah salah satu kondisi berikut terjadi pada keluarga Anda, seperti diabetes, obesitas, aterosklerosis atau sindrom metabolik.

Jika Anda memiliki riwayat keluarga dengan salah satu kondisi ini, konsultasikan dengan dokter tentang kadar kolesterol Anda dan rencana gaya hidup terbaik untuk Anda.

4. Perhatikan nutrisi

Cobalah untuk membatasi jumlah lemak jenuh yang Anda makan, seperti keju, daging berlemak, kuning telur dan susu.

5. Hilangkan lemak trans

Lemak trans meningkatkan kolesterol “jahat” dan menurunkan kolesterol “baik”. Mereka sering ditemukan dalam makanan yang digoreng serta makanan panggang yang dikemas secara komersial, seperti kue dan kerupuk.

Jumlah lemak trans dalam makanan telah menurun sejak saat itu FDA mengeluarkan peringatan awal terhadap lemak trans pada 2013. Keputusan tersebut menetapkan bahwa jenis lemak trans produksi yang ditemukan dalam makanan kemasan, yang disebut minyak terhidrogenasi parsial, tidak “secara umum diakui sebagai aman” (GRAS).

Pastikan untuk memeriksa daftar bahan pada makanan kemasan apa pun yang Anda pilih. Pastikan persentase lemak transnya nol gram dan daftar bahannya tidak mengandung minyak terhidrogenasi.

6. Makan buah, kacang-kacangan, dan sayur

Kacang-kacangan dan alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik dan bisa dijadikan camilan sehat. Semua kategori makanan ini kaya akan serat larut, yang memerangkap kolesterol dan membantu tubuh menghilangkannya, seperti buah-buahan, sayuran dan kacang polong.

7. Berhenti merokok

Merokok merupakan faktor risiko utama kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Merokok tembakau menyebabkan arteri mengeras dan menyebabkan aterosklerosis. Ini juga membuat dinding arteri menjadi kasar, sehingga kolesterol lebih mudah menempel dan mulai membentuk plak.