7 Cara Menurunkan Berat Badan untuk Perempuan, Aman dan Sehat

JAKARTA - Ada beberapa cara menurunkan berat badan untuk perempuan yang aman dan sehat sekaligus ampuh mengecilkan perut buncit. Cara ini meliputi membuat beberapa perubahan hidup sederhana dan mendukung tubuh lebih sehat.

Diet dan olahraga merupakan kunci penurunan berat badan bagi perempuan, namun banyak faktor lain yang berperan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa segala sesuatu mulai dari kualitas tidur hingga tingkat stres dapat berdampak besar pada rasa lapar, metabolisme, berat badan, dan lemak perut.

Untungnya, melakukan beberapa perubahan kecil dalam rutinitas harian dapat membawa manfaat besar dalam penurunan berat badan. Berikut cara menurunkan berat badan untuk perempuan dilansir dari Health Line, Senin (1/1/2024).

Cara Menurunkan Berat Badan untuk Perempuan

1. Kurangi Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan mengalami pemrosesan ekstensif, sehingga mengurangi jumlah serat dan zat gizi mikro dalam produk akhir. Makanan ini meningkatkan kadar gula darah, meningkatkan rasa lapar, dan berhubungan dengan peningkatan berat badan dan lemak perut.

Oleh karena itu, sebaiknya batasi karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan makanan kemasan. Pilihlah produk gandum utuh seperti oat, beras merah, quinoa, soba, dan barley.

2. Olahraga

Latihan ketahanan membangun otot dan meningkatkan daya tahan. Ini sangat bermanfaat bagi perempuan di atas 50 tahun, karena meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat. Ini juga membantu menjaga kepadatan mineral tulang untuk melindungi terhadap osteoporosis.

Mengangkat beban, menggunakan peralatan olahraga, atau melakukan latihan beban tubuh adalah beberapa cara sederhana untuk memulai.

3. Minum Lebih Banyak Air

Minum lebih banyak air adalah cara mudah dan efektif untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha. Menurut sebuah penelitian, meminum 500 ml air untuk sementara meningkatkan jumlah kalori yang terbakar sebesar 30 persen setelah 30–40 menit.

Studi juga menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sekitar 13 persen.


Foto/Infografis SINDOnews

4. Makan Lebih Banyak Protein

Makanan berprotein seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk susu, dan kacang-kacangan merupakan bagian penting dari pola makan sehat, terutama dalam hal penurunan berat badan. Faktanya, penelitian mencatat bahwa diet tinggi protein dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan perasaan kenyang, dan meningkatkan metabolisme.

Sebuah penelitian kecil selama 12 minggu juga menemukan bahwa peningkatan asupan protein hanya sebesar 15 persen menurunkan asupan kalori harian rata-rata 441 kalori, menghasilkan penurunan berat badan sebesar 5 kg.

5. Tetapkan Jadwal Tidur Teratur

Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang cukup sama pentingnya untuk menurunkan berat badan seperti halnya diet dan olahraga. Berbagai penelitian mengaitkan kurang tidur dengan peningkatan berat badan dan kadar ghrelin yang lebih tinggi, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar.

Selain itu, sebuah penelitian pada perempuan menunjukkan bahwa tidur setidaknya tujuh jam setiap malam dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan meningkatkan kemungkinan keberhasilan penurunan berat badan sebesar 33 persen.

6. Latihan Aerobik

Latihan aerobik, juga dikenal sebagai kardio, meningkatkan detak jantung untuk membakar kalori ekstra. Studi menunjukkan bahwa menambahkan lebih banyak kardio ke dalam rutinitas dapat menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan, terutama bila dipadukan dengan pola makan yang sehat.

Untuk hasil terbaik, lakukan kardio setidaknya 20–40 menit per hari, atau sekitar 150–300 menit per minggu.

7. Kendalikan Stres

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan tingkat stres dapat berkontribusi pada risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi dari waktu ke waktu. Stres juga dapat mengubah pola makan dan berkontribusi pada masalah seperti makan berlebihan dan makan berlebihan.

Berolahraga, mendengarkan musik, berlatih yoga, menulis jurnal, dan berbicara dengan teman atau keluarga adalah beberapa cara mudah dan efektif untuk menurunkan tingkat stres.