5 Tips Pemanasan sebelum Olahraga, Kurangi Risiko Cedera

JAKARTA - Tips pemanasan sebelum olahraga ini penting untuk diperhatikan agar Anda tetap aman dan mendapatkan hasil maksimal saat berolahraga.

Paling tidak, pemanasan sebelum olahraga ini hanya berjalan di tempat dan menggerakkan tangan selama beberapa menit, itu sudah cukup untuk mempersiapkan tubuh menghadapi apa yang akan dilakukan.



“Banyak orang berpikir bahwa pemanasan sebelum bermain golf, pickball atau tenis melakukan beberapa latihan ayunan dengan tongkat atau raket. Kenyataannya, pemanasan harus mencakup aktivitas pemanasan selama lima hingga 10 menit,” kata Christina Ruggeri, ahli terapi fisik yang berspesialisasi dalam kedokteran olahraga di Rumah Sakit Rehabilitasi Spaulding yang berafiliasi dengan Harvard.

Apa fungsi pemanasan?

Pemanasan bisa memompa darah, yang mengirimkan oksigen dan energi ke jaringan dan otot, sehingga tubuh siap untuk beraktivitas.

Pemanasan menempatkan otot dan persendian dalam rentang geraknya, meregangkan dengan lembut sehingga dapat mengakomodasi gerakan yang luas.

Pemanasan juga mempersiapkan sendi untuk gerakan maju dan mundur, gerakan dari sisi ke sisi dan rotasi.

Jenis pemanasan yang dibutuhkan bergantung pada aktivitas Anda. Untuk aktivitas rutin yang menguatkan atau aktivitas intensitas sedang (seperti jalan cepat atau bersepeda di permukaan tanah), berjalan di tempat selama beberapa menit merupakan pemanasan yang efektif. Ayunkan tangan Anda saat Anda berjalan.

“Aktivitas kaki bergantian dapat dengan cepat meningkatkan detak jantung, yang penting dalam pemanasan,” kata Ruggeri.

"Berbaris juga melatih otot kaki dan bokong Anda. Kaki yang Anda angkat melatih fleksor pinggul. Kaki diam Anda melatih otot gluteal [di bokong] dan paha depan [di paha]," ucap dia lagi.

Dikutip axe, berikut contoh gerakan pemanasan yang bisa dilakukan sebelum berolahraga.

Pemanasan sebelum Olahraga

1. High knees sambil berjalan

Tentukan titik start dan finish terlebih dahulu dengan jarak sekitar 10 meter. Lakukan gerakan high knees sambil berjalan perlahan. Ketika sudah di garis finish, kembali ke titik awal dengan cara jogging.

2. Butt kicks

Lakukan tendangan kecil ke arah bokong secara bergantian, sambil berjalan. Jika dilakukan dengan benar, gerakannya terlihat seperti kebalikan dari high knees. Lakukan dari satu titik ke titik yang lain. Saat kembali ke titik awal, lakukan jogging kecil.

3. Striders

Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, pemanasan lari ini berguna untuk memompa jantung dan mempersiapkan heart rate sebelum lari. Tentukan jarak sekitar 50-100 meter, mulai dengan lari dari satu titik ke titik lainnya, sambil pelan-pelan tambah kecepatan. Saat kembali ke titik awal, lakukan jogging santai. Lakukan sebanyak 5 kali.

4. Step Up and Down

Gerakan ini adalah gerakan naik-turun tangga, yang berguna untuk mempersiapkan otot paha. Selain menghangatkan otot, gerakan ini juga bisa membantu membakar lemak di paha dan betis yang besar karena lemak berlebih.

Posisi kaki sejajar dengan bahu, lalu angkat salah satu kaki ke tangga atas diikuti dengan kaki selanjutnya. Lalu, turunkan kaki ke tangga yang lebih rendah secara bergantian juga. Gerakan yang satu ini sebenarnya mudah, namun harus hati-hati saat dilakukan. Jangan sampai tulang kering jadi cedera!

5. Lompat Tali

Gerakan ini cukup mudah, hanya perlu menggunakan skip rope. Posisikan kedua tangan sejajar pinggang saat memutar tali. Pastikan panjang talinya pas untuk ukuran badan. Pertahankan posisi tangan di samping badan. Posisi kaki sejajar dengan bahu lalu loncat dengan menggunakan bantuan bahu.