5 Olahraga yang Bisa Membesarkan Bokong, Dijamin Kencang

JAKARTA - Beberapa jenis olahraga yang bisa membesarkan bokong dan mengencangkannya. Untuk hasil yang terbaik, penting untuk fokus pada latihan otot gluteal seperti squat dan ekstensi pinggul.

Jadi, jika Anda mencari bokong yang lebih kencang dan besar, perlu membentuk dan mengencangkannya. Beberapa olahraga yang mudah dan dilakukan teratur dapat membantu mendapatkan hasil sesuai keinginan.

Mengencangkan tubuh, terutama bokong sendiri memiliki banyak manfaat fisik dari kekuatan dan postur tubuh secara keseluruhan, kemampuan untuk duduk, berdiri, berlari, berjalan, melompat, dan mendaki dengan benar.

Olahraga yang Bisa Membesarkan Bokong

Berikut olahraga yang bisa membesarkan bokong dilansir dari Times Now News, Rabu (17/1/2024).




Foto/Infografis SINDOnews

1. Glute Bridge

Glute bridge baik untuk pemula yang dapat memperkuat otot punggung, paha belakang, dan otot inti sekaligus meningkatkan stabilitas pinggul. Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki menjejak lantai. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan rata di lantai.

Pastikan untuk mengencangkan otot gluteal dan mengangkat pinggul dari lantai. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tunggu dalam posisi yang sama setidaknya selama 5-10 detik dan turunkan tubuh secara perlahan. Menurut para ahli, setidaknya tiga set dengan 15 repetisi sudah cukup.

2. Hip Extensions

Hip extensions dapat dilakukan dengan mudah dengan bantuan pita latihan yang dapat Anda kencangkan di sekitar pergelangan kaki sambil menambatkan ujung lainnya ke benda tetap di depan Anda. Gerakkan kaki ke belakang untuk menciptakan resistensi pada pita dan ini akan memperkuat otot bokong.

Selain itu, latihan ini meningkatkan stabilitas dan keseimbangan kaki yang berlawanan. Ulangi selama 10 repetisi dalam tiga set.

3. Jumping Squat

Jumping squat adalah latihan polimetrik super kuat yang mengatur dan meningkatkan detak jantung serta membantu menguatkan pinggul, paha depan, paha belakang, dan betis. Para ahli menyarankan konsultasi dengan ahli terapi fisik sebelum mencoba squat jika memiliki masalah dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, atau jika Anda kesulitan dengan keseimbangan.

4. Chamshells

Chamshells menargetkan otot gluteus medius dan minimus, untuk memperkuat pinggul dan paha sekaligus menstabilkan otot panggul dan mengencangkan glutes. Anda dapat melakukan latihan ini hampir di mana saja, dengan ruang minimal dan sedikit atau tanpa peralatan yang diperlukan.

Latihan-latihan ini juga membantu menstabilkan panggul Anda, mencegah nyeri punggung bagian bawah, dan menyeimbangkan tubuh bagian bawah.

5. Donkey Kicks

Donkey kicks fokus sepenuhnya pada ketiga kelompok otot dan dengan cepat membantu menargetkan dan mengencangkan bagian belakang Anda. Untuk melakukan ini, mulailah dengan membuka lutut selebar pinggul, tangan rata di lantai di bawah bahu, dan tulang belakang netral.

Kemudian kencangkan inti tubuh Anda, lalu angkat kaki kanan dari lantai, jaga agar lutut kanan tetap tertekuk dan telapak kaki rata. Dorong kaki ke arah langit-langit secara perlahan dan jeda selama 2-3 detik. Selalu pastikan untuk melakukan setidaknya 15 repetisi pada setiap kaki selama tiga set.