10 Olahraga yang Cocok untuk Penderita Diabetes, Jaga Gula Darah Terkendali

JAKARTA - Olahraga yang cocok untuk penderita diabetes bisa bermanfaat menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Selain itu, aktivitas fisik ini juga terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, dan mendukung kesehatan jantung.

Penderita diabetes disarankan olahraga dengan intensitas yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan kemampuan fisik pribadi, kemudian secara bertahap meningkatkan intensitasnya. Namun sebelum memulai, disarankan berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan keamanan dan kesesuaian dengan kondisi kesehatan.

Penting juga penderita diabetes monitor kadar gula darah sebelum dan sesudah olahraga untuk memahami bagaimana aktivitas tersebut mempengaruhi kondisi. Jangan ragu untuk berbicara dengan dokter atau pelatih kebugaran yang berpengalaman untuk mendapatkan panduan yang lebih spesifik sesuai dengan kebutuhan.

Olahraga yang Cocok untuk Penderita Diabetes

Berikut olahraga yang cocok untuk penderita diabetes dilansir dari Times of India, Minggu (28/1/2024).




Foto/Infografis SINDOnews

1. Jalan Cepat

Jalan cepat meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Gabungkan hal ini ke dalam rutinitas harian Anda dengan berjalan cepat di sekitar lingkungan atau menggunakan treadmill. Lakukan jalan cepat selama 30 menit hingga satu jam.

2. Bersepeda

Bersepeda adalah latihan aerobik berdampak rendah yang membantu regulasi glukosa dan kesehatan jantung. Pertimbangkan bersepeda di luar ruangan atau menggunakan sepeda stasioner untuk kenyamanan. Bersepeda 30 menit per hari dianjurkan bagi mereka yang memiliki kadar gula darah tinggi.

3. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan membangun massa otot, meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan metabolisme glukosa. Sertakan latihan beban tubuh atau gunakan resistance band, angkat beban, atau mesin gym. Lakukan latihan kekuatan selama 20-30 menit sehari selama tiga kali seminggu.

4. Yoga

Yoga intens selama 30 menit hingga satu jam dapat membantu mengatur kadar gula darah. Yoga membantu mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, dan relaksasi berkontribusi pada pengelolaan gula darah yang lebih baik. Pilih kombinasi pose dan sertakan latihan pernapasan dalam untuk mendapatkan manfaat optimal.

5. Berenang

Berenang adalah latihan seluruh tubuh yang meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan jantung. Berenang beberapa putaran atau ikut serta dalam aerobik air untuk pilihan olahraga berdampak rendah. Berenanglah selama sekitar 30 menit hingga satu jam.

6. Lompat Tali

Lompat tali meningkatkan detak jantung, membantu pengelolaan berat badan, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Mulailah secara perlahan dan secara bertahap tingkatkan intensitas seiring dengan peningkatan tingkat kebugaran. Lompat tali selama 20-30 menit setiap hari dapat menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil.

7. Tai Chi

Tai chi mencakup gerakan lembut dan pernapasan dalam yang meningkatkan keseimbangan dan pengendalian gula darah. Sertakan Tai chi sebagai bagian dari rutinitas harian untuk meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan selama 30 menit.

8. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) efektif untuk meningkatkan sensitivitas insulin dalam waktu yang lebih singkat. Gabungkan latihan singkat dengan intensitas tinggi, selama 20-30 menit, dengan waktu istirahat.

9. Naik Tangga

Menaiki tangga selama 15-20 menit adalah cara yang baik dan bebas biaya untuk mengatur kadar gula darah. Melibatkan otot kaki dan mendukung pemanfaatan glukosa. Gunakan tangga di rumah, di tempat kerja, atau cari tangga terdekat untuk berolahraga dengan cepat dan efektif.

10. Pilates

Pilates berfokus pada kekuatan dan fleksibilitas inti, mendukung manajemen diabetes secara keseluruhan. Bergabunglah dengan kelas pilates atau ikuti tutorial online untuk memastikan bentuk dan teknik yang tepat.