7 Cara Alami Menurunkan Gula Darah di Rumah dengan Cepat

JAKARTA - Cara alami menurunkan gula darah di rumah dengan cepat bisa dilakukan dengan kombinasi antara perubahan gaya hidup dan pengaturan pola makan. Seperti halnya mengonsumsi makanan rendah karbohidrat.

Mengurangi asupan karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung dapat membantu menurunkan gula darah secara alami. Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan rendah gula.

Meskipun beberapa perubahan ini dapat membantu menurunkan gula darah secara alami, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum membuat perubahan signifikan dalam pola makan atau gaya hidup. Terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang mendasarinya atau sedang menggunakan obat-obatan tertentu.

Cara Alami Menurunkan Gula Darah di Rumah dengan Cepat

Berikut cara alami menurunkan gula darah di rumah dengan cepat dilansir dari Health, Minggu (12/5/2024).

1. Makan Karbohidrat Terakhir

Meskipun tidak mungkin untuk melakukan ini setiap kali makan, penelitian menunjukkan bahwa makan karbohidrat setelah sayuran menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Dalam satu studi, 16 peserta dengan diabetes tipe 2 makan makanan yang sama pada hari yang terpisah dalam berbagai urutan. Yakni karbohidrat pertama, diikuti 10 menit kemudian dengan protein dan sayuran. Protein dan sayuran pertama, diikuti 10 menit kemudian oleh karbohidrat, atau semua komponen bersama-sama.

Gula darah, insulin, dan tindakan lainnya diambil tepat sebelum makan dan setiap 30 menit setelah makan hingga tiga jam. Para peneliti menemukan bahwa kadar gula darah secara signifikan lebih rendah ketika karbohidrat dikonsumsi di akhir makan daripada di awal.

2. Konsumsi Serat Lebih Banyak

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dipecah dan diserap dari usus ke dalam aliran darah. Itu berarti serat dalam makanan kaya karbohidrat sehingga tidak akan meningkatkan gula darah Anda.

Serat larut bisa memperlambat pencernaan, yang berarti bahwa karbohidrat yang diserap masih memasuki aliran darah jauh lebih lambat. Hal ini menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Efek ini terlihat dalam sebuah studi yang dirilis 2018 pada 50 orang dewasa yang sehat. Para peneliti menemukan bahwa menambahkan serat larut ke minuman manis menghasilkan kadar gula darah total yang lebih rendah secara signifikan.

3. Puasa Intermiten

Puasa intermiten (IF) menjadi strategi populer untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya, termasuk menurunkan gula darah. Ada beberapa cara untuk melakukan IF.

Untuk mengelola kadar gula darah secara khusus, beberapa penelitian menunjukkan bahwa yang terbaik adalah makan sebagian besar kalori Anda saat sarapan dan makan siang. Kemudian menikmati makan malam yang lebih kecil dan lebih awal sebelum pukul 18.00.

Penelitian lain menegaskan bahwa makan di malam hari memperburuk regulasi gula darah post-meal. Bahkan pada orang dewasa yang sehat.

4. Konsumsi Biji-bijian

Analisis 2017 dari studi yang diterbitkan sebelumnya secara konsisten menemukan bahwa mengonsumsi biji-bijian meningkatkan kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan makanan karbohidrat olahan pada orang sehat.

Ulasan lain dari 80 penelitian sebelumnya menyimpulkan bahwa dibandingkan dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh menurunkan kadar gula darah setelah makan. Ini menjelaskan hubungan terbalik antara asupan biji-bijian dan risiko diabetes tipe 2, yang berarti semakin banyak biji-bijian yang dikonsumsi, semakin rendah risiko.

Biji-bijian utuh termasuk barley, nasi merah, soba, millet, oat, quinoa, hingga sorgum.

5. Berjalan setelah Makan

Berjalan setelah makan memungkinkan tubuh untuk membakar karbohidrat yang baru-baru ini Anda konsumsi untuk memicu pergerakan otot, yang mengurangi kadar gula darah pasca makan. Berjalan juga meningkatkan seberapa efektif insulin bekerja untuk membersihkan gula dari darah Anda.

Sebuah studi 2022 melihat efek berjalan pada 21 sukarelawan muda yang sehat yang dipecah menjadi dua kelompok. Kelompok pertama berjalan cepat 30 menit setelah makan yang mengandung berbagai jumlah karbohidrat.

Kelompok lain menyelesaikan jalan cepat 30 menit setelah makan makanan campuran atau minuman tinggi karbohidrat. Para peneliti menemukan bahwa berjalan cepat secara substansial mengurangi puncak gula darah pasca makan di kedua kelompok.

6. Olahraga

Selain membangun otot dan kekuatan, latihan ketahanan dapat meningkatkan regulasi gula darah. Sebuah studi 2021 menemukan bahwa hanya satu latihan resistensi sebelum makan secara signifikan mengurangi kadar gula darah pasca-makan pada 10 pria yang tidak banyak bergerak dengan obesitas dan pradiabetes.

Studi kecil lainnya mengeksplorasi dampak berbagai aktivitas pada gula darah setelah makan pada delapan orang dengan diabetes tipe 2. Mereka termasuk duduk tanpa gangguan, 30 menit berjalan, 30 menit berjalan kaki gabungan dan latihan aerobik, serta 15 menit latihan resistensi sirkuit.

Para peneliti menemukan bahwa semua jenis olahraga menurunkan regulasi gula darah pasca makan, meskipun latihan resistensi membutuhkan komitmen waktu paling sedikit.

7. Konsumsi Alpukat

Alpukat penuh dengan lemak baik, vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang terbukti membantu mengatur kadar gula darah. Sebuah studi 2018 pada 31 orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas membandingkan tiga makanan yang cocok dengan kalori yang tidak mengandung alpukat, setengah alpukat, atau alpukat utuh.

Makanan dengan setengah atau seluruh alpukat mengurangi kadar glukosa darah post-meal dan meningkatkan aliran darah, dibandingkan dengan makanan tanpa alpukat. Ini dapat membantu menjelaskan hasil studi 2023 yang meneliti hubungan antara asupan alpukat dan diabetes tipe 2 pada orang dewasa AS dengan keturunan Hispanik atau Latin.

Para peneliti menemukan bahwa selama periode enam tahun, mereka yang secara teratur mengonsumsi alpukat lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2 daripada mereka yang tidak mengonsumsi alpukat. Terutama jika mereka memiliki pradiabetes sebelum penelitian dimulai.