7 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Otak, Bantu Cegah Pikun

JAKARTA - Makanan yang baik untuk kesehatan otak bisa membantu mencegah pikun atau terkena penyakit Alzheimer. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak sehat, karotenoid, vitamin E, dan kolin meningkatkan kesehatan kognitif dan otak serta menunda penuaan otak.

Di sisi lain, para ahli menyarankan untuk membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti makanan yang digoreng dan daging olahan, serta makanan yang tinggi gula. Seperti halnya minuman manis dan permen untuk menjaga kesehatan otak .

Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa asupan gula yang lebih tinggi pada orang dewasa yang lebih tua dikaitkan dengan risiko dua kali lipat terkena Alzheimer. Di mana setiap kenaikan 10 persen kalori dari total gula meningkatkan risiko demensia sekitar 40 persen.

Berikut adalah makanan yang baik untuk kesehatan otak dilansir dari Yahoo Life, Jumat (5/7/2024).

Makanan yang Baik untuk Kesehatan Otak

1. Stroberi

Stroberi kaya akan flavonoid , antosianin, dan vitamin C, yang semuanya memberikan manfaat antiradang dan antioksidan. Dalam sebuah studi observasional 2019, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi stroberi setidaknya seminggu sekali dapat mengurangi risiko Alzheimer hingga 34 persen.

Studi lain di British Journal of Nutrition menemukan bahwa orang dewasa sehat berusia antara 60 dan 75 tahun yang mengonsumsi dua cangkir stroberi sehari selama 90 hari mengalami peningkatan kemampuan belajar dan daya ingat.

Stroberi bisa dikonsumsi dengan menambahkannya ke dalam oatmeal, yogurt, dan salad. Selain itu, Anda juga bisa sekadar menikmatinya sebagai camilan manis, beserta konsumsi buah beri lainnya untuk perlindungan yang maksimal.

2. Ikan Salmon

Menurut Cleveland Clinic, ikan air dingin merupakan salah satu sumber omega-3 DHA (asam docosahexaenoic) berbasis laut terbaik, yang dapat membantu menurunkan risiko Alzheimer dan demensia. Satu porsi salmon matang seberat 4 ons menyediakan lebih dari 1.000 miligram asam lemak omega-3 EPA dan DHA.

Jumlah tersebut jauh melebihi rekomendasi Dietary Guidelines for Americans sebesar 250 miligram asam lemak omega-3 dari makanan laut per hari dan rekomendasi American Heart Association sebesar 1.000 miligram per hari untuk kesehatan jantung.

Ikan salmon juga merupakan sumber karotenoid antioksidan yang mengejutkan, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer dan kondisi neurodegeneratif lainnya. FDA (Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat) merekomendasikan salmon sebagai salah satu pilihan utama untuk meminimalkan paparan merkuri dari ikan yang mengandung omega-3, vitamin B12, selenium, zat besi, seng, yodium, kolin, dan protein rendah lemak yang menyehatkan otak.

3. Kacang Kenari

Konsumsi kacang kenari bisa bermanfaat untuk mengurangi stres oksidatif, peradangan, dan faktor risiko lain untuk penyakit Alzheimer. Kacang kenari merupakan sumber kacang terbaik untuk asam alfa-linolenat omega-3 (ALA), yang melindungi otak dengan memperbaiki penghalang darah dan otak, sesuatu yang penting untuk menjaga kesehatan otak.

Seperempat cangkir kacang kenari menyediakan 2,5 gram asam lemak omega-3, melebihi jumlah harian yang direkomendasikan dan kaya akan antioksidan, magnesium, dan vitamin B, yang semuanya penting untuk kesehatan otak.

Anda bisa mencampur kacang ini ke dalam smoothie, salad dengan stroberi dan arugula, serta mengonsumsinya sebagai camilan sederhana.

4. Telur

Ahli diet Amanda Sauceda mengatakan bahwa telur merupakan salah satu sumber kolin terbaik dan paling mudah didapat. Kolin merupakan nutrisi penting yang berperan dalam produksi asetilkolin, neurotransmitter yang mendukung daya ingat dan kesehatan otak, terutama pada tahap awal perkembangan otak.

Dalam Kelompok Keturunan dari Framingham Heart Study, para peneliti menemukan bahwa pada orang dewasa tanpa demensia, mengonsumsi kurang dari 215 hingga 219 miligram kolin sehari dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer dan kejadian demensia. Sementara mereka dengan asupan lebih tinggi dikaitkan dengan kinerja kognitif dan memori yang lebih baik.

Satu butir telur besar mengandung 147 miligram kolin. Menurut American Heart Association , satu hingga dua butir telur sehari dapat menjadi bagian dari diet sehat. "Jangan lewatkan kuning telur karena di sanalah sebagian besar kolin berada," saran Sauceda.

5. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau salah satu sayuran terbaik untuk kesehatan otak, dan penelitian menemukan bahwa mengonsumsi satu hingga dua porsi sayuran berdaun hijau sehari memperlambat penuaan otak orang dewasa yang lebih tua hingga 11 tahun.

Banyak nutrisi yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, termasuk folat, beta-karoten, karotenoid lutein, dan vitamin K (phylloquinone) memiliki efek neuroprotektif.

6. Barley

Menurut studi Framingham Offspring Cohort, mengonsumsi biji-bijian utuh dalam jumlah yang lebih banyak, termasuk barley, dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena demensia dan Alzheimer. Studi lain menemukan bahwa orang Afrika-Amerika, yang mencakup sekitar 60 persen dari 3.326 peserta studi, yang mengonsumsi lebih dari tiga porsi biji-bijian utuh per hari mengalami penurunan kognitif global yang lebih lambat dan peningkatan memori episodik, kemampuan untuk membentuk dan mengingat kembali memori peristiwa masa lalu tertentu.

Barley bisa ditambahkan ke dalam makanan Anda karena teksturnya yang kenyal dan serat yang luar biasa untuk meningkatkan mikrobioma, baik yang utuh maupun yang sudah diparut. Cobalah mengganti nasi dengan barley, menambahkannya ke dalam sup atau mencampurnya ke dalam salad untuk mendapatkan karbohidrat, serat, dan tekstur ekstra.

7. Teh Hijau

Secangkir teh hijau adalah minuman untuk kesehatan otak yang lebih baik. Teh hijau mengandung banyak polifenol antioksidan, termasuk EGCG, yang bersifat neuroprotektif, menghambat protein yang terkait dengan Alzheimer, dan mendukung hubungan otak serta usus yang sehat dengan meningkatkan bakteri usus yang baik.

Teh hijau juga kaya akan asam amino theanine dan arginine, yang menurut penelitian dapat memiliki efek mengurangi stres dan memperlambat penuaan otak jika dikonsumsi setiap hari. Pertimbangkan untuk minum satu hingga tiga cangkir teh hijau sehari untuk mendapatkan manfaatnya.

Anda bisa mengonsumsi matcha latte yang dibuat dengan susu kedelai atau teh hijau beras merah panggang untuk menambah rasa.