Rahasia Hidup Sehat dan Panjang Umur yang Bisa Dimulai Tahun Ini

Semakin banyak studi, seperti yang diterbitkan di National Library of Medicine, menekankan pentingnya latihan resistensi untuk kesehatan fisik secara keseluruhan dan bagaimana mempertahankan dan membangun otot ramping adalah kunci untuk umur panjang dan metabolisme yang berfungsi.

Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mulai kehilangan massa otot. Efek ini tidak hanya mengurangi kekuatan kita, tetapi juga mulai mengurangi kepadatan tulang kita, karena otot adalah struktur pendukung bagi tulang kita. Dengan menambahkan latihan resistensi dan massa otot ramping yang dihasilkan, kita tidak hanya mendukung tulang kita, tetapi juga membakar lebih banyak kalori saat istirahat karena otot membakar lebih banyak daripada lemak—kunci lain untuk metabolisme yang kuat.

Seseorang dapat menerapkan latihan resistensi ke dalam rutinitas harian mereka dengan cara sederhana seperti melakukan push-up, dimulai dengan push-up dinding, dan kemudian beralih ke lantai seiring meningkatnya kekuatan mereka.

Studi menunjukkan bahwa latihan resistensi dan promosi sintesis protein otot adalah prediktor yang sangat baik untuk umur panjang. Peneliti telah menemukan bahwa ini dapat melawan perubahan fisiologis terkait usia yang umum seperti penurunan kekuatan dan massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, serta mengurangi lemak tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mempromosikan fungsi kognitif.



Konsumsi Protein

Salah satu alasan terbesar untuk mengonsumsi protein adalah bahwa massa otot menurun tiga hingga delapan persen setiap dekade setelah usia 30 tahun dan laju penurunan ini bahkan lebih tinggi setelah usia 60 tahun.

Memang benar bahwa Anda memerlukan protein yang cukup untuk membangun otot ramping. Namun, hanya mengonsumsi lebih banyak protein tidak akan menyebabkan Anda mengembangkan lebih banyak otot; Anda perlu menambahkan latihan resistensi untuk menargetkan otot-otot tersebut.

Proses perbaikan dan pertumbuhan otot (juga dikenal sebagai sintesis protein otot) terjadi saat tubuh Anda pulih dari sesi latihan. Salah satu cara terbaik untuk mempromosikan pertumbuhan otot adalah dengan mengonsumsi 20-30 gram protein berkualitas tinggi setelah latihan kekuatan dan di setiap makanan.

Memiliki tubuh ramping atau massa otot membantu melindungi agar tulang tidak menjadi lebih lemah atau tipis. Tubuh menggunakan asam amino, yang merupakan blok bangunan protein, untuk perbaikan dan pemulihan otot. Protein berkualitas tinggi sangat diutamakan oleh tubuh dalam proses ini. Beberapa sumber protein yang baik adalah daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, whey, kasein, dan protein nabati seperti kedelai, kacang-kacangan dan quinoa.