Workout Simpel di Rumah, Ini Jadwal dan Panduan Lengkap Seminggu
Kamis, 28 Agustus 2025 - 12:57 WIB
loading...
Olahraga sendiri di rumah memang tidak mudah, terutama bagi kamu yang baru mulai. Namun, dengan jadwal workout di rumah yang tepat, kamu dapat membangun kebiasaan sehat tanpa perlu pergi ke gym. Foto/Freepik/senivpetro
A
A
A
JAKARTA - Olahraga sendiri di rumah memang tidak mudah, terutama bagi kamu yang baru mulai. Namun, dengan jadwal workout di rumah yang tepat, kamu dapat membangun kebiasaan sehat tanpa perlu pergi ke gym .
Artikel ini akan membantu kamu menyusun jadwal workout di rumah selama seminggu, lengkap dengan gerakan dan waktu yang disarankan. Cocok untuk kamu yang bekerja di rumah atau yang tidak sempat pergi ke gym karena jarak dan waktu.
Apa Saja Manfaat Workout?
Sebelum kita masuk ke jadwal workout di rumah, penting untuk memahami manfaat dari berolahraga secara rutin. Pertama, meningkatkan kesehatan fisik. Olahraga membantu meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, dan sirkulasi darah. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan hipertensi.
Kedua, meningkatkan kesehatan mental. Aktivitas fisik dapat mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Endorfin yang dilepaskan selama olahraga membantu meningkatkan mood dan kesejahteraan secara keseluruhan. Baca juga: Yuk Olahraga di Rumah! Ini 5 Gerakan yang Praktis Dilakukan
Berikut adalah jadwal workout di rumah yang dirancang khusus untuk pemula. Setiap hari memiliki fokus latihan yang berbeda untuk memastikan semua kelompok otot terlatih dengan baik.
1. Senin: Latihan Kardio
Pemanasan 5 menit berjalan di tempat atau lompat tali. Dilanjutkan latihan inti (Jumping Jacks: 3 set x 20 repetisi, High Knees: 3 set x 20 repetisi, dan Burpees 3 set x 10 repetisi). Kemudian pendinginan (5-10 menit peregangan seluruh tubuh).
2. Selasa: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Pemanasan elama 5 menit push-up ringan atau gerakan memutar lengan. Latihan inti meliputi
Push-up 3 set x 10 repetisi, Dumbbell Shoulder Press 3 set x 10 repetisi, Dumbbell Bent-Over Rows: 3 set x 10 repetisi per sisi, dan Tricep Dips: 3 set x 10 repetisi. Pendinginan selama 5-10 menit peregangan fokus pada lengan dan bahu.
3. Rabu: Istirahat dan Peregangan
Di hari Rabu, kamu bisa melakukan peregangan seluruh tubuh selama 10-15 menit untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot.
4. Kamis: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
Pemanasan selama 5 menit berjalan di tempat atau lompat tali. Latihan Inti meliputi Squats: 3 set x 15 repetisi, Lunges: 3 set x 10 repetisi per kaki, Glute Bridges: 3 set x 12 repetisi, dan Calf Raises: 3 set x 15 repetisi. Pendinginan selama 5-10 menit peregangan fokus pada kaki dan pinggul.
5. Jumat: Latihan Inti dan Kardio Ringan
Pemanasan: 5 menit berjalan di tempat atau lompat tali. Latihan Inti meliputi Plank 3 set x 30 detik, Bicycle Crunches: 3 set x 15 repetisi per sisi, dan Mountain Climbers: 3 set x 20 repetisi. Pendinginan: 5-10 menit peregangan fokus pada area perut dan punggung bawah.
6. Sabtu: Latihan Kardio dan Peregangan
Pemanasan selama 5-10 menit berjalan cepat atau bersepeda statis. Latihan Inti, pilihan kardio (menggunakan step stool, berenang, atau zumba selama 20-30 menit). Pendinginan: 10-15 menit peregangan seluruh tubuh untuk meningkatkan fleksibilitas.
7. Minggu: Istirahat Aktif
Aktivitas: Jalan santai, bersepeda ringan, atau aktivitas fisik ringan lainnya selama 30-60 menit untuk menjaga tubuh tetap aktif tanpa tekanan berlebih.
Beberapa alat workout dari TaffSPORT dapat membantu kamu meningkatkan efektivitas latihan untuk mendukung jadwal workout di rumah. Mulai dari lompat tali hingga training board.
1. TaffSPORT Lompat Tali Skipping Jump Rope - JR05
Latihan kardio jadi makin intens menggunakan lompat tali yang satu ini. Dengan panjang mencapai 2.5 M, lompat tali ini ideal untuk pria maupun wanita. Putarannya juga mulus karena telah dibekali bearing metal khusus di bagian dalam handle.
Soal kenyamanan dan keamanan tak perlu diragukan. Handle-nya dibalut busa empuk yang nyaman digenggam dalam jangka waktu lama. Bagian talinya dilapisi bahan karet agar tidak sakit saat mengenai tubuh secara tidak sengaja. Cocok untuk melengkapi sesi workout di rumah.
2. TaffSPORT Alat Fitness Forearm Exercise - D055
Berbeda dari hand grip pada umumnya, TaffSPORT menawarkan handgrip D055 yang pastinya nyaman dan dapat meningkatkan kekuatan otot tangan.
Dengan pegas di bagian sampingnya, hand grip mampu memberikan resistansi yang maksimal. Bagian-bagian yang bersentuhan dengan tangan juga dilapisi busa dan komponen anti slip untuk memberikan kenyamanan penggunaan. Ukurannya pun ringkas sehingga dapat digunakan sembari melakukan aktivitas lain, misalnya berjalan.
3. TaffSPORT Alat Fitness Pull Up Rack Home Gym - 4001F
Alat pull up dari TaffSPORT ini bisa kamu bawa pulang untuk menunjang latihan pull up, push up, tricep dips, dan masih banyak lagi. Rangkanya sudah pasti kokoh dan mampu menahan beban hingga 150 kg. Strukturnya dirancang stabil dengan kaki panjang dan komponen anti slip untuk memastikan keamanan saat latihan.
Tak perlu khawatir akan risiko patah saat kamu melakukan pull up karena desain kedua handlenya telah diperhitungkan dengan baik. Dapatkan latihan layaknya di gym dengan alat pull up dari TaffSPORT!
4. TaffSPORT Push Up Training Board Counter Display with Pull Ropes - A602
Melakukan push up di lantai terkadang kurang nyaman. Itulah sebabnya kamu harus mencoba menggunakan push up training board A602. Kedua tanganmu bisa bertumpu pada handle lepas-pasang yang pastinya nyaman.
Uniknya lagi, posisi handle bisa kamu ubah sesuai bagian otot yang ingin dilatih. Push up board memiliki lubang marking berwarna untuk memudahkan penempatan handlenya. Kamu juga dapat menghitung repetisi dan waktu latihan. Baca juga: Mau Nge-Gym? Ini 4 Tips Penting agar Tubuh Bugar dan Bebas Cedera
Tidak sampai disitu saja, push up board ini turut dibekali resistance band untuk sesi latihan yang lebih bervariatif. Dengan fitur lipat, kamu bisa memindahkan dan menyimpan push up board ini dengan mudah.
5. TaffSPORT Kursi Gym Iron Bench Press Sit Up Exercise - K20418A
Satu lagi alat gym yang bisa kamu bawa pulang untuk menunjang sesi workout di rumah. Kursi gym dari TaffSPORT akan mendukungmu melakukan berbagai gerakan, seperti bench press dumbbell, push up, back press, hingga resistance band.
Bagian-bagian yang bersentuhan dengan tubuh sudah pasti nyaman karena dilapisi busa dan bahan yang breathable. Ketinggian dan sudutnya bahkan dapat diatur sesuai gerakan latihanmu. Mampu menahan beban hingga 150 kg, kursi gym ini sudah pasti kokoh, awet, stabil, dan tidak mudah rusak karena terbuat dari besi berkualitas.
Artikel ini akan membantu kamu menyusun jadwal workout di rumah selama seminggu, lengkap dengan gerakan dan waktu yang disarankan. Cocok untuk kamu yang bekerja di rumah atau yang tidak sempat pergi ke gym karena jarak dan waktu.
Apa Saja Manfaat Workout?
Sebelum kita masuk ke jadwal workout di rumah, penting untuk memahami manfaat dari berolahraga secara rutin. Pertama, meningkatkan kesehatan fisik. Olahraga membantu meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, dan sirkulasi darah. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan hipertensi.
Kedua, meningkatkan kesehatan mental. Aktivitas fisik dapat mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Endorfin yang dilepaskan selama olahraga membantu meningkatkan mood dan kesejahteraan secara keseluruhan. Baca juga: Yuk Olahraga di Rumah! Ini 5 Gerakan yang Praktis Dilakukan
Berikut adalah jadwal workout di rumah yang dirancang khusus untuk pemula. Setiap hari memiliki fokus latihan yang berbeda untuk memastikan semua kelompok otot terlatih dengan baik.
1. Senin: Latihan Kardio
Pemanasan 5 menit berjalan di tempat atau lompat tali. Dilanjutkan latihan inti (Jumping Jacks: 3 set x 20 repetisi, High Knees: 3 set x 20 repetisi, dan Burpees 3 set x 10 repetisi). Kemudian pendinginan (5-10 menit peregangan seluruh tubuh).
2. Selasa: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Pemanasan elama 5 menit push-up ringan atau gerakan memutar lengan. Latihan inti meliputi
Push-up 3 set x 10 repetisi, Dumbbell Shoulder Press 3 set x 10 repetisi, Dumbbell Bent-Over Rows: 3 set x 10 repetisi per sisi, dan Tricep Dips: 3 set x 10 repetisi. Pendinginan selama 5-10 menit peregangan fokus pada lengan dan bahu.
3. Rabu: Istirahat dan Peregangan
Di hari Rabu, kamu bisa melakukan peregangan seluruh tubuh selama 10-15 menit untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot.
4. Kamis: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
Pemanasan selama 5 menit berjalan di tempat atau lompat tali. Latihan Inti meliputi Squats: 3 set x 15 repetisi, Lunges: 3 set x 10 repetisi per kaki, Glute Bridges: 3 set x 12 repetisi, dan Calf Raises: 3 set x 15 repetisi. Pendinginan selama 5-10 menit peregangan fokus pada kaki dan pinggul.
5. Jumat: Latihan Inti dan Kardio Ringan
Pemanasan: 5 menit berjalan di tempat atau lompat tali. Latihan Inti meliputi Plank 3 set x 30 detik, Bicycle Crunches: 3 set x 15 repetisi per sisi, dan Mountain Climbers: 3 set x 20 repetisi. Pendinginan: 5-10 menit peregangan fokus pada area perut dan punggung bawah.
6. Sabtu: Latihan Kardio dan Peregangan
Pemanasan selama 5-10 menit berjalan cepat atau bersepeda statis. Latihan Inti, pilihan kardio (menggunakan step stool, berenang, atau zumba selama 20-30 menit). Pendinginan: 10-15 menit peregangan seluruh tubuh untuk meningkatkan fleksibilitas.
7. Minggu: Istirahat Aktif
Aktivitas: Jalan santai, bersepeda ringan, atau aktivitas fisik ringan lainnya selama 30-60 menit untuk menjaga tubuh tetap aktif tanpa tekanan berlebih.
Beberapa alat workout dari TaffSPORT dapat membantu kamu meningkatkan efektivitas latihan untuk mendukung jadwal workout di rumah. Mulai dari lompat tali hingga training board.
1. TaffSPORT Lompat Tali Skipping Jump Rope - JR05
Latihan kardio jadi makin intens menggunakan lompat tali yang satu ini. Dengan panjang mencapai 2.5 M, lompat tali ini ideal untuk pria maupun wanita. Putarannya juga mulus karena telah dibekali bearing metal khusus di bagian dalam handle.
Soal kenyamanan dan keamanan tak perlu diragukan. Handle-nya dibalut busa empuk yang nyaman digenggam dalam jangka waktu lama. Bagian talinya dilapisi bahan karet agar tidak sakit saat mengenai tubuh secara tidak sengaja. Cocok untuk melengkapi sesi workout di rumah.
2. TaffSPORT Alat Fitness Forearm Exercise - D055
Berbeda dari hand grip pada umumnya, TaffSPORT menawarkan handgrip D055 yang pastinya nyaman dan dapat meningkatkan kekuatan otot tangan.
Dengan pegas di bagian sampingnya, hand grip mampu memberikan resistansi yang maksimal. Bagian-bagian yang bersentuhan dengan tangan juga dilapisi busa dan komponen anti slip untuk memberikan kenyamanan penggunaan. Ukurannya pun ringkas sehingga dapat digunakan sembari melakukan aktivitas lain, misalnya berjalan.
3. TaffSPORT Alat Fitness Pull Up Rack Home Gym - 4001F
Alat pull up dari TaffSPORT ini bisa kamu bawa pulang untuk menunjang latihan pull up, push up, tricep dips, dan masih banyak lagi. Rangkanya sudah pasti kokoh dan mampu menahan beban hingga 150 kg. Strukturnya dirancang stabil dengan kaki panjang dan komponen anti slip untuk memastikan keamanan saat latihan.
Tak perlu khawatir akan risiko patah saat kamu melakukan pull up karena desain kedua handlenya telah diperhitungkan dengan baik. Dapatkan latihan layaknya di gym dengan alat pull up dari TaffSPORT!
4. TaffSPORT Push Up Training Board Counter Display with Pull Ropes - A602
Melakukan push up di lantai terkadang kurang nyaman. Itulah sebabnya kamu harus mencoba menggunakan push up training board A602. Kedua tanganmu bisa bertumpu pada handle lepas-pasang yang pastinya nyaman.
Uniknya lagi, posisi handle bisa kamu ubah sesuai bagian otot yang ingin dilatih. Push up board memiliki lubang marking berwarna untuk memudahkan penempatan handlenya. Kamu juga dapat menghitung repetisi dan waktu latihan. Baca juga: Mau Nge-Gym? Ini 4 Tips Penting agar Tubuh Bugar dan Bebas Cedera
Tidak sampai disitu saja, push up board ini turut dibekali resistance band untuk sesi latihan yang lebih bervariatif. Dengan fitur lipat, kamu bisa memindahkan dan menyimpan push up board ini dengan mudah.
5. TaffSPORT Kursi Gym Iron Bench Press Sit Up Exercise - K20418A
Satu lagi alat gym yang bisa kamu bawa pulang untuk menunjang sesi workout di rumah. Kursi gym dari TaffSPORT akan mendukungmu melakukan berbagai gerakan, seperti bench press dumbbell, push up, back press, hingga resistance band.
Bagian-bagian yang bersentuhan dengan tubuh sudah pasti nyaman karena dilapisi busa dan bahan yang breathable. Ketinggian dan sudutnya bahkan dapat diatur sesuai gerakan latihanmu. Mampu menahan beban hingga 150 kg, kursi gym ini sudah pasti kokoh, awet, stabil, dan tidak mudah rusak karena terbuat dari besi berkualitas.
(poe)
Lihat Juga :
