10 Cara Mudah Menurunkan Kolesterol Tinggi Setiap Hari

JAKARTA - Ada cara mudah yang dapat dilakukan setiap hari untuk menurunkan kolesterol tinggi . Kolesterol tinggi adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung koroner, dan berkontribusi pada penumpukan plak lemak di dinding arteri yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Tetapi kabar baiknya adalah kondisi ini dapat dicegah. Memperbaiki pola makan dengan makan banyak buah dan sayuran segar, biji-bijian dan protein tanpa lemak, berhenti merokok serta olahraga dapat menurunkan kolesterol jahat dan menaikkan kolesterol baik.

Berikut adalah 10 hal yang dapat Anda lakukan setiap hari untuk menurunkan kolesterol tinggi setiap hari dilansir dari Healthy Food, Jumat (31/12/2021).

Baca Juga: Ini Daging Hewan yang Mengandung Kolesterol, Lengkap dengan Kadarnya

1. Tambahkan Oat

Sebuah studi yang diterbitkan di Nutrition Review menemukan bahwa makan 3g beta-glukan, sejenis serat larut yang mengandung gandum dan jelai dalam jumlah yang sangat tinggi setiap hari dapat mengurangi kolesterol total dan kolesterol jahat. Di mana rata-rata, masing-masing sebesar 5% dan 7% pada orang dengan kolesterol normal atau tinggi.

Anda bisa mendapatkan 3 g beta-glukan dengan memasukkan 60-80 g oat dan barley sepanjang hari Anda. Cobalah bubur untuk sarapan, roti yang mengandung oat saat makan siang, dan muesli bar berbahan dasar oat sebagai camilan di sore hari.

2. Jalan Kaki Setiap Hari

Sebuah penelitian di Inggris baru-baru ini menunjukkan bahwa pada orang yang tidak banyak bergerak berusia 40-66 tahun, berjalan sekali sehari selama 20-40 menit dengan langkah cepat mengurangi kadar kolesterol mereka hingga 8%.

Jika Anda tidak punya waktu untuk berjalan lebih lama, penelitian juga menemukan bahwa dua kali jalan kaki 10 hingga 15 menit sehari menurunkan angka tersebut hingga 6%. Selain jalan, Anda bisa berlari, bersepeda, berenang atau menari.

3. Makan Sterol

Konsumsi 25 g atau sekitar lima sendok teh sterol nabati yang mengandung rendah lemak setiap hari (setara dengan total 2-3 g sterol nabati) terbukti membantu mengurangi penyerapan kolesterol hingga 10%. Juga, semakin banyak makanan nabati yang Anda makan, semakin banyak sterol nabati yang Anda dapatkan dalam makanan.

4. Segenggam Kacang Kenari

Konsumsi almond, pecan, walnut, dan macadamia telah terbukti mengurangi kolesterol dalam sejumlah penelitian. Kacang mengandung lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung. Meski baik dikonsumsi setiap hari, pastikan Anda menyantapnya sebanyak segenggam atau sekitar 30 g sehar, terutama jika Anda mencoba mengurangi berat badan. Taburkan kenari di atas salad atau ambil segenggam almond untuk camilan di sore hari.

5. Makan Kacang

Kacang dan lentil termasuk kedelai telah lama terbukti membantu mengurangi kadar kolesterol. Sebuah tinjauan besar dari 43 penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menyimpulkan bahwa makan 15-30 g protein kedelai setiap hari (satu hingga dua porsi) menghasilkan penurunan rata-rata kolesterol jahat sebesar 6% dan 3% meningkatkan kolesterol baik.

Baca Juga: Makanan Rendah Kolesterol, Ampuh Lawan Lemak Jahat

6. Makan Ikan Berminyak

Salmon, tuna, sarden, dan beberapa mackerel mengandung omega-3 dalam jumlah tinggi. Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Tambahkan tuna kalengan ke salad atau sandwich saat makan siang, taruh beberapa potong salmon asap di roti panggang di pagi hari atau masak fillet salmon segar dan tuna untuk makan malam beberapa kali seminggu.

7. Ganti Mentega

Mentega mengandung sekitar 50% lemak jenuh dan sering dimakan setiap hari. Cobalah menukar mentega dengan minyak seperti zaitun, alpukat, dan kanola dalam masakan, dan olesan nabati atau alpukat untuk olesan pada roti panggang dan sandwich. Juga pikirkan tentang mengurangi jumlah makanan yang dibuat dengan mentega.

Tukar kue, kue kering, dan biskuit dengan buah, yoghurt rendah lemak atau keju dan biskuit rendah lemak. Atau buat sendiri di rumah menggunakan olesan rendah lemak. Mengurangi asupan lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol total hingga 10%.

8. Sertakan Serat Larut

Psyllium adalah sumber serat larut lainnya sehingga dapat membantu menurunkan penyerapan kolesterol. Dalam satu penelitian terhadap pria dan wanita dengan kolesterol tinggi, mengonsumsi satu sendok teh (5 g) bubuk psyllium dua kali sehari menurunkan kadar kolesterol total hampir 5% dan kolesterol jahat hampir 7% selama 6 bulan. Taburkan satu sendok makan psyllium pada sereal atau di atas salad atau tambahkan ke smoothie.

9. Batasi Daging Olahan

Lemak jenuh adalah salah satu penyumbang utama kadar kolesterol tinggi. Daging olahan seperti salami sangat tinggi lemak jenuhnya (rata-rata 3 g lemak per 25 g sajian) jadi sebaiknya hanya dimakan sesekali. Sebagai gantinya, ganti dengan protein tanpa lemak seperti dada ayam, tuna segar atau kalengan, steak, dan daging domba cincang tanpa lemak.

10. Minum Teh

Penelitian menunjukkan senyawa tertentu dalam teh yang disebut katekin dapat membantu menurunkan penyerapan kolesterol. Menurut sebuah penelitian, orang dengan kadar kolesterol agak tinggi yang minum lima cangkir teh hitam setiap hari mengalami penurunan rata-rata 5% kolesterol total dan 11% kolesterol jahat.

Studi lain, meta-analisis dari 20 uji coba kontrol acak, menemukan hasil yang serupa dengan teh hijau. Para peneliti menemukan bahwa minum teh hijau atau mengambil kapsul ekstrak teh hijau mengurangi kadar kolesterol total dan kolesterol jahat sebanyak 5 hingga 6 poin.

Baca Juga: 4 Olahraga Ringan Ini Ampuh Turunkan Kolesterol Jahat, Nomor 3 Sangat Menyenangkan