8 Cara Efektif Menaikkan Kolesterol Baik, Tanpa Obat

JAKARTA - Ada cara efektif untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL atau kolesterol baik , termasuk tanpa obat . Kolesterol baik membawa kelebihan kolesterol ke hati sehingga tidak menumpuk di aliran darah Anda.

Tapi ketika kolesterol LDL atau kolesterol jahat memindahkan kolesterol ke seluruh tubuh, itu bisa menumpuk di dinding arteri, membuatnya keras dan menyempit. Jika terlalu sedikit kolesterol baik dan terlalu banyak kolesterol jahat, Anda berisiko mengidap kolesterol tinggi.

Kondisi ini dapat menyebabkan aterosklerosis atau angina yang sering dialami sebagai nyeri dada, serangan jantung, dan stroke. Berikut cara efektif menaikkan kolesterol baik seperti dilansir dari Everyday Health, Senin (10/1/2022).


1. Olahraga

Olahraga teratur merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat dan juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. Latihan aerobik seperti berlari, bersepeda, dan berenang, bersama dengan latihan beban sedang adalah pilihan yang baik untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol baik.

Untuk wanita setelah menopause, sebuah penelitian yang diterbitkan pada Agustus 2016 di jurnal Diabetes & Metabolism menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi dengan sepeda menyebabkan kadar kolesterol baik yang lebih baik serta penurunan berat badan yang signifikan.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Mei 2016 dalam jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism menemukan bahwa pria gemuk yang melakukan latihan interval aerobik seperti berlari di atas treadmill atau latihan ketahanan dengan beban hanya 3 hari seminggu selama 12 minggu secara signifikan meningkatkan kolesterol baik jika dibandingkan dengan pria gemuk yang tidak olahraga.

2. Turunkan Berat Badan

Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan dapat membantu meningkatkan kolesterol baik. Leah Groppo, RD, CDE, ahli diet klinis di Stanford Health Care di Stanford, California, mengatakan bahwa kehilangan sekitar 7 persen dari total berat badan sudah cukup untuk menyebabkan perubahan metabolisme.

Metode penurunan berat badan yang efektif termasuk diet, olahraga, dan operasi. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Januari 2014 dalam jurnal Surgery for Obesity and Related Diseases menemukan bahwa 318 peserta yang menerima laparoscopic adjustable gastric menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kolesterol baik mereka dalam jangka panjang, 12 tahun kemudian.

3. Berhenti Merokok

Merokok dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, termasuk penyakit paru-paru, kanker, dan juga meningkatkan risiko serangan jantung. Merokok dapat mengurangi kolesterol baik dalam banyak cara, termasuk dengan menghambat sintesis kolesterol baik, menghalangi pematangannya, dan mempercepat pembersihan dan metabolismenya.

Berhenti merokok dapat membantu sintesis dan metabolisme kolesterol baik kembali ke tingkat alaminya sehingga dapat melakukan tugasnya dengan lebih baik.

4. Makan Ikan

Ikan dapat meningkatkan kolesterol baik dalam waktu singkat. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada Februari 2014 di jurnal PLoS One menunjukkan para peneliti menyimpulkan bahwa diet kaya makanan termasuk ikan menunjukkan peningkatan ukuran partikel kolesterol baik dalam tubuh, yang dapat membantu meningkatkan transportasi kolesterol melalui tubuh. Para peneliti melihat efek positif dari diet yang memasukkan ikan hanya dalam 12 minggu.


5. Minum Anggur

Penelitian menunjukkan bahwa minum anggur dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. Menurut Mayo Clinic, ini berarti minum satu gelas beralkohol per hari untuk wanita, serta untuk pria di atas usia 65 tahun, pria di bawah 65 tahun dapat minum hingga dua gelas per hari.

6. Kurangi Gula

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada November 2015 di jurnal Nature, konsumsi tinggi karbohidrat seperti tambahan gula, roti putih, kue kering, mengurangi kadar kolesterol baik, meningkatkan risiko gangguan metabolisme.
Karbohidrat olahan yang ditemukan dalam makanan berlabel rendah lemak membuatnya sama buruknya dengan makanan penuh lemak karena lemaknya sering diganti dengan karbohidrat dari tambahan gula dan pati lainnya.

7. Masak dengan Minyak Sehat

Tidak semua minyak baik untuk kesehatan jantung. Minyak zaitun dan minyak kedelai merupakan lemak tak jenuh, yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan pada saat yang sama meningkatkan kolesterol baik.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada Juli 2015 di The Journal of Nutrition, para peneliti menemukan bahwa memasukkan minyak zaitun ke dalam makanan menurunkan konsentrasi jahat pada pria muda yang sehat.

8. Konsumsi Makanan Kaya Antioksidan

Sebuah studi yang diterbitkan pada Januari 2016 di jurnal Nutrients menemukan bahwa diet kaya antioksidan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam kaitannya dengan trigliserida.

Diet ini juga terkait dengan penurunan risiko stroke, gagal jantung, dan biomarker inflamasi. Adapun makanan kaya antioksidan termasuk cokelat hitam, beri, alpukat, kacang-kacangan, kangkung, bit, dan bayam.