7 Makanan Sehat yang Tinggi Kolesterol, Aman Dikonsumsi Setiap Hari

JAKARTA - Banyak orang menghindari makanan sehat namun tinggi kolesterol seperti telur. Hal ini disebabkan karena khawatir makanan tersebut akan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan, kebanyakan orang mengonsumsi makanan sehat berkolesterol tinggi tidak berbahaya bagi kesehatan. Terlebih lagi, beberapa makanan kaya kolesterol sarat dengan nutrisi penting yang kurang dalam diet banyak orang.

Kolesterol adalah zat lilin yang ditemukan dalam darah. Tubuh membutuhkan kolesterol untuk membangun sel-sel yang sehat, tetapi kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Kolesterol tinggi dapat mengembangkan timbunan lemak di pembuluh darah.

Endapan ini tumbuh, sehingga sulit bagi darah untuk mengalir melalui arteri. Endapan dapat pecah secara tiba-tiba dan membentuk gumpalan yang menyebabkan serangan jantung atau stroke. Berikut makanan sehat yang tinggi kolesterol dilansir dari Healthline, Minggu (21/8/2022).


1. Yoghurt


Foto/Getty Images

Yoghurt penuh lemak adalah makanan kaya kolesterol yang dikemas dengan nutrisi seperti protein, kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, seng, dan kalium. Satu cangkir (245 gram) yoghurt penuh lemak mengandung 31,8 mg kolesterol. Penelitian mengaitkan peningkatan asupan produk susu fermentasi penuh lemak dengan penurunan kolesterol jahat dan tekanan darah, serta risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes yang lebih rendah.

Produk susu fermentasi seperti yoghurt bermanfaat bagi kesehatan usus dengan mendukung bakteri usus yang ramah.

2. Sarden


Foto/Getty Images

Selain sarat dengan nutrisi, sarden adalah sumber protein yang enak dan nyaman yang dapat Anda tambahkan ke berbagai macam hidangan. Satu porsi 3,75 ons (92 gram) ikan kecil ini mengandung 131 mg kolesterol, ditambah 63 persen nilai harian (DV) untuk vitamin D, 137 persen DV untuk vitamin B12, dan 35 persen DV untuk kalsium.

Terlebih lagi, sarden adalah sumber zat besi yang sangat baik, selenium , fosfor, seng, tembaga, magnesium, dan vitamin E yang sangat baik.

3. Daging Organ


Foto/Getty Images

Daging organ yang kaya kolesterol seperti jantung, ginjal, dan hati sangat bergizi. Misalnya, jantung ayam merupakan sumber antioksidan kuat CoQ10 yang sangat baik, serta vitamin B12, zat besi, dan seng. Ini juga tinggi kolesterol, dengan porsi 1 cangkir (145 gram) menyediakan 351 mg.

Satu studi pada lebih dari 9.000 orang dewasa Korea menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi daging mentah yang tidak diproses dalam jumlah sedang, termasuk daging organ, memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah daripada mereka yang konsumsinya paling rendah.


4. Steak yang Dibesarkan di Padang Rumput


Foto/Getty Images

Steak yang dibesarkan di padang rumput dikemas dengan protein, serta vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, seng, selenium, dan zat besi. Daging ini lebih rendah kolesterol daripada daging sapi penggemukan dan mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 , yang memiliki sifat anti-inflamasi.

Satu porsi 4 ons (113 gram) steak yang dibesarkan di padang rumput mengandung sekitar 62 mg kolesterol. Meskipun daging olahan seperti bacon, sosis dan ham memiliki hubungan yang jelas dengan penyakit jantung, beberapa studi populasi tidak menemukan hubungan antara asupan daging merah dan risiko penyakit jantung.

5. Kerang


Foto/Getty Images

Kerang termasuk kerang, kepiting dan udang merupakan sumber protein, vitamin B, zat besi dan selenium yang sangat baik. Makanan laut ini juga tinggi kolesterol. Misalnya, 3 ons (85 gram) porsi udang kalengan menyediakan 214 mg kolesterol.

Selain itu, kerang mengandung komponen bioaktif, seperti antioksidan karotenoid dan asam amino taurin, yang membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol jahat.

Penelitian yang lebih lama menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak makanan laut menunjukkan tingkat penyakit jantung, diabetes, dan penyakit inflamasi yang lebih rendah seperti radang sendi daripada mereka yang makan lebih sedikit makanan laut.

6. Keju


Foto/Medical News Today

Sepotong tunggal (22 gram) keju Swiss menyediakan sekitar 20 mg kolesterol. Meskipun keju sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju penuh lemak tidak meningkatkan kadar kolesterol.

Satu studi pada 162 orang menemukan bahwa makan 3 ons (80 gram) keju penuh lemak per hari tidak meningkatkan kolesterol jahat bila dibandingkan dengan jumlah rendah lemak yang sama. Karena keju tinggi kalori, tetap makan porsi yang direkomendasikan yaitu 1-2 ons (28-56 gram) sekaligus untuk menjaga porsi tetap terkendali.


7. Telur


Foto/Getty Images

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Mereka juga tinggi kolesterol, dengan 1 telur besar (50 gram) memberikan 207 mg kolesterol. Orang sering menghindari telur karena takut dapat menyebabkan kadar kolesterol darah meroket.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa telur tidak meningkatkan kadar kolesterol dan makan telur utuh dapat meningkatkan kolesterol baik yang melindungi jantung.Telur merupakan sumber protein yang sangat mudah diserap dan nutrisi bermanfaat seperti selenium, vitamin A, dan beberapa vitamin B. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan 1-3 butir telur per hari sangat aman untuk orang sehat.