9 Rekomendasi Makanan Sehat untuk Penderita Diabetes, Wajib Dicoba!

JAKARTA - Rekomendasi makanan sehat untuk penderita diabetes sangat beragam. Penderita diabetes penting untuk mengontrol jenis makanan apa saja yang boleh dan aman untuk dikonsumsi.

Diketahui salah satu pantangan terbesar dari penderita diabetes yaitu makanan yang bisa menyebabkan kadar gula darah dalam tubuh meningkat. Memperhatikan makanan yang dikonsumsi salah satu kunci utama mengendalikan gula darah di dalam tubuh.

Namun sayang, tak semua penderita diabetes tahu makanan yang boleh dan tidak dikonsumsi. Berikut rekomendasi makanan sehat untuk penderita diabetes seperti dirangkum dari berbagai sumber, Selasa (25/10/2022).



1. Ikan


Foto/Health Line

Salmon, sarden, herring, ikan teri, dan makerel adalah sumber asam lemak omega-3 DHA dan EPA, yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung. Mendapatkan cukup lemak ini secara teratur sangat penting bagi penderita diabetes, yang memiliki peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

DHA dan EPA melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah, mengurangi penanda peradangan, dan dapat membantu meningkatkan fungsi arteri. Ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang membantu Anda merasa kenyang dan menstabilkan kadar gula darah.

2. Sayuran Hijau


Foto/Medical News Today

Sayuran hijau sangat bergizi dan rendah kalori. Sayuran jenis ini juga sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna, atau karbohidrat yang diserap oleh tubuh, sehingga tidak akan mempengaruhi kadar gula darah secara signifikan.

Beberapa sayuran hijau yang bisa dikonsumsi penderita diabetes seperti bayam, kangkung, dan sayuran hijau lainnya yang kaya akan vitamin, terutama vitamin C dan juga mineral.

3. Alpukat


Foto/Lifehack

Alpukat memiliki kurang dari 1 gram gula, sedikit karbohidrat, tinggi serat, dan lemak sehat. Mengonsumsi alpukat juga dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet secara signifikan menurunkan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI).

Hal ini membuat alpukat menjadi camilan yang ideal untuk penderita diabetes, terutama karena obesitas meningkatkan kemungkinan terkena diabetes.

4. Kacang


Foto/India.com

Sebagian besar jenis kacang mengandung serat dan rendah karbohidrat bersih, meskipun beberapa memiliki kadar lebih dari yang lain. Penelitian pada berbagai jenis kacang menunjukkan bahwa konsumsi secara teratur dapat mengurangi peradangan dan menurunkan gula darah, HbA1c (penanda penderita gula darah jangka panjang), dan kadar kolesterol jahat. Kacang juga dapat membantu penderita diabetes meningkatkan kesehatan jantung.



5. Telur


Foto/Health Line

Konsumsi telur secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung dalam beberapa cara. Telur dapat mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol baik, dan mengubah ukuran dan bentuk kolesterol jahat.

6. Greek Yogurt


Foto/Medical News Today

Studi menunjukkan yogurt dan makanan susu lainnya dapat menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh pada penderita diabetes tipe 2.

Tingginya kadar kalsium, protein, dan jenis lemak khusus yang disebut asam linoleat terkonjugasi (CLA) dalam yogurt dapat membuat kenyang lebih lama. Terlebih lagi, yogurt jenis ini hanya mengandung 6-8 gram karbohidrat per porsi, yang lebih rendah dari yogurt konvensional.

7. Minyak Zaitun


Foto/Medical News Today

Minyak zaitun mengandung asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan manajemen glikemik, mengurangi kadar trigliserida puasa, dan memiliki sifat antioksidan.

Hal ini penting karena penderita diabetes cenderung kesulitan mengatur kadar gula darah dan memiliki kadar trigliserida yang tinggi. Minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol.

8. Bawang Putih


Foto/Medical News Today

Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih berkontribusi pada peningkatan glukosa darah yang terkontrol dan dapat membantu mengatur kolesterol.

9. Chia Seed


Foto/Delish

Chia seed mengandung tinggi serat, namun rendah karbohidrat yang dapat dicerna. Serat kental dalam chia seed dapat menurunkan kadar gula darah dengan memperlambat laju makanan bergerak melalui usus dan diserap.

Chia seed dapat membantu mencapai berat badan sedang, karena serat mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang. Biji chia juga dapat membantu menjaga manajemen glikemik pada penderita diabetes.