10 Cara Mudah Menurunkan Kolesterol Tinggi Setiap Hari
Jum'at, 31 Desember 2021 - 05:45 WIB
7. Ganti Mentega
Mentega mengandung sekitar 50% lemak jenuh dan sering dimakan setiap hari. Cobalah menukar mentega dengan minyak seperti zaitun, alpukat, dan kanola dalam masakan, dan olesan nabati atau alpukat untuk olesan pada roti panggang dan sandwich. Juga pikirkan tentang mengurangi jumlah makanan yang dibuat dengan mentega.
Tukar kue, kue kering, dan biskuit dengan buah, yoghurt rendah lemak atau keju dan biskuit rendah lemak. Atau buat sendiri di rumah menggunakan olesan rendah lemak. Mengurangi asupan lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol total hingga 10%.
8. Sertakan Serat Larut
Psyllium adalah sumber serat larut lainnya sehingga dapat membantu menurunkan penyerapan kolesterol. Dalam satu penelitian terhadap pria dan wanita dengan kolesterol tinggi, mengonsumsi satu sendok teh (5 g) bubuk psyllium dua kali sehari menurunkan kadar kolesterol total hampir 5% dan kolesterol jahat hampir 7% selama 6 bulan. Taburkan satu sendok makan psyllium pada sereal atau di atas salad atau tambahkan ke smoothie.
9. Batasi Daging Olahan
Lemak jenuh adalah salah satu penyumbang utama kadar kolesterol tinggi. Daging olahan seperti salami sangat tinggi lemak jenuhnya (rata-rata 3 g lemak per 25 g sajian) jadi sebaiknya hanya dimakan sesekali. Sebagai gantinya, ganti dengan protein tanpa lemak seperti dada ayam, tuna segar atau kalengan, steak, dan daging domba cincang tanpa lemak.
10. Minum Teh
Penelitian menunjukkan senyawa tertentu dalam teh yang disebut katekin dapat membantu menurunkan penyerapan kolesterol. Menurut sebuah penelitian, orang dengan kadar kolesterol agak tinggi yang minum lima cangkir teh hitam setiap hari mengalami penurunan rata-rata 5% kolesterol total dan 11% kolesterol jahat.
Studi lain, meta-analisis dari 20 uji coba kontrol acak, menemukan hasil yang serupa dengan teh hijau. Para peneliti menemukan bahwa minum teh hijau atau mengambil kapsul ekstrak teh hijau mengurangi kadar kolesterol total dan kolesterol jahat sebanyak 5 hingga 6 poin.
Baca Juga: 4 Olahraga Ringan Ini Ampuh Turunkan Kolesterol Jahat, Nomor 3 Sangat Menyenangkan
Mentega mengandung sekitar 50% lemak jenuh dan sering dimakan setiap hari. Cobalah menukar mentega dengan minyak seperti zaitun, alpukat, dan kanola dalam masakan, dan olesan nabati atau alpukat untuk olesan pada roti panggang dan sandwich. Juga pikirkan tentang mengurangi jumlah makanan yang dibuat dengan mentega.
Tukar kue, kue kering, dan biskuit dengan buah, yoghurt rendah lemak atau keju dan biskuit rendah lemak. Atau buat sendiri di rumah menggunakan olesan rendah lemak. Mengurangi asupan lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol total hingga 10%.
8. Sertakan Serat Larut
Psyllium adalah sumber serat larut lainnya sehingga dapat membantu menurunkan penyerapan kolesterol. Dalam satu penelitian terhadap pria dan wanita dengan kolesterol tinggi, mengonsumsi satu sendok teh (5 g) bubuk psyllium dua kali sehari menurunkan kadar kolesterol total hampir 5% dan kolesterol jahat hampir 7% selama 6 bulan. Taburkan satu sendok makan psyllium pada sereal atau di atas salad atau tambahkan ke smoothie.
9. Batasi Daging Olahan
Lemak jenuh adalah salah satu penyumbang utama kadar kolesterol tinggi. Daging olahan seperti salami sangat tinggi lemak jenuhnya (rata-rata 3 g lemak per 25 g sajian) jadi sebaiknya hanya dimakan sesekali. Sebagai gantinya, ganti dengan protein tanpa lemak seperti dada ayam, tuna segar atau kalengan, steak, dan daging domba cincang tanpa lemak.
10. Minum Teh
Penelitian menunjukkan senyawa tertentu dalam teh yang disebut katekin dapat membantu menurunkan penyerapan kolesterol. Menurut sebuah penelitian, orang dengan kadar kolesterol agak tinggi yang minum lima cangkir teh hitam setiap hari mengalami penurunan rata-rata 5% kolesterol total dan 11% kolesterol jahat.
Studi lain, meta-analisis dari 20 uji coba kontrol acak, menemukan hasil yang serupa dengan teh hijau. Para peneliti menemukan bahwa minum teh hijau atau mengambil kapsul ekstrak teh hijau mengurangi kadar kolesterol total dan kolesterol jahat sebanyak 5 hingga 6 poin.
Baca Juga: 4 Olahraga Ringan Ini Ampuh Turunkan Kolesterol Jahat, Nomor 3 Sangat Menyenangkan
(dra)
Lihat Juga :