Deretan Makanan yang Bikin Umur Panjang, Salmon hingga Sayuran Hijau Gelap

JAKARTA - Salah satu cara menjaga agar memiliki umur panjang, yakni dengan memerhatikan asupan makanan.

Mengutip Eating Well pada Selasa (12/9/2023), dalam beberapa tahun terakhir, Zona Biru menjadi pusat perhatian.

Zona Biru merupakan lima wilayah di dunia dengan orang paling sehat yang bisa mencapai usia 100 tahun.



Setelah diteliti, ternyata masyarakat daerah ini mengonsumsi makanan sayur, kacang-kacangan dan gandum utuh. Gaya hidup tersebut disebut juga dengan diet mediterania, pola diet lain yang umumnya dikaitkan dengan hidup lebih lama.

“Ketika saya berpikir tentang makan untuk umur panjang, pikiran saya langsung beralih ke Diet Mediterania," kata Beth Stark, RDN, LDN, seorang ahli diet terdaftar dan konsultan komunikasi nutrisi yang berbasis di Pennsylvania, Selasa (12/9/2023).

"Ini adalah cara makan yang sangat bergizi mencakup banyak makanan nabati seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak dan makanan laut dengan jumlah daging tanpa lemak, unggas, dan susu yang lebih sedikit. Faktanya, makanan nabati sering menjadi pusat piring saat makan, sementara makanan lain dinikmati di samping," ujar Beth lagi.

Makanan yang bikin umur panjang

1. Ikan salmon

“Salmon dan ikan berlemak lainnya memasok lemak omega-3 vital, protein tanpa lemak, vitamin B, selenium dan zat besi, menawarkan manfaat kesehatan seperti risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan risiko kematian jantung mendadak 80-90 persen lebih rendah," kata Stark.

Selain itu, satu analisis dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih dari 2 ons ikan per hari dikaitkan dengan 12% risiko lebih rendah untuk meninggal dari penyebab apapun.

Sementara studi besar lainnya menemukan mengonsumsi ikan dapat menurunkan 38% risiko kematian akibat Penyakit Alzheimer, 20% penurunan risiko kematian akibat kanker, dan 15-18% penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Tidak hanya itu, mengonsumsi makanan laut seperti ikan salmon juga bisa menurunkan depresi serta meningkatkan daya ingat dan kognisi.

2. Kacang

Mengonsumsi kacang beberapa kali dalam seminggu menjadi pilihan yang bijaksana untuk mendukung kesehatan tubuh kita secara menyeluruh. Sebab, kacang-kacangan mengandung senyawa yang terkait dengan pengurangan risiko kanker, risiko diabetes tipe 2, menurunkan kolesterol, dan mengurangi peradangan. Hal ini benar-benar memperlihatkan jika kacang mampu membuat tubuh lebih sehat sehingga bisa berumur lebih panjang.

3. Buah berry

Studi Kesehatan yang diikuti oleh lebih dari 16 ribu peserta di atas usia 70 tahun menemukan, asupan blueberry dan stroberi dapat membuat penurunan kognitif yang lebih lambat.

Studi lain menunjukkan bahwa ekstrak blueberry sebenarnya dapat meningkatkan daya ingat. Selain itu, buah berry juga membantu menjaga kesehatan tubuh.

"Apakah Anda menyukai stroberi, raspberry, blueberry atau blackberry, mereka semua menawarkan banyak vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang melindungi kesehatan. Kandungan antioksidan blueberry, raspberry, dan blackberry juga paling tinggi dari semua buah dan memungkinkan buah berry untuk memerangi radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan pada sel serta peradangan, " kata Stark.

4. Kenari

Makan kenari terus dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik, risiko kanker yang lebih rendah, mengurangi peradangan, kontrol gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2, dan kesehatan otak yang lebih baik.

Selain itu, sebuah studi menunjukkan bahwa konsumsi kenari secara teratur dapat membantu hidup lebih lama. Para peneliti menganalisis data dari Nurses Health Study dan Health Professionals Follow-Up Study menemukan bahwa makan setidaknya 5 porsi kenari per minggu dikaitkan dengan wanita yang hidup 1,78 tahun lebih lama dan pria hidup 1,94 tahun lebih lama.

5. Sayur hijau gelap

"Berkali-kali, data menunjukkan bahwa makan hijau tua dikaitkan dengan banyak hasil kesehatan, termasuk mengurangi risiko kematian dini," kata kata Lauren Manaker, M.S., RDN, LD, ahli diet berbasis di Charleston.

Satu meta-analisis dari 13 studi menemukan bahwa konsumsi sayuran berdaun hijau gelap secara teratur dikaitkan dengan risiko 15,8% lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular.

Penelitian lain menunjukkan, sayuran berdaun hijau memiliki manfaat seperti meningkatkan ketajaman mental hingga mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD). Satu studi yang mengikuti 2.800 peserta selama 15 tahun menemukan risiko AMD 35% lebih rendah pada mereka yang secara teratur mengonsumsi nitrat dari sayuran seperti sayuran hijau.