Apakah Alpukat Bisa Menurunkan Kolesterol?

JAKARTA - Apakah makan alpukat menurunkan kolesterol ? Pertanyaan ini cukup menarik untuk mereka yang ingin hidup sehat.

Menambahkan alpukat ke dalam makanan seimbang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol “baik”. Namun, makanan ini mungkin tidak membantu menurunkan kolesterol “jahat” tanpa perubahan pola makan tambahan.

Dilansir medicalnewstoday pada Senin (16/10/2023), menambahkan alpukat ke dalam makanan dapat memberikan manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL) atau sering disebut kolesterol baik.



Beberapa orang mengklaim alpukat dapat menurunkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau dikenal sebagai kolesterol jahat. Namun, ada pula yang tidak setuju dengan temuan ini.

Artikel ini mengeksplorasi beberapa penelitian tentang alpukat dan kolesterol, serta menjawab beberapa pertanyaan umum. Ini juga menjelaskan bagaimana seseorang dapat memasukkan alpukat ke dalam makanannya, dengan beberapa tips persiapan.

Alpukat mengandung sejenis lemak yang dikenal sebagai lemak tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh mendukung kesehatan, sedangkan lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular seseorang.

Makanan lain yang tinggi lemak tak jenuh, termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan dan ikan berminyak. Makanan yang mengandung lemak jenuh, antara lain produk susu dan daging.

Pada 2015, para peneliti melakukan meta-analisis terhadap 10 penelitian berbeda yang meneliti hubungan antara alpukat dan kolesterol.

Mereka menemukan bahwa ketika partisipan mengonsumsi alpukat dibandingkan lemak hewani, kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah mereka menurun sebesar -18,80 miligram per desiliter (mg/dl).

Trigliserida adalah jenis lemak yang paling umum ditemukan di tubuh. Tingkat trigliserida yang tinggi dikombinasikan dengan tingkat LDL yang tinggi atau HDL yang rendah meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke.

Selain itu, para peneliti menemukan bahwa alpukat tidak menurunkan kadar kolesterol HDL secara signifikan.

Orang-orang mungkin mendapat manfaat dari mengganti lemak hewani dengan alpukat daripada hanya menambahkannya ke dalam makanan mereka.



Menurut NutritionFacts.org, makan alpukat sebenarnya tidak menurunkan kolesterol. Sebaliknya, penurunan kolesterol yang ditemukan dalam penelitian mungkin disebabkan oleh pengurangan lemak hewani, seperti mentega.

Mereka lebih lanjut berpendapat bahwa meskipun alpukat mengandung pitosterol, yang dapat menurunkan kolesterol LDL, namun kandungannya tidak cukup untuk memberikan dampak.

Sebuah meta-analisis tahun 2014 mencatat bahwa orang perlu menggunakan fitosterol 600–3.300 miligram (mg) per hari agar berhasil menurunkan kolesterol LDL. Jumlah ini jauh lebih banyak dibandingkan jumlah dalam satu buah alpukat.

Namun, bukan berarti alpukat tidak memiliki manfaat untuk kolesterol. Sebuah studi pada tahun 2018 mencatat bahwa, meskipun makan alpukat tidak menurunkan kadar kolesterol LDL atau lemak, namun memakannya meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Artinya, mengonsumsi alpukat sebagai bagian dari pola makan seimbang dengan lebih sedikit lemak hewani dapat berdampak positif terhadap kadar kolesterol HDL.

Tidak ada satu makanan pun yang membuat pola makan menjadi sehat atau tidak sehat. Untuk menjaga kadar kolesterol yang sehat, seseorang harus melakukan perubahan jangka panjang pada gaya hidup dan pola makannya.

Bagaimana cara kerja kolesterol?

Kolesterol adalah zat lilin yang terbentuk secara alami. Tubuh membutuhkan kolesterol untuk membantu membangun sel, memproduksi hormon dan membuat vitamin. Namun, hal ini bisa menjadi masalah, jika terlalu banyak yang menumpuk di dalam tubuh.

Menurut American Heart Association (AHA), ada dua sumber yang memasok kolesterol, yakni hati fan pola makan.

Hati menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh manusia dan pola makan seseorang, bisa mengonsumsi daging, unggas, dan produk susu (memasukkan lebih banyak kolesterol ke dalam tubuh). Kolesterol ini dikenal sebagai kolesterol makanan. Produk-produk ini dapat meningkatkan kadar kolesterol tubuh secara keseluruhan jika seseorang mengonsumsinya terlalu banyak.



Tingginya kadar kolesterol LDL dan rendahnya kadar kolesterol HDL membuat seseorang berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular.

Kolesterol LDL dapat berikatan dengan zat lain di arteri. Hal ini dapat menyebabkan penebalan dan pengerasan pembuluh darah yang dikenal sebagai aterosklerosis. Aterosklerosis dapat menyebabkan berkembangnya penyumbatan, yang menyebabkan terjadinya serangan jantung atau stroke.

Menjaga kadar kolesterol yang sehat

Mengurangi jumlah lemak jenuh dalam makanan seseorang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Sementara, mengganti lemak jenuh dengan alpukat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Namun, pendekatan terbaik untuk menurunkan kolesterol adalah dengan melakukan perubahan perilaku kesehatan jangka panjang pada gaya hidup dan pola makan seseorang.

Beberapa perubahan yang dapat dilakukan seseorang untuk menjaga kadar kolesterol baik:
Makan lebih banyak serat: Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.
Meningkatkan aktivitas fisik: Bukti menunjukkan bahwa olahraga, khususnya olahraga aerobik, dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL seseorang.
Menghindari tambahan gula: Produk dengan tambahan gula, seperti minuman manis dan permen, terbukti meningkatkan kadar kolesterol LDL.
Berhenti merokok, mengurangi stres, dan cukup tidur juga dapat membantu seseorang menjaga kadar kolesterol yang sehat.