5 Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Penyakit Osteoporosis

JAKARTA - Osteoporosis adalah suatu kondisi yang menyebabkan tulang menjadi tipis dan kehilangan kekuatannya. Ketika tulang melemah, patah tulang mendadak dapat terjadi, bahkan dengan trauma minimal.

Pola makan kaya kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang yang optimal dan mencegah osteoporosis. Begitu pula dengan vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium untuk disimpan di tulang. Jumlah kalsium dan vitamin D yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan kesehatan tulang meningkat seiring bertambahnya usia.

Tulang membutuhkan nutrisi agar dapat tumbuh dan mempertahankan pertumbuhan tersebut. Pola makan yang sehat untuk tulang bisa menjadi strategi yang baik untuk mencegah pengeroposan tulang yang berkelanjutan. Pola makan ini harus menjadi bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan yang mencakup olahraga serta kadar kalsium dan vitamin D yang optimal.

Baca Juga: Junk Food Jadi Makanan Pilihan Wanita yang Kesepian, Dipicu Depresi?

Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Penyakit Osteoporosis

1. Vitamin C, K, dan A

Vitamin tersebut bisa didapatkan dari sayuran dan buah-buahan.

Melansir Mayo Clinic, Kamis (11/4/2024), studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayur dan buah bakal meningkatkan kesehatan tulang. Makanan ini umumnya lebih rendah kalori dan lemak, tinggi serat serta vitamin dan mineral penting. Jenis pangan tersebut juga mengandung fitokimia, yaitu zat yang dapat melindungi dari berbagai penyakit, termasuk osteoporosis.

Usahakan untuk makan empat atau lebih porsi sayuran dan tiga porsi buah setiap hari. Buah dan sayuran merupakan sumber magnesium dan potasium yang sangat baik, serta vitamin C, K dan A. Semuanya berperan dalam menjaga kesehatan tulang.

2. Protein

Protein penting untuk kesehatan tulang karena merupakan komponen utama jaringan tulang dan berperan dalam menjaga tulang. Pilihan terbaik mencakup protein nabati seperti kacang-kacangan, serta ikan, unggas tanpa kulit, dan potongan daging tanpa lemak.

Protein nabati kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman mirip estrogen yang membantu menjaga tulang. Produk susu rendah lemak, termasuk susu dan yogurt tawar, merupakan sumber protein lain yang baik. Produk-produk ini menyediakan kalsium, yang bermanfaat bagi kesehatan tulang. Protein harus mencakup 25% hingga 35% dari total kalori harian Anda.

3. Lemak

Anda membutuhkan lemak dalam makanan agar tubuh berfungsi dengan baik. Pilihan terbaik adalah lemak tak jenuh tunggal, seperti yang ditemukan pada minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Ikan air dingin juga menyediakan asam lemak omega-3 esensial. Namun, berhati-hatilah pada lemak jenuh, yang terbukti merusak kesehatan tulang pada orang dewasa.

Baca Juga: Jangan Telalu Banyak Konsumsi Makanan Khas Lebaran, Obesitas Bisa Mempercepat Penuaan di Otak

4. Kalsium

Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang. Jenis mineral ini merupakan bahan penyusun utama tulang, serta membantu mencegah pengeroposan tulang dan patah tulang akibat osteoporosis pada orang lanjut usia. Meskipun asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa umumnya berkisar antara 1.000 hingga 1.200 miligram, pola makan pada umumnya menyediakan jauh lebih sedikit.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium, cobalah memperbanyak konsumsi makanan yang tinggi mineral. Misalnya susu nabati, termasuk almond, jambu mete, dan oat. Kangkung dan brokoli juga kaya kalsium.

5. Vitamin D

Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium yang tepat, dan magnesium membantu mengarahkan kalsium ke tulang, mencegahnya masuk ke jaringan lunak. Carilah suplemen kalsium yang mengandung kedua bahan tersebut.