7 Cara Mudah Tidur Lebih Nyenyak, Coba Kontrol Kadar Melatonin

JAKARTA - Kurang tidur dapat berdampak buruk pada kesehatan. Anda akan merasa lelah dan gelisah jika melewatkan tidur selama tujuh hingga delapan jam per malam.

Anda mungkin juga merasa kesal keesokan harinya. Membolak-balikkan tempat tidur dalam waktu lama juga dapat memengaruhi kemampuan Anda dalam berpikir dan mengingat sesuatu.



Melatonin sering disebut sebagai hormon tidur, memainkan peran utama dalam kualitas tidur yang baik. Melatonin mampu mengatur siklus tidur-bangun atau ritme sirkadian. Itu sebabnya Anda harus mengetahui cara meningkatkan kadar melatonin, hormon yang diproduksi kelenjar pineal di otak.

Cara meningkatkan kadar melatonin
Saat matahari terbenam, kadar melatonin meningkat secara alami, menandakan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk menutup mata. Melatonin juga berkurang di pagi hari, meningkatkan kesadaran. Inilah yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan melatonin secara alami di tubuh.

Tips Tidur Lebih Nyenyak

1. Kontrol paparan cahaya
Paparan cahaya buatan yang terang, terutama cahaya biru dari layar dapat menghambat produksi melatonin. Untuk meningkatkan melatonin secara alami, batasi waktu menatap layar sebelum tidur dan gunakan filter cahaya biru pada perangkat, saran para ahli.

2. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu mengatur ritme sirkadian Anda, sehingga dapat meningkatkan produksi melatonin.

3. Ciptakan lingkungan untuk tidur
Jadikan kamar tidur Anda gelap, tenang dan sejuk untuk meningkatkan produksi melatonin. Anda dapat menggunakan tirai anti -tembus pandang dan mengurangi kebisingan untuk menciptakan lingkungan tidur yang ideal.

4. Pilihan pola makan
Makanan tertentu mengandung prekursor melatonin seperti triptofan. Gabungkan makanan seperti kalkun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ceri asam ke dalam makanan Anda untuk mendukung produksi melatonin. Bagi non-vegetarian, telur adalah pilihan yang baik karena merupakan salah satu sumber melatonin terbaik. Ini bergizi tinggi, menawarkan nutrisi seperti protein dan zat besi.

Beberapa orang meminum susu hangat di malam hari, sebuah kebiasaan yang harus Anda teruskan karena susu tersebut mengandung melatonin yang tinggi. Cobalah untuk tidak mengonsumsi kafein di malam hari karena Anda tidak akan bisa tidur lebih nyenyak. Jadi, hindari minuman dan makanan berkafein setelah makan siang.

5. Olahraga
Melakukan aktivitas fisik secara teratur di siang hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan berpotensi meningkatkan kadar melatonin. Namun, hindari olahraga berat menjelang waktu tidur, kata Dr Jain.



6. Manajemen stres
Tingkat stres yang tinggi dapat menghambat produksi melatonin, sehingga mempraktikkan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga dapat mengurangi stres dan mendukung tidur yang sehat.

7. Mandi air hangat
Di malam hari, bersantai dengan mandi air hangat dapat membantu meningkatkan kadar melatonin. Itu karena saat tubuh rileks, kadar kortisol bisa turun. Hal ini pada gilirannya memungkinkan melatonin meningkat.