7 Cara Menurunkan Berat Badan di Usia 40 Tahun, Penting Kurangi Asupan Gula

JAKARTA - Menurunkan berat badan di usia 40 tahun memerlukan pendekatan yang spesifik dan usaha ekstra. Pasalnya, perubahan metabolisme dan gaya hidup yang sering kali terjadi pada usia ini.

Di sisi lain, metabolisme yang melambat dan perubahan hormonal dapat membuat berat badan mudah naik. Meski demikian, bukan berarti tidak mungkin menurunkan berat badan di usia 40 tahun .

Dengan meningkatkan aktivitas fisik, menerapkan pola makan seimbang, mengontrol porsi makan, mendapatkan tidur yang cukup, mengelola stres, mengurangi asupan gula dan makanan olahan, serta memantau asupan kalori, Anda dapat mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Cara Menurunkan Berat Badan di Usia 40 Tahun

Pendekatan yang berkelanjutan dan perubahan gaya hidup yang positif akan memberikan hasil yang optimal dan jangka panjang. Berikut cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun dilansir dari Health Line, Rabu (5/6/2024).

1. Tingkatkan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik adalah kunci utama dalam proses penurunan berat badan. Pada usia 40 tahun, penting untuk mencampur berbagai jenis latihan:

- Latihan Kardio: Berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang setidaknya 150 menit per minggu untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.
- Latihan Kekuatan: Melakukan latihan beban atau resistance training dua kali seminggu untuk meningkatkan massa otot. Otot yang lebih banyak membantu meningkatkan metabolisme basal.
- Aktivitas Harian: Tetap aktif dalam kegiatan sehari-hari, seperti memilih naik tangga daripada lift atau berjalan kaki ke tempat tujuan yang dekat.

2. Fokus pada Pola Makan Seimbang

Mengadopsi pola makan seimbang sangat penting untuk menurunkan berat badan secara sehat. Adapun pola makan seimbang yang bisa diikuti meliputi:

- Protein: Konsumsi makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak untuk membantu merasa kenyang lebih lama dan mendukung pertumbuhan otot.
- Karbohidrat Kompleks: Pilih biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran yang kaya serat untuk membantu pencernaan dan menjaga energi sepanjang hari.
- Lemak Sehat: Sertakan sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun untuk mendukung fungsi tubuh yang optimal.

3. Perhatikan Porsi Makan

Mengontrol porsi makan dapat mencegah asupan kalori berlebihan. Disarankan menggunakan piring kecil untuk membantu mengontrol jumlah makanan yang diambil. Selain itu, makan secara perlahan dengan menikmati setiap gigitan bisa memberi waktu bagi tubuh merasakan kenyang, sehingga dapat mencegah makan berlebihan.

4. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk menurunkan berat badan. Usahakan tidur 7-9 jam per malam untuk mendukung metabolisme yang sehat. Hindari penggunaan gadget sebelum tidur dan ciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan tenang.

5. Hindari Stres Berlebih

Stres dapat memicu penambahan berat badan karena peningkatan hormon kortisol. Lakukan meditasi, yoga, atau teknik pernapasan untuk mengurangi stres. Luangkan waktu untuk hobi atau aktivitas yang Anda nikmati untuk membantu mengalihkan pikiran dari stres.

6. Kurangi Asupan Gula dan Makanan Olahan

Gula tambahan dan makanan olahan sering kali tinggi kalori dan rendah nutrisi. Penting perhatikan kandungan gula pada label nutrisi dan hindari makanan dengan tambahan gula tinggi. Kemudian pilih makanan segar seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.

7. Pantau dan Evaluasi Asupan Kalori

Mengawasi asupan kalori dapat membantu menjaga agar tetap sesuai dengan kebutuhan tubuh. Catat apa yang Anda makan setiap hari untuk melihat pola makan dan mengenali kebiasaan buruk. Gunakan aplikasi pelacak makanan untuk membantu menghitung asupan kalori dan memastikan Anda tetap dalam batas yang sehat.