Workout Simpel di Rumah, Ini Jadwal dan Panduan Lengkap Seminggu
Kamis, 28 Agustus 2025 - 12:57 WIB
loading...
Olahraga sendiri di rumah memang tidak mudah, terutama bagi kamu yang baru mulai. Namun, dengan jadwal workout di rumah yang tepat, kamu dapat membangun kebiasaan sehat tanpa perlu pergi ke gym. Foto/Freepik/senivpetro
A
A
A
JAKARTA - Olahraga sendiri di rumah memang tidak mudah, terutama bagi kamu yang baru mulai. Namun, dengan jadwal workout di rumah yang tepat, kamu dapat membangun kebiasaan sehat tanpa perlu pergi ke gym .
Artikel ini akan membantu kamu menyusun jadwal workout di rumah selama seminggu, lengkap dengan gerakan dan waktu yang disarankan. Cocok untuk kamu yang bekerja di rumah atau yang tidak sempat pergi ke gym karena jarak dan waktu.
Apa Saja Manfaat Workout?
Sebelum kita masuk ke jadwal workout di rumah, penting untuk memahami manfaat dari berolahraga secara rutin. Pertama, meningkatkan kesehatan fisik. Olahraga membantu meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, dan sirkulasi darah. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan hipertensi.
Kedua, meningkatkan kesehatan mental. Aktivitas fisik dapat mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Endorfin yang dilepaskan selama olahraga membantu meningkatkan mood dan kesejahteraan secara keseluruhan. Baca juga: Yuk Olahraga di Rumah! Ini 5 Gerakan yang Praktis Dilakukan
Berikut adalah jadwal workout di rumah yang dirancang khusus untuk pemula. Setiap hari memiliki fokus latihan yang berbeda untuk memastikan semua kelompok otot terlatih dengan baik.
1. Senin: Latihan Kardio
Pemanasan 5 menit berjalan di tempat atau lompat tali. Dilanjutkan latihan inti (Jumping Jacks: 3 set x 20 repetisi, High Knees: 3 set x 20 repetisi, dan Burpees 3 set x 10 repetisi). Kemudian pendinginan (5-10 menit peregangan seluruh tubuh).
2. Selasa: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Pemanasan elama 5 menit push-up ringan atau gerakan memutar lengan. Latihan inti meliputi
Push-up 3 set x 10 repetisi, Dumbbell Shoulder Press 3 set x 10 repetisi, Dumbbell Bent-Over Rows: 3 set x 10 repetisi per sisi, dan Tricep Dips: 3 set x 10 repetisi. Pendinginan selama 5-10 menit peregangan fokus pada lengan dan bahu.
3. Rabu: Istirahat dan Peregangan
Di hari Rabu, kamu bisa melakukan peregangan seluruh tubuh selama 10-15 menit untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot.
Artikel ini akan membantu kamu menyusun jadwal workout di rumah selama seminggu, lengkap dengan gerakan dan waktu yang disarankan. Cocok untuk kamu yang bekerja di rumah atau yang tidak sempat pergi ke gym karena jarak dan waktu.
Apa Saja Manfaat Workout?
Sebelum kita masuk ke jadwal workout di rumah, penting untuk memahami manfaat dari berolahraga secara rutin. Pertama, meningkatkan kesehatan fisik. Olahraga membantu meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, dan sirkulasi darah. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan hipertensi.
Kedua, meningkatkan kesehatan mental. Aktivitas fisik dapat mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Endorfin yang dilepaskan selama olahraga membantu meningkatkan mood dan kesejahteraan secara keseluruhan. Baca juga: Yuk Olahraga di Rumah! Ini 5 Gerakan yang Praktis Dilakukan
Berikut adalah jadwal workout di rumah yang dirancang khusus untuk pemula. Setiap hari memiliki fokus latihan yang berbeda untuk memastikan semua kelompok otot terlatih dengan baik.
1. Senin: Latihan Kardio
Pemanasan 5 menit berjalan di tempat atau lompat tali. Dilanjutkan latihan inti (Jumping Jacks: 3 set x 20 repetisi, High Knees: 3 set x 20 repetisi, dan Burpees 3 set x 10 repetisi). Kemudian pendinginan (5-10 menit peregangan seluruh tubuh).
2. Selasa: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Pemanasan elama 5 menit push-up ringan atau gerakan memutar lengan. Latihan inti meliputi
Push-up 3 set x 10 repetisi, Dumbbell Shoulder Press 3 set x 10 repetisi, Dumbbell Bent-Over Rows: 3 set x 10 repetisi per sisi, dan Tricep Dips: 3 set x 10 repetisi. Pendinginan selama 5-10 menit peregangan fokus pada lengan dan bahu.
3. Rabu: Istirahat dan Peregangan
Di hari Rabu, kamu bisa melakukan peregangan seluruh tubuh selama 10-15 menit untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot.
Lihat Juga :
