Pola Makan Sehat dan Seimbang Tingkatkan Imunitas Tubuh

SALAH satu langkah terbaik melawan virus korona (Covid-19) adalah mencegah infeksi sejak awal. Pola makan sehat dan seimbang diyakini mampu meningkatkan imunitas tubuh dari serangan berbagai penyakit.

‎Pandemi Covid-19 telah mendatangkan tren kebiasaan baru dalam kehidupan. Seperti menerapkan pola makan sehat dan berkualitas sebagai upaya meningkatkan daya tahan tubuh, membuat masyarakat semakin berminat mengonsumsi panganan sehat dan berkualitas.

Menurut servei Lembaga Ilmu Pengetahuan Indonesia (LIPI) pada Oktober hingga November 2020, masyarakat yang mengonsumsi makanan sehat meningkat 61% dari 2019 yang hanya 41%. Bahkan, mengonsumsi makanan sehat sudah menjadi gaya hidup baru bagi sebagian mayarakat.

Randy Pangalila yang berprofesi sebagai artis peran misalnya, mengaku sudah lama tidak mengonsumsi nasi dan mie instan untuk mengurangi asupan karbohidrat. Dirinya menampik kalau usaha yang dilakukannya adalah bagian dari diet. Menurut pria kelahiran 19 Oktober 1990, ini merupakan gaya hidup sehat yang berusaha ia terapkan demi meningkatkan imunitas tubuhnya.

"Kalau saya memang sudah lama tidak makan nasi sama sekali, mie juga tidak makan. Sebagai pengganti karbohidratnya saya menyantap oats, roti gandum, dan kentang rebus. Sesekali kalau memang mau nasi saya pakai beras merah dan hitam,’’ ujar Rendy saat berbagi pengalamannya kepada KORAN SINDO, Kamis (07/01/2021).

Rendi menyadari melakukan pola makan yang sehat dan teratur ternyata memberikan banyak manfaat dalam tubuhnya, terlebih di masa pandemi saat ini. Dirinya merasakan tidak gampang terkena penyakit, seperti influenza dan kulitnya terlihat lebih segar karena tidak mengonsumsi makanan dengan yang diolah dengan minyak. Saat bangun di pagi hari, ia mengaku lebih segar dari saat dirinya belum melakukan pola makan sehat.

Lantas, bagaimana penerapan pola makan sehat yang sesuai dengan takaran gizi seimbang untuk menjaga imunitas tubuh? Menurut dokter spesialis gizi dari Rumah Sakit Pantai Indah Kapuk (PIK) Eva Maria, pada dasarnya masyarakat perlu meningkatkan imunitas di tengah penyebaran virus korona. Karena langkah ini dianggap paling sederhana, makanya kini orang lebih memilih makanan yang mengandung gizi seimbang dengan memperhatikan komposisi karbohidrat, sayuran, buah, dan protein.

Buah-buahan dan sayuran misalnya, memiliki kandungan gizi yang berperan langsung dalam menjalankan sistem kekebalan tubuh secara normal‎. Contohnya vitamin (seperti vitamin A, B6, folat, B12, C dan D) dan mineral (seperti zat besi, seng atau zinc, selenium, dan tembaga).

Brokoli, kembang kol, jambu batu, dan pepaya adalah sumber vitamin C yang baik. Sedangkan vitamin B6 dapat diperoleh dari daging, sayuran, pisang, biji-bijian dan kacang-kacangan. Daging, ikan, dan telur sumber makanan yang banyak mengandung vitaman B12 yang baik dan kaya vitamin A dan zat besi.

"Selain itu, penting juga untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan mengkonsumsi air putih sebanyak 8 gelas sampai 10 gelas per hari," papar Eva.

Selain itu, komposisi makanan dalam sepiring nasi juga harus diperhatikan. ‎Seperti dalam satu piring harus berisi sepertiga karbohidrat, sepertiga sayuran dan sisanya dilengkapi lauk-pauk yang terdiri dari protein hewani serta buah-buahan. Eva pun menambahkan, idealnya dalam sehari tubuh kita harus mengonsumsi karbohidrat sekitar 45% sampai 65% yang mencakup serat 25 gram sampai 30 gram per hari. Lalu asupan protein harian diangka 10% sampai 20% per hari dan lemak 20% sampai 25% per hari.

Oleh karena itu, takarannya harus benar-benar sesuai dengan kebutuhan tubuh. Kalau diterapkan dengan hati-hati hal ini akan cukup bermanfaat untuk meningkatkan imunitas. Agar bisa menghidangkan menu sehat tersebut, Eva menyarankan, pertama, pilih sayuran apa pun tapi pengolahannya minim minyak, kalau bisa dilalap. Jika mau dibikin bening tidak menggunakan minyak sama sekali, atau ditumis dengan menggunakan air sebagai pengganti minyak.

Sayuran seperti kentang lebih bagus dikonsumsi dengan kulitnya karena tinggi akan serat, vitamin B6 dan mineral juga antioksidan yang membantu meningkatkan imunitas daripada mengonsumsi nasi. ‎Untuk lauk,seperti ikan dan daging hati-hati dalam memilih menu dan cara memasak karena sangat menentukan jumlah kalori yang masuk dalam tubuh.

"Pada dasarnya kebutuhan kalori seseorang berbeda-beda, misalnya untuk perempuan membutuhkan sekitar 1.700 kalori sampai 1.800 kalori per harinya. Sedangkan untuk pria membutuhkan 2.000 kalori sampai 2.500 kalori per harinya," tutur Eva.

Kemudian, buah juga bisa menjadi makanan selingan yang kaya akan sumber vitamin dalam menjaga imunitas tubuh. ‎Setidaknya masyarakat wajib mengonsumsi buah yang mengandung vitamin C sebanyak 250 gram per hari.

Ahli gizi masyarakat dari Institut Pertanian Bogor (IPB), Ali Khomsan menjelaskan, vitamin C bisa didapatkan dari buah pepaya, jeruk dan jambu biji. Peran vitamin C ini seperti antibiotik alami di dalam tubuh yang berperan untuk menghancurkan virus penyebab penyakit.

Misalnya, satu buah jeruk biasa berukuran sedang bisa menyediakan 70 miligram vitamin C atau setara dengan 78% kebutuhan vitamin C harian orang dewasa. Sementara itu, buah pepaya menyediakan‎ 87 miligram vitamin C atau 97% dari kebutuhan orang dewasa. Selain memiliki kandungan vitamin C yang besar, pepaya memiliki jumlah kalium, magnesium, dan folat yang baik sehingga bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Selain pepaya, kiwi juga memiliki kandungan vitamin C tinggi. Satu buah kiwi berukuran sedang mengandung 71 miligram vitamin C atau 79% dari kebutuhan vitamin C harian orang dewasa. Buah kiwi secara alami dapat meningkatkan sel darah putih untuk melawan infeksi yang terjadi di dalam tubuh.

Vitamin C mampu meningkatkan kadar glutation di dalam tubuh yang bekerja setiap hari. Glutation adalah antioksidan pada tubuh yang dapat menjaga sistem kekebalan tubuh, konsumsi vitamin C 500 miligram sehari dapat meningkatkan kadar glutation tubuh sampai 50%. Vitamin C alami dalam buah memiliki kemampuan untuk memperbaiki sistem kerja paru, serta terhindar dari penyakit bronchitis kronis dan virus Covid-19.

"Tetapi masalahnya, konsumsi buah harian penduduk Indonesia hanya sekitar 100 gram, ini yang masih harus diperhatikan," tegas Ali.

Untuk membuat imunitas tetap terjaga baik bisa dilakukan dengan menghindari konsum‎si makanan yang tinggi kandungan lemak jenuh, garam, dan gula. Seperti keripik, gorengan, mie instan atau minuman kemasan yang mengandung ‎gula secara berlebihan. Produk yang mengandung banyak gula ini biasanya hanya mengandung kalori tinggi, namun tidak mengandung nutrisi.

"Itu makanan enak semua dan juga mengandung gula berlebih. Tetapi makanan yang mengandung gula dan karbohidrat berlebih membuat kita lebih mudah mengalami inflamasi atau peradangan dalam tubuh," imbuh dokter spesialis gizi dari Rumah Sakit Pondok Indah, Diana Felecia Suganda.

Selain itu, masyarakat perlu menghindari produk yang mengandung lemak jenuh (trans fat). Ini banyak ditemui pada makanan cepat saji (junk food), seperti pizza, humburger, atau nugget. Produk yang tinggi garam juga perlu dihindari, ini banyak terkandung dalam makanan kalengan dan makanan yang diawetkan. Alkohol juga menjadi produk yang harus dihindari jika ingin daya tahan tubuh terjaga.

"Jadi produk-produk inilah yang harus kita hindari atau konsumsinya benar-benar minim," tambahnya.

Ia juga mengingatkan agar tidak terlalu sering mengonsumsi makanan yang mengandung pengawet dan pewarna. Penyimpanan bahan makanan seperti sayur-sayuran pun harus diperhatikan. Jangan sampai sudah membeli sayuran segar dan bagus tetapi cara penyimpanan dan konsumsinya salah. Bayam misalnya, di masak pagi dimakan malam itu tidak sehat. Atau menyimpan daging, ikan, sayuran, dalam satu tempat itu harus dihindari agar kuman dan bakteri tidak tercampur di dalamnya. (Aprilia S Andyna)