10 Cara Mudah Menurunkan Kolesterol Tinggi Setiap Hari
Jum'at, 31 Desember 2021 - 05:45 WIB
loading...
A
A
A
Konsumsi 25 g atau sekitar lima sendok teh sterol nabati yang mengandung rendah lemak setiap hari (setara dengan total 2-3 g sterol nabati) terbukti membantu mengurangi penyerapan kolesterol hingga 10%. Juga, semakin banyak makanan nabati yang Anda makan, semakin banyak sterol nabati yang Anda dapatkan dalam makanan.
4. Segenggam Kacang Kenari
Konsumsi almond, pecan, walnut, dan macadamia telah terbukti mengurangi kolesterol dalam sejumlah penelitian. Kacang mengandung lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung. Meski baik dikonsumsi setiap hari, pastikan Anda menyantapnya sebanyak segenggam atau sekitar 30 g sehar, terutama jika Anda mencoba mengurangi berat badan. Taburkan kenari di atas salad atau ambil segenggam almond untuk camilan di sore hari.
5. Makan Kacang
Kacang dan lentil termasuk kedelai telah lama terbukti membantu mengurangi kadar kolesterol. Sebuah tinjauan besar dari 43 penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menyimpulkan bahwa makan 15-30 g protein kedelai setiap hari (satu hingga dua porsi) menghasilkan penurunan rata-rata kolesterol jahat sebesar 6% dan 3% meningkatkan kolesterol baik.
Baca Juga: Makanan Rendah Kolesterol, Ampuh Lawan Lemak Jahat
6. Makan Ikan Berminyak
Salmon, tuna, sarden, dan beberapa mackerel mengandung omega-3 dalam jumlah tinggi. Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Tambahkan tuna kalengan ke salad atau sandwich saat makan siang, taruh beberapa potong salmon asap di roti panggang di pagi hari atau masak fillet salmon segar dan tuna untuk makan malam beberapa kali seminggu.
7. Ganti Mentega
Mentega mengandung sekitar 50% lemak jenuh dan sering dimakan setiap hari. Cobalah menukar mentega dengan minyak seperti zaitun, alpukat, dan kanola dalam masakan, dan olesan nabati atau alpukat untuk olesan pada roti panggang dan sandwich. Juga pikirkan tentang mengurangi jumlah makanan yang dibuat dengan mentega.
Tukar kue, kue kering, dan biskuit dengan buah, yoghurt rendah lemak atau keju dan biskuit rendah lemak. Atau buat sendiri di rumah menggunakan olesan rendah lemak. Mengurangi asupan lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol total hingga 10%.
4. Segenggam Kacang Kenari
Konsumsi almond, pecan, walnut, dan macadamia telah terbukti mengurangi kolesterol dalam sejumlah penelitian. Kacang mengandung lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung. Meski baik dikonsumsi setiap hari, pastikan Anda menyantapnya sebanyak segenggam atau sekitar 30 g sehar, terutama jika Anda mencoba mengurangi berat badan. Taburkan kenari di atas salad atau ambil segenggam almond untuk camilan di sore hari.
5. Makan Kacang
Kacang dan lentil termasuk kedelai telah lama terbukti membantu mengurangi kadar kolesterol. Sebuah tinjauan besar dari 43 penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menyimpulkan bahwa makan 15-30 g protein kedelai setiap hari (satu hingga dua porsi) menghasilkan penurunan rata-rata kolesterol jahat sebesar 6% dan 3% meningkatkan kolesterol baik.
Baca Juga: Makanan Rendah Kolesterol, Ampuh Lawan Lemak Jahat
6. Makan Ikan Berminyak
Salmon, tuna, sarden, dan beberapa mackerel mengandung omega-3 dalam jumlah tinggi. Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Tambahkan tuna kalengan ke salad atau sandwich saat makan siang, taruh beberapa potong salmon asap di roti panggang di pagi hari atau masak fillet salmon segar dan tuna untuk makan malam beberapa kali seminggu.
7. Ganti Mentega
Mentega mengandung sekitar 50% lemak jenuh dan sering dimakan setiap hari. Cobalah menukar mentega dengan minyak seperti zaitun, alpukat, dan kanola dalam masakan, dan olesan nabati atau alpukat untuk olesan pada roti panggang dan sandwich. Juga pikirkan tentang mengurangi jumlah makanan yang dibuat dengan mentega.
Tukar kue, kue kering, dan biskuit dengan buah, yoghurt rendah lemak atau keju dan biskuit rendah lemak. Atau buat sendiri di rumah menggunakan olesan rendah lemak. Mengurangi asupan lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol total hingga 10%.
Lihat Juga :
