Ini 6 Sumber Protein yang Baik Dikonsumsi untuk Vegetarian
Rabu, 09 November 2022 - 17:31 WIB
loading...
Vegetarian dan vegan dalam menjalankan program dietnya terkadang khawatir bahwa mereka mungkin kekurangan protein yang cukup. / Foto: ilustrasi/Freepik
A
A
A
JAKARTA - Vegetarian dan vegan dalam menjalankan program dietnya terkadang khawatir bahwa mereka mungkin kekurangan protein yang cukup.
Akan tetapi, banyak ahli setuju bahwa diet tanpa daging yang terencana dapat menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan, termasuk protein.
Diketahui makanan nabati tertentu mengandung lebih banyak protein secara signifikan daripada yang lain. Baik menurut penelitian lama maupun terbaru, hasilnya sama-sama menunjukkan bahwa diet protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kekuatan otot, perasaan kenyang, dan penurunan berat badan.
Baca juga: BPOM Kembali Tarik 4 Obat Sirup dengan Cemaran Etilen Glikol Lebihi Ambang Batas
Berikut 6 sumber makanan dan minuman nabati yang mengandung protein dalam jumlah tinggi bagi para vegan atau vegetarian seperti dilansir laman kesehatan Healthline pada Rabu (9/11/2022).
1. Tahu, Tempe, dan Edamame
Tahu, tempe, dan edamame, semuanya berasal dari kedelai dan sangat populer di masakan Asia Timur atau Asia Tenggara. Kedelai dianggap sebagai sumber protein utuh. Ini berarti bahwa mereka menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Edamame adalah kedelai yang belum matang dengan rasa manis dan sedikit berumput. Anda perlu mengukus atau merebusnya sebelum dikonsumsi. Selain itu, edamame dapat dinikmati sendiri atau ditambahkan ke sup, salad, atau nasi gulung.
Tahu dibuat dari dadih yang dipadatkan dalam proses yang mirip dengan pembuatan keju. Sedangkan tempe dibuat dengan cara memasak dan dilakukan fermentasi pada kedelai hingga matang, kemudian ditekan menjadi balok.
Tahu sendiri tidak memiliki banyak rasa, tetapi dengan mudah menyerap rasa dari bahan-bahan yang dicampurkan. Sedangkan tempe memiliki rasa yang unik dari biji kedelai, yang sebagian orang tidak menyukainya.
Tahu dan tempe dapat digunakan dalam berbagai resep, mulai dari burger hingga sup, semur, kari, dan cabai.
Ketiga protein berbasis kedelai mengandung zat besi, kalsium, dan 12-20 gram protein per porsi 3,5 ons (100 gram).
Edamame juga kaya akan folat, vitamin K, dan serat, yang dapat membantu mendukung pencernaan dan keteraturan. Di sisi lain, tempe mengandung probiotik, vitamin B, dan mineral, seperti magnesium dan fosfor.
2. Lentil
Dengan 18 gram protein per cangkir yang dimasak (198 gram), lentil adalah sumber protein yang bagus. Lentil dapat digunakan dalam berbagai hidangan, mulai dari salad segar hingga sup hangat yang diresapi rempah-rempah.
Lentil juga merupakan sumber serat yang bagus, menyediakan lebih dari setengah asupan serat harian yang direkomendasikan dalam satu cangkir (198 gram).
Selain itu, jenis serat yang ditemukan dalam lentil telah terbukti memberi makan bakteri baik di usus besar Anda, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan usus. Lentil juga dapat mengurangi kemungkinan penyakit jantung, diabetes, kelebihan berat badan, dan jenis kanker tertentu.
Selain itu, lentil kaya akan folat, mangan, dan zat besi. Mereka juga mengandung antioksidan dosis tinggi dan senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan lainnya.
3. Spirulina
Spirulina juga mengandung sejumlah besar magnesium, riboflavin, mangan, kalium, dan sejumlah kecil nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda, termasuk asam lemak esensial.
Penelitian menghubungkan konsumsi spirulina dengan manfaat kesehatan mulai dari sistem kekebalan yang lebih kuat dan penurunan tekanan darah hingga peningkatan kadar gula darah dan kolesterol.
4. Amaranth dan Quinoa
Amaranth dan quinoa menyediakan 8-9 gram protein per cangkir yang dimasak (185 gram) dan merupakan sumber protein lengkap, yang tidak umum di antara biji-bijian dan pseudocereals.
Plus, bayam dan quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, mangan, fosfor, dan magnesium yang baik.
5. Susu Kedelai
Susu kedelai terbuat dari kedelai dan biasanya diperkaya dengan vitamin dan mineral. Ini bisa menjadi alternatif yang bagus untuk susu susu bagi mereka yang menghindari produk susu.
Tidak hanya mengandung 6 gram protein per cangkir (244 mL), itu juga merupakan sumber kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 yang sangat baik.
Selain itu, beberapa jenis mungkin mengandung tambahan gula, jadi sebaiknya pilih varietas tanpa pemanis bila memungkinkan.
6. Oat dan Oatmeal
Makan oat adalah cara mudah dan lezat untuk menambahkan protein ke diet apa pun. Setengah cangkir (40 gram) gandum kering menyediakan sekitar 5 gram protein dan 4 gram serat. Oat juga mengandung magnesium, seng, fosfor, dan folat.
Meskipun gandum tidak dianggap sebagai protein lengkap, oat dan oatmeal mengandung protein berkualitas lebih tinggi daripada biji-bijian lain yang biasa dikonsumsi seperti beras dan gandum.
Baca juga: Siaran TV Analog Dihentikan, Warganet Curhat Anaknya Tak Bisa Lagi Nonton Tayangan Favorit
Anda dapat menggunakan oat dalam berbagai resep mulai dari oatmeal hingga burger vegetarian. Mereka juga bisa digiling menjadi tepung dan digunakan untuk memanggang.
Akan tetapi, banyak ahli setuju bahwa diet tanpa daging yang terencana dapat menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan, termasuk protein.
Diketahui makanan nabati tertentu mengandung lebih banyak protein secara signifikan daripada yang lain. Baik menurut penelitian lama maupun terbaru, hasilnya sama-sama menunjukkan bahwa diet protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kekuatan otot, perasaan kenyang, dan penurunan berat badan.
Baca juga: BPOM Kembali Tarik 4 Obat Sirup dengan Cemaran Etilen Glikol Lebihi Ambang Batas
Berikut 6 sumber makanan dan minuman nabati yang mengandung protein dalam jumlah tinggi bagi para vegan atau vegetarian seperti dilansir laman kesehatan Healthline pada Rabu (9/11/2022).
1. Tahu, Tempe, dan Edamame
Tahu, tempe, dan edamame, semuanya berasal dari kedelai dan sangat populer di masakan Asia Timur atau Asia Tenggara. Kedelai dianggap sebagai sumber protein utuh. Ini berarti bahwa mereka menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Edamame adalah kedelai yang belum matang dengan rasa manis dan sedikit berumput. Anda perlu mengukus atau merebusnya sebelum dikonsumsi. Selain itu, edamame dapat dinikmati sendiri atau ditambahkan ke sup, salad, atau nasi gulung.
Tahu dibuat dari dadih yang dipadatkan dalam proses yang mirip dengan pembuatan keju. Sedangkan tempe dibuat dengan cara memasak dan dilakukan fermentasi pada kedelai hingga matang, kemudian ditekan menjadi balok.
Tahu sendiri tidak memiliki banyak rasa, tetapi dengan mudah menyerap rasa dari bahan-bahan yang dicampurkan. Sedangkan tempe memiliki rasa yang unik dari biji kedelai, yang sebagian orang tidak menyukainya.
Tahu dan tempe dapat digunakan dalam berbagai resep, mulai dari burger hingga sup, semur, kari, dan cabai.
Ketiga protein berbasis kedelai mengandung zat besi, kalsium, dan 12-20 gram protein per porsi 3,5 ons (100 gram).
Edamame juga kaya akan folat, vitamin K, dan serat, yang dapat membantu mendukung pencernaan dan keteraturan. Di sisi lain, tempe mengandung probiotik, vitamin B, dan mineral, seperti magnesium dan fosfor.
2. Lentil
Dengan 18 gram protein per cangkir yang dimasak (198 gram), lentil adalah sumber protein yang bagus. Lentil dapat digunakan dalam berbagai hidangan, mulai dari salad segar hingga sup hangat yang diresapi rempah-rempah.
Lentil juga merupakan sumber serat yang bagus, menyediakan lebih dari setengah asupan serat harian yang direkomendasikan dalam satu cangkir (198 gram).
Selain itu, jenis serat yang ditemukan dalam lentil telah terbukti memberi makan bakteri baik di usus besar Anda, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan usus. Lentil juga dapat mengurangi kemungkinan penyakit jantung, diabetes, kelebihan berat badan, dan jenis kanker tertentu.
Selain itu, lentil kaya akan folat, mangan, dan zat besi. Mereka juga mengandung antioksidan dosis tinggi dan senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan lainnya.
3. Spirulina
Spirulina juga mengandung sejumlah besar magnesium, riboflavin, mangan, kalium, dan sejumlah kecil nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda, termasuk asam lemak esensial.
Penelitian menghubungkan konsumsi spirulina dengan manfaat kesehatan mulai dari sistem kekebalan yang lebih kuat dan penurunan tekanan darah hingga peningkatan kadar gula darah dan kolesterol.
4. Amaranth dan Quinoa
Amaranth dan quinoa menyediakan 8-9 gram protein per cangkir yang dimasak (185 gram) dan merupakan sumber protein lengkap, yang tidak umum di antara biji-bijian dan pseudocereals.
Plus, bayam dan quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, mangan, fosfor, dan magnesium yang baik.
5. Susu Kedelai
Susu kedelai terbuat dari kedelai dan biasanya diperkaya dengan vitamin dan mineral. Ini bisa menjadi alternatif yang bagus untuk susu susu bagi mereka yang menghindari produk susu.
Tidak hanya mengandung 6 gram protein per cangkir (244 mL), itu juga merupakan sumber kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 yang sangat baik.
Selain itu, beberapa jenis mungkin mengandung tambahan gula, jadi sebaiknya pilih varietas tanpa pemanis bila memungkinkan.
6. Oat dan Oatmeal
Makan oat adalah cara mudah dan lezat untuk menambahkan protein ke diet apa pun. Setengah cangkir (40 gram) gandum kering menyediakan sekitar 5 gram protein dan 4 gram serat. Oat juga mengandung magnesium, seng, fosfor, dan folat.
Meskipun gandum tidak dianggap sebagai protein lengkap, oat dan oatmeal mengandung protein berkualitas lebih tinggi daripada biji-bijian lain yang biasa dikonsumsi seperti beras dan gandum.
Baca juga: Siaran TV Analog Dihentikan, Warganet Curhat Anaknya Tak Bisa Lagi Nonton Tayangan Favorit
Anda dapat menggunakan oat dalam berbagai resep mulai dari oatmeal hingga burger vegetarian. Mereka juga bisa digiling menjadi tepung dan digunakan untuk memanggang.
(nug)
Lihat Juga :
