Ini 5 Olahraga dan Latihan Fisik yang Cocok buat Ibu Hamil Trimester Pertama

JAKARTA - Ibu hamil trimester pertama disarankan untuk melakukan olahraga. Tentunya, olahraga tersebut yang minim risiko, baik bagi sang ibu maupun jabang bayi.

Di samping itu, pada masa awal-awal kehamilan, ibu hamil akan merasakan gejala yang cukup membuat tidak nyaman atau yang sering disebut morning sickness.

Sejumlah olahraga ringan atau latihan fisik sangat membantu menghilangkan rasa tak nyaman tersebut. Seperti dilansir Medical News Today, berikut latihan yang direkomendasikan untuk para ibu selama awal kehamilan.

Baca juga: BPOM Izinkan Vaksin Covid-19 untuk Anak 6 Bulan hingga 11 Tahun

1. Kegel

Senam kegel atau senam dasar panggul, bekerja untuk memperkuat otot-otot yang menopang organ perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan kandung kemih.

Latihan-latihan ini juga membantu menjaga kontrol fungsi kandung kemih dan dapat mengurangi risiko wasir.

Dengan kondisi kandung kemih kosong, remas otot kegel dan tahan kontraksi selama 5-10 detik sebelum mengendurkan. Cobalah untuk menghindari penggunaan otot di sekitarnya, seperti otot bokong, kaki, atau perut.

2. Berjalan dan Joging

Berjalan di permukaan yang datar dan rata adalah salah satu bentuk olahraga yang paling lembut dan termasuk dalam low impact sehingga ideal untuk ibu hamil.

Mengayunkan lengan dalam gerakan ritmis yang lebar sambil berjalan dapat menyebabkan peningkatan detak jantung yang moderat. Berjalan dalam suasana yang tenang dan alami juga dapat membantu meningkatkan kesejahteraan dan relaksasi.

Bagi ibu yang tidak terbiasa berjalan kaki bisa mulai dengan berjalan kaki 10 menit setiap minggu. Selama trimester pertama, orang dapat secara bertahap hingga berjalan kaki 30 menit, 3-5 kali per minggu, jika mereka mau.

Orang yang terbiasa berlari dapat secara bertahap beralih dari jalan kaki ke joging selama trimester pertama, selama mereka menggunakan permukaan yang datar dan rata. Salah satu hal yang harus diperhatikan adalah penting untuk mengenakan alas kaki pendukung yang pas.

3. Berenang dan Aerobik Air

Berenang dan aerobik air adalah latihan low impact yang dapat membantu menjaga tubuh tetap kencang dan tidak menimbulkan risiko untuk jatuh.

Jika seseorang terbiasa berenang atau melakukan aerobik air, rutinitasnya biasanya aman selama trimester pertama kehamilan.

Jika seseorang baru belajar renang, mereka mungkin bisa memulainya dengan mengikuti 2 atau 3 kelas selama 30 menit setiap minggu. Kemudian setelah terbiasa bisa ditingkatkan sedikit intensitasnya menjadi beberapa kali dalam seminggu atau sesering yang mereka rasa nyaman.

4. Yoga

Melakukan yoga memungkinkan para calon ibu meregangkan dan memperkuat tubuh mereka dengan lembut. Ini juga mendorong keterampilan mindfulness yang bisa sangat membantu selama persalinan, seperti pernapasan terkontrol dan meditasi.

Bagi calon ibu yang baru mengenal yoga dapat mencoba menghadiri satu sesi 30 menit per minggu. Sedangkan bagi orang yang terbiasa melakukan yoga seringkali dapat melanjutkan rutinitasnya yang biasa selama awal kehamilan.

Anda juga bisa berkonsultasi lebih dulu kepada dokter Anda, gerakan-gerakan apa yang sebaiknya dihindari ketika melakukan latihan yoga.

5. Pilates

Pilates dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti, yang dapat mengurangi risiko calon ibu terjatuh. Aktivitas ini juga bisa membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah yang terkait dengan penambahan berat badan, terutama di bagian depan tubuh.

Orang yang baru mengenal pilates dapat memulai secara bertahap dengan melakukan beberapa sesi per minggu, masing-masing berlangsung selama 5-10 menit. Kemudian bisa mencoba untuk menghadiri sesi yang berlangsung selama 30-60 menit.

Baca juga: 6 Tips Atasi Bibir Pecah-Pecah Jadi Lebih Sehat dan Indah

Sama halnya dengan yoga, alangkah baiknya apabila Anda berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter terkait gerakan-gerakan apa yang sebaiknya dihindari calon ibu yang tengah mengandung.