Cermati Asupan Gula, Garam, Lemak saat Puasa

JAKARTA - Meski berpuasa, asupan kalori tetap harus dijaga. Khususnya konsumsi gula, garam, dan lemak. Jangan sampai usai Ramadhan, kadar kolesterol dan gula darah malah melonjak.

Nyatanya, kondisi ini malah menjadi pemandangan umum seusai Lebaran. Tidak sedikit masyarakat yang mengeluh ke dokter ketika Ramadhan berakhir. Kebanyakan masyarakat beranggapan, karena berpuasa, maka asupan kalori haruslah ditambah. Ketika waktu berbuka tiba, berbagai makanan pun dikonsumsi. Mulai dari minuman manis untuk membatalkan puasa hingga berlanjut ke makanan berat. Minuman untuk berbuka saja umumnya teh manis.

Nah ini biasanya akan diikuti dengan kolak atau es buah. Belum lagi makanan beratnya. Padahal, sedianya bulan puasa hanyalah menggeser waktu makan. Ini artinya tidak ada penambahan kalori. Jadi, konsumsi gula, garam, dan lemak haruslah dibatasi.

Hal ini diungkapkan dr Jovita Amelia MSc SpGK, dokter spesialis gizi klinik. Menurutnya, kebutuhan kalori harian tubuh saat berpuasa tetap sama dengan kebutuhan kalori saat tidak berpuasa. Meski beragam, kebutuhan kalori orang dewasa berkisar antara 1.500-2.500 kkal setiap hari.

Kebutuhan kalori ini tentunya disesuaikan dengan aktivitas dan berat badan seseorang. Dalam suatu kesempatan, Menteri Kesehatan RI Dr dr Nila Djuwita F Moeloek SpM (K) mengatakan, angka kematian akibat penyakit tidak menular (PTM) di Indonesia semakin meningkat, dari 49,9% pada 2001 menjadi 59,5% pada 2007. Konsumsi gula, garam, dan lemak menjadi pemicunya.

“Ingat, cukup 4.1.5 sehari. 4 sen dok makan gula, satu sendok teh garam, 5 sendok makan lemak per hari,” tegas Nila.

Ia menjabarkan beberapa penyakit yang bisa muncul karena konsumsi gula, garam, lemak berlebih. Terlalu banyak gula misalnya, berakibat kegemukan dan diabetes. Diabetes mengganggu kerja jantung dan ginjal.

Sementara lemak jika terlalu banyak akan mengakibatkan berat badan berlebih sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan hipertensi. Adapun konsumsi garam lebih dari satu sendok teh per hari, berisiko stroke naik 23% dan penyakit jantung naik 17%.

Berdasarkan informasi dari Surveilans Penyebab Kematian Dinas Kesehatan Provinsi DKI Jakarta, tiga penyakit utama kematian di DKI Jakarta pada 2013 dan 2014 adalah hipertensi, diabetes melitus (DM), dan penyakit kardiovaskular (stroke, jantung).

Masalahnya, tingkat konsumsi gula, garam, dan lemak berlebih pada masyarakat Indonesia semakin meningkat setiap tahunnya. Tak terkecuali pada bulan puasa seperti sekarang. Sebanyak 26,2% penduduk Indonesia mengonsumsi garam berlebih, naik sejak 2009, yakni 24,5%, dan lemak berlebih 40,7% naik sejak 2009 yakni 12,8%.

Di dalam tubuh, gula akan digunakan sebagai sumber energi dan berhubungan dengan peningkatan kadar gula darah. Contoh makanan dan minuman yang mengandung gula seperti kue donat dan satu gelas minuman soda.

Akibat konsumsi gula berlebih bisa menimbulkan penyakit diabetes melitus, obesitas, dan meningkatnya kolesterol jahat. Dikatakan Dr dr Fiastuti Witjaksono MS MSc SpGK (K), karbohidrat sederhana hanya boleh dikonsumsi 10% setiap hari. “Karbohidrat sederhana itu termasuk gula,” tukasnya.

Ia mencontohkan, misalnya kita makan sebanyak 1.600 kkal, maka 10%-nya untuk karbohidrat sederhana yang boleh dimakan adalah 160 kkal. Jika 1 gram mengandung 4 kkal, maka kandungan karbohidrat sederhana yang diperbolehkan adalah 40 gram. Jadi, maksimal gula yang boleh dikonsumsi adalah 4 sendok gula.

“Bila kita mengonsumsi terlalu banyak gula, maka risiko terkena diabetes pun semakin tinggi,” kata dr Fiastuti. Hati-hati juga terhadap tepung yang bisa dipakai untuk membuat kue. Umumnya tepung tersebut sudah mengandung gula. Tidak hanya itu, makanan olahan lain yang mengandung banyak gula, antara lain madu, sirup, jus buah, dan konsentrat buah. “Untuk itulah, ketika kita mengonsumsi minuman ke masan, kita perlu membaca kandungan gula yang terdapat di dalam kemasan,” saran dr Fiastuti. (Sri Noviarni)