10 Jenis Makanan yang Baik untuk Usus Anda

JAKARTA - Anda berolahraga untuk membentuk perut karena bagian ini adalah indicator penting bagi kesehatan Anda. Dan, tentu saja, untuk mempercantik penampilan. Tapi, tahukah Anda, di bawah lapisan lemak dan otot itu ada miliaran mikroorganisme yang juga penting bagi kesehatan Anda? Sebagian besar adalah bakteri yang menyehatkan.

Bakteri-bakteri ini dikenal sebagai mikrobiome. Belum pernah mendengarnya? Tak mengapa karena para ilmuwan pun baru-baru ini mulai memahami bagaimana organisme yang tak terlihat ini mempengaruhi seluruh fungsi tubuh kita dan secara drastis bisa memperbaiki kesehatan.

“Mikrobiome yang seimbang membantu memerangi bakteri dan racun berbahaya. Mereka meningkatkan penyerapan gizi makanan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda. Mereka juga bisa memerangi peradangan, mengatur insulin dan meningkatkan mood serta kesadaran,” papar Raphael Kellman, MD, seorang internis asal New York City dan penulis The Microbiome Diet, seperti dikutip Yahoo Health.

Untuk mendapatkan manfaat ini, maka diperlukan mengonsumsi sejumlah makanan yang berbasis tanaman. Setidaknya ada 10 jenis makanan yang memiliki kekuatan meningkatkan mikrobiome.

1. Asparagus
Sayuran ini mengandung level inulin tinggi, sekitar 15 gram tiap saji. Inulin adalah serat yang bisa dicerna dan bertindak sebagai prebiotik, tipe gizi yang memberikan nutrisi kepada bakteri ramah yang hidup di dalam saluran pencernaan. Asparagus juga memiliki level vitamin B padat dan antioksidan pelawan peradangan. Seperti sayuran renyah lainnya, asparagus tidak berpotensi menyebabkan kentut berlebihan.

2. Yoghurt
Campuran susu fermentasi dan bakteri hidup, yoghurt adalah prebiotik ampuh, yang artinya mengandung bakteri hidup yang bisa memerangi hama pengganggu. Saat ini, rak-rak di toko dipadati serangkaian produk yoghurt, sehingga membingungkan untuk memilih yang terbaik. Cara paling sederhana adalah yakinkan bahwa kemasannya menegaskan live active cultures (bakteri aktif hidup), sehingga Anda tahu produk ini tidak dipasterisasi karena proses ini bisa membunuh mikroba yang baik. Lalu, pilihlah yang tidak punya tambahan gula, karena gula yang berlebuhan bisa member daya pada bakteri tidak baik. Selain itu, pilihlah produk Yunani. Yoghurt Yunani memiliki kekuatan prebiotik yang sama seperti yoghurt lainnya tapi dia dua kali lipat lebih banyak proteinnya.

3. Kefir



Kefir adalah produk fermentasi susu asli Pegunungan Kaukasus di tenggara Eropa yang meningkatkan kesehatan usus dalam cara yang berbeda. Pertama, kefir adalah probiotik berkat budaya bakteri aktif dan hidupnya. Tapi, dia juga melakukan tugas ganda sebagai prebiotik. Kefir dibuat dengan oligosaccharide, karbohidrat kompleks yang memberikan makanan kepada bakteri baik di dalam usus. Dan karena produk ini ditujukan untuk diminum, bukan dimakan dengan sendok, kefir menjadi snack yang baik.

4. Pisang
Buah ini bisa disebut sebagai pati resisten. Sistem Anda tidak mampu mencernanya, tapi bakteria yang baik yang telah berkoloni di dalam tubuh Anda bisa. Makan pati resisten bisa membantu bakteri berkembang dan menjaga mirkobiome Anda. Tak seperti makanan lain yang menghasilkan lorong, pisang baik di dalam perut Anda. Mereka adalah bahan utama dalam diet BRAT (pisang, nasi, saus aple dan roti bakar), yang digunakan untuk membantu meringankan diare dan masalah perut.

5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung banyak pati resisten yang memberi makanan kepada bakteria baik. Kacang hitam, kacang, pinto—semua jenisnya memiliki kekuatan prebiotik, dan juga protein. Kalau makan kacang membuat Anda kembung atau kentut, disarankan agar Anda mengonsumsinya dalam jumlah kecil terlebih dahulu, sehingga tubuh Anda punya waktu untuk terbiasa dengan makanan ini.

6. Tempe



Makanan fermentasi kedelai ini memiliki kandungan protein dan serat yang lebih tinggi dibanding tahu. Tempe juga merupakan probiotik rendah lemak yang mengandung bakteri baik. Tempe bisa ditambahkan di dalam salad atau gorengan. Sementara, produk sejenis yang disebut miso biasanya dijual dalam bentuk pasta tebal dan digunakan untuk membuat sup miso.

7. Bawang
Bawang baik bagi sistem pencernaan dengan bertindak sebagai prebiotik yang memberikan tenaga bagi bakteri baik berkat level inulin yang tinggi. Sebuah kajian pada 2012 memberikan dukungan bagi kekuatan bawang untuk memperbaiki usus. Sejumlah periset menemukan bahwa bubuk bawang mempromosikan pertumbuhan bakteri pencernaan yang baik seperti laktobasilus.

8. Oat
Oat mengandung beta-glukan, yaitu karbohidrat yang bisa dicerna dan memberikan asupan bagi bakteri baik di sistem pencernaan. Sebuah kajian pada 2012 di British Journal of Nutrition mengungkapkan, sereal sarapan oat gandum utuh memiliki kekuatan prebiotik. Jika tak suka oat, Anda bisa mendapatkan beta-glukan dari jelai atau barley. Makanan ini juga memiliki kandungan beta-glukan tinggi.

9. Sauerkraut



Sayuran ini biasa disebut kubis putih asam di Jerman. Makanan ini adalah sumber probiotik. Satu cangkir sauerkraut mengandung 30 kalori dan lebel serat tinggi alamiah kubis membantu menjaga agar sistem pencernaan bekerja secara halus dan mencegah konstipasi.

10. Kimchi
Kubis fermentasi ini adalah makanan tradisional Korea. Seperti sauerkraut, makanan ini mengandung bakteri baik untuk usus. Kimchi biasanya dibuat dari bawang, yang berfungsi sebagai prebiotik yang memberi asupan kepada bakteri baik di dalam saluran cerna.