5 Tips Penuhi Kebutuhan Nutrisi selama Berolahraga

“Satu atau dua jam sebelum latihan, shake atau camilan dengan protein dan karbohidrat adalah pilihan yang baik. Tetapi semakin dekat Anda dengan waktu latihan, semakin ingin mengonsumsi cairan dengan minuman olahraga atau minuman yang mengandung kafein. Dua hal yang harus dihindari sebelum latihan adalah serat dan lemak karena sulit dicerna oleh tubuh,” paparnya.

3. Konsumsi Banyak Air Penting

Hal yang tak kalah penting adalah konsumsi air putih. Tubuh yang terhidrasi dapat meningkatkan performa dan mengurangi dehidrasi selama lari. Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh karena air memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi.

“Air juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh. Untuk hidrasi, air saja sudah bagus. Air dengan elektrolit meningkatkan performa lebih jauh,” sambungnya.

4. Konsumsi Karbohidrat

Bagi orang yang sedang menjaga pola makan, karbohidrat adalah hal yang tabu. Tetapi bagi pelari atau orang yang melakukan latihan intensitas tinggi lainnya, karbohidrat adalah kunci performa. Jika Anda pernah kehabisan tenaga atau mencapai titik jenuh selama latihan, bisa jadi karena Anda kekurangan karbohidrat.

Saat berlari, penting untuk menggantikan apa yang hilang dari tubuh, yaitu karbohidrat dan elektrolit. Tubuh Anda merasa lelah karena cadangan karbohidrat yang habis dan dehidrasi akibat kehilangan air serta elektrolit melalui keringat, yang keduanya menghambat performa olahraga. Jadi, untuk setiap jam lari, konsumsilah sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat melalui minuman olahraga.

5. Penuhi Kebutuhan Protein

Setelah olahraga pastikan untuk mengonsumsi protein. Dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan, konsumsi 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi. Dan untuk lari yang lebih lama, tambahkan beberapa karbohidrat agar lebih mendekati rasio karbohidrat terhadap protein 3:1.

“Kenapa? Karena protein setelah lari membantu otot Anda memperbaiki dan pulih. Asam amino dalam protein membantu membangun otot tanpa lemak, yang merupakan hal yang Anda inginkan,” terang Dana.