5 Hal yang Harus Dipersiapkan Pelari Pemula sebelum Ikutan Race 10K

JAKARTA - Mengikuti race lari bisa dimanfaatkan untuk mendukung gaya hidup sehat. Apalagi olahraga lari memiliki banyak manfaat seperti menjaga kebugaran tubuh, menguatkan otot serta tulang, membantu mengelola berat badan, dan bahkan memperbaiki mood.

Umumnya, para pelari yang baru berpartisipasi untuk pertama kali dianjurkan untuk mengikuti race dengan jarak kurang lebih 10 kilometer. Selain disesuaikan dengan kemampuan, pemilihan jarak ini juga bisa menjadi ajang uji coba bagi Anda untuk membiasakan diri sebelum memilih jarak yang lebih jauh, sehingga dapat terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan seperti nyeri dan cedera.

Tapi, kalau Anda merasa sudah sanggup untuk berlari secara konstan dengan jarak 5-8 km, ada baiknya mulai menaikan jarak menjadi 10 km. Tentu jangan remehkan jarak 10 km, karena jarak tersebut hitungannya sudah lari dengan jarak jauh. Pasti ada banyak persiapan yag harus dilakukan untuk konstan lari di jarak 10 km.

Salah satu event lari 10 km yang akan digelar dalam waktu dekat adalah Salonpas Sport 10K RunDemi pada 16 Juli mendatang. Sebelum ikutan race, simak dulu lima hal yang harus dipersiapkan berikut ini.

1. Latihan Rutin

Agar dapat berlari dengan lancar dan maksimal, tentu Anda perlu melakukan latihan rutin dari jauh hari. Bagi pelari pemula bisa mengatur pola latihan dengan membagi jadi beberapa sesi. Ada sesi interval, sesi fartlek, dan sesi easy run.

Latihan rutin 4 kali seminggu cukup untuk mulai melatih otot jantung dan kemampuan endurance Anda guna menghadapi 10K pertama. Mulailah dari jarak pendek, misalnya 3K dan secara bertahap tambah jarak lari Anda sehingga mampu melewati jarak 5K tanpa perlu effort berlebihan.

Ada baiknya Anda berlatih dengan sepatu olahraga yang akan dipakai saat ajang race nanti, sehingga kaki sudah terbiasa dan nyaman memakainya saat hari H.

2. Atur Pola Makan

Mengatur pola makan adalah hal yang penting bagi setiap olahragawan, tak terkecuali para pelari maraton. Agar tubuh fit, coba ubah pola makan Anda dengan menu yang lebih sehat setiap hari.

Saat berlari, Anda akan membutuhkan banyak energi. Maka itu, pastikan untuk memenuhi kebutuhan kalori harian serta mengonsumsi makanan yang kaya gizi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, serta makanan yang tinggi protein dan karbohidrat. Kemudian, jauhi junk food dan makanan instan sebisa mungkin!

3. Bawa Produk untuk Cegah Cedera Otot

Selain pemanasan dan pendinginan, saat ini para runners juga sudah lebih cerdas memilih produk yang membantu untuk sebelum, saat, dan setelah berlari/berolahraga. Salah satu produk adalah Salonpas Lets yang memiliki rangkaian lengkap untuk membantu menjaga para pelari dari kram ataupun nyeri otot.

Foto/Istimewa

4. Jangan Over Train

Latihan rutin memang penting, tapi jangan sampai over train. Jika latihan dilakukan secara berlebihan, bisa-bisa Anda malah cedera sebelum hari H.

Karena itu, penting untuk menyusun jadwal latihan dengan tepat. Biasakan beristirahat beberapa hari dalam seminggu. Kombinasi latihan dan istirahat yang disarankan adalah 4-2, di mana Anda dapat berlatih selama 4 hari, dan kemudian istirahatkan tubuh selama 2 hari sebelum kembali berlatih lagi.

5. Jangan Tegang, Tidur yang Cukup

Yang terakhir, tak perlu tegang dan pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup sebelum hari H. Penting untuk diketahui, nyeri dan cedera bisa terjadi jika Anda stres atau terlalu tegang di beberapa bagian tubuh.

Usahakan tidur 8 jam di malam sebelum event agar Anda merasa segar di pagi hari. Jangan lupa untuk rileks serta enjoy prosesnya, sehingga Anda dapat berlari dengan nyaman dan maksimal selama acara berlangsung.