6 Makanan Rendah Gula Pengganti Nasi yang Aman bagi Penderita Diabetes

JAKARTA - Diabetes menjadi salah satu masalah kesehatan yang perlu diwaspadai. Berhubungan dengan gula darah, para pengidapnya disarankan untuk memperhatikan pola makan, termasuk mengganti konsumsi nasi.

Bagi masyarakat umum, nasi putih menjadi makanan pokok yang selalu hadir di meja makan. Sayang, nasi putih mengandung karbohidrat tinggi sehingga bisa menyebabkan kadar gula dalam tubuh meningkat.

Nasi putih dengan karbohidrat cukup tinggi ini tidak disarankan untuk dikonsumsi penderita diabetes. Tapi tak perlu khawatir, para pengidap diabetes masih memiliki alternatif makanan lain yang bisa dikonsumsi. Berikut beberapa di antaranya.

Makanan Pengganti Nasi Rendah Gula bagi Penderita Diabetes

1. Quinoa

Foto/Freepik

Quinoa menjadi salah satu jenis biji-bijian yang sering digunakan untuk menggantikan nasi untuk dikonsumsi. Mengutip Healthline, quinoa diketahui bebas gluten dan jauh lebih tinggi proteinnya daripada nasi biasa.

Satu porsi 1/2 cangkir (92 gram) quinoa matang memiliki 4 gram protein atau dua kali lipat dari jumlah yang ditemukan pada nasi putih dengan jumlah porsi sama. Pada manfaat konsumsinya, quinoa adalah sumber protein lengkap. Mereka mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, sehingga menjadikannya sumber protein yang bagus.

2. Gandum

Pengganti nasi berikutnya yang aman bagi pengidap diabetes adalah gandum. Salah satu olahan populer dari gandum yang bisa dicoba adalah roti gandum.

Sebuah penelitian dalam The Journal of Nutrition menyimpulkan bahwa gandum utuh mengandung serat yang tinggi. Konsumsi roti gandum utuh bisa menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2, hingga kelebihan berat badan yang jadi salah satu penyebab diabetes.

3. Beras Merah

Berbeda dengan nasi putih biasa, indeks glikemik pada nasi merah lebih rendah. Tak hanya itu, kandungan serat pada nasi merah juga lebih banyak dibandingkan nasi putih, sehingga membuatnya aman dikonsumsi penderita diabetes.

Pada 100 gram nasi merah, kandungan yang didapat di antaranya adalah 34,5 gram karbohidrat dan 3 gram serat. Selain itu, jenis makanan ini juga kaya vitamin serta mineral yang masing-masing berguna bagi tubuh.

4. Jagung

Tak hanya untuk pengidap diabetes, jagung telah populer menjadi makanan pengganti nasi bagi masyarakat umum. Biasanya, mereka menyajikannya dengan cara direbus atau dikukus, tanpa ditambah penyedap rasa lain.

Untuk diketahui, indeks glikemik yang dimiliki jagung berkisar antara 55% sampai 60%, sehingga menjadikannya pilihan tepat sebagai pengganti nasi putih. Selain itu, jagung juga memiliki kandungan serat, vitamin B, hingga antioksidan.

5. Ubi Jalar

Ubi jalar kaya akan karbohidrat, sehingga bisa dikonsumsi sebagai pengganti nasi. Kandungannya terdiri atas pati dan serat yang mengendalikan gula darah. Indeks glikemik yang dimilikinya juga lebih rendah dari nasi hingga kentang rebus.

Sebuah studi mengungkap bahwa penderita diabetes yang mengonsumsi ubi jalar telah mengalami penurunan kadar hemoglobin AIC yang berikatan dengan glukosa dalam darah.

6. Beras Basmati

Foto/iStock

Berikutnya ada beras basmati. Jenis beras ini menjadi salah satu yang paling sehat untuk pengiap diabetes.

Basmati memiliki indeks glikemik sekitar 43-60. Angka tersebut termasuk pada kategori indeks glikemik rendah sampai sedang.

Itulah sejumlah makanan rendah gula pengganti nasi bagi pengidap diabetes. Semoga bermanfaat.