Cara Memasak Ikan Paling Sehat, Menggoreng Pilihan Terburuk

JAKARTA - Ikan merupakan makanan yang sangat sehat. Mengonsumsi ikan secara teratur dapat menurunkan risiko sejumlah kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, stroke dan depresi.

Oleh karena itu, para ahli kesehatan sering menganjurkan agar orang makan ikan , setidaknya sekali atau dua kali seminggu.

Namun, cara Anda memasak ikan dapat mengubah komposisi nutrisinya, sehingga beberapa metode memasak mungkin lebih baik bagi kesehatan Anda dibandingkan metode memasak lainnya.

Mengapa Ikan Sangat Sehat?

Ada banyak jenis ikan, semuanya dengan profil nutrisi berbeda. Secara umum, ikan dibagi menjadi dua kategori: tanpa lemak dan berlemak.

Keduanya dianggap bergizi dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi, namun ikan berlemak dianggap sangat penting bagi kesehatan. Ini karena mengandung beberapa nutrisi penting, termasuk asam lemak omega-3 dan vitamin D (6).

Saat ini, sekitar 40% orang memiliki kadar vitamin D yang rendah. Hal ini dikaitkan dengan risiko lebih tinggi penyakit jantung, diabetes, kanker, demensia, dan beberapa penyakit autoimun.

Cara terbaik mendapatkan vitamin D adalah melalui paparan sinar matahari. Namun, ikan berlemak adalah salah satu dari sedikit makanan sumber vitamin D dan dapat memberikan kontribusi yang cukup.

Tubuh dan otak Anda juga membutuhkan asam lemak omega-3 agar dapat berfungsi dengan baik. Faktanya, mendapatkan cukup omega-3 telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Lemak khusus ini juga dapat memperlambat penurunan fungsi otak yang biasa dialami orang seiring bertambahnya usia.

Makan ikan tanpa lemak mungkin juga memiliki manfaat kesehatan. Beberapa penelitian mengaitkannya dengan penurunan risiko sindrom metabolik dan penurunan faktor risiko penyakit jantung.

Dilansir healhline pada Minggu (12/11/2023), berikut cara memasak ikan dan Anda bisa menentukan mana yang paling sehat.

1. Memanggang

Memanggang adalah metode memasak yang sangat mirip, melibatkan penerapan panas kering pada makanan pada suhu yang sangat tinggi.

Cara ini merupakan cara cepat untuk memasak ikan yang benar-benar enak tanpa menambahkan lemak apa pun.

Sayang, baik memanggang maupun memanggang diketahui menyebabkan pembentukan beberapa senyawa berbahaya yang disebut amina heterosiklik (HA) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) (22, 23).

Kedua jenis senyawa ini terbentuk ketika jaringan otot dari daging atau ikan dipanaskan hingga suhu yang sangat tinggi, terutama di atas api terbuka.

Namun, risiko yang terkait dengan senyawa ini hanya dikaitkan dengan tingginya asupan daging merah atau daging olahan. Makan ikan tidak dikaitkan dengan risiko yang sama.

Memanggang dan memanggang juga dapat menghasilkan pembentukan senyawa yang disebut produk akhir glikasi lanjutan (AGEs).

Senyawa ini terbentuk secara alami di tubuh Anda seiring bertambahnya usia, tetapi juga dapat terbentuk dalam makanan yang mengandung otot seperti daging dan ikan saat dimasak pada suhu tinggi (31, 32, 33).

Tingkat AGEs yang tinggi telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan Alzheimer (34, 35, 36).

Untuk mengurangi paparan senyawa ini, hindari memasak dengan api terbuka, usahakan waktu memasak Anda sesingkat mungkin dan hindari daging gosong (37).

Selain itu, mengoleskan marinade pada ikan sebelum dipanggang dapat membantu mengurangi pembentukan HA dan PAH (38).

2. Menggoreng

Menggoreng adalah metode memasak bersuhu tinggi yang menggunakan lemak panas.

Menggoreng melibatkan merendam makanan dalam jumlah besar lemak, sedangkan menggoreng menggunakan jumlah lemak yang jauh lebih kecil dalam wajan, wajan, atau panci.

Selama menggoreng, ikan akan menyerap sebagian lemaknya, meningkatkan kandungan kalorinya dan mengubah jenis lemak yang dikandungnya.

Memasak ikan dengan minyak, seperti minyak sayur, yang mengandung asam lemak omega-6 dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan kandungan omega-6 inflamasi.

Hal ini terbukti lebih banyak terjadi pada ikan yang digoreng daripada digoreng, karena jumlah minyak yang digunakan lebih banyak. Secara umum, ikan tanpa lemak juga cenderung menyerap lebih banyak minyak dibandingkan ikan berlemak.

Suhu tinggi saat menggoreng juga lebih merusak asam lemak omega-3 yang sehat pada ikan dibandingkan metode memasak lainnya.

Nutrisi lain mungkin juga berisiko. Pada sebuah penelitian menemukan bahwa menggoreng salmon mengurangi jumlah vitamin D yang dikandungnya hingga setengahnya.

Secara keseluruhan, menumis dianggap lebih sehat dibandingkan menggoreng karena jumlah minyak yang digunakan lebih sedikit. Selain itu, sebaiknya pilih minyak yang stabil pada suhu tinggi dan akan menambah lemak sehat pada ikan Anda. Minyak zaitun adalah salah satu pilihan yang sehat.

3. Rebus dan Kukus

Merebus dan mengukus adalah metode memasak yang menggunakan air atau cairan lain selama proses memasak.

Perburuan melibatkan merendam ikan Anda dalam cairan seperti air, susu, kaldu atau anggur saat memasak di oven.

Mengukus sering kali dilakukan dalam panci atau alat yang dirancang khusus, dan menggunakan air panas yang diuapkan untuk memasak ikan.

Baik merebus atau mengukus tidak menambahkan minyak atau lemak pada ikan, jadi menggunakan metode ini tidak akan menambah kalori atau mengubah lemak pada ikan Anda.

Perburuan dan pengukusan juga memasak ikan pada suhu yang sedikit lebih rendah dibandingkan metode lainnya, sehingga membantu menjaga nutrisi dan diperkirakan meminimalkan pembentukan bahan kimia berbahaya seperti HA dan PAH.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa semakin lama waktu memasak yang diperlukan untuk mengukus ikan dapat meningkatkan jumlah produk oksidasi kolesterol. Ini adalah senyawa yang berpotensi berbahaya yang terbentuk ketika kolesterol dipanaskan.

Namun, mengukus dan merebus dianggap menyehatkan, karena suhu yang lebih rendah dan kurangnya lemak untuk memasak membantu menjaga asam lemak omega-3 yang bermanfaat dalam ikan lebih baik dibandingkan metode memasak lainnya.

4. Microwave

Oven microwave memasak makanan menggunakan gelombang energi. Gelombang ini berinteraksi dengan beberapa molekul dalam makanan, menyebabkannya bergetar, sehingga memanaskan makanan.

Cara memasak seperti ini mungkin kontroversial karena sebagian orang percaya bahwa memasak dengan microwave dapat mengurangi nutrisi dalam makanan. Namun, microwave adalah metode memasak yang cepat dan bersuhu relatif rendah.

Oleh karena itu, metode memasak ini sebenarnya dapat mempertahankan beberapa nutrisi dengan lebih baik dibandingkan metode memasak lainnya. Faktanya, banyak penelitian menemukan bahwa ikan yang dimasak dengan microwave dapat membantu mencegah hilangnya asam lemak omega-3 yang sehat.

Lalu, cara mana yang harus dipilih?

Ikan adalah makanan sehat yang merupakan tambahan yang bagus untuk diet apa pun. Namun jenis ikan, cara memasak, lama waktu memasak, dan minyak goreng yang Anda gunakan semuanya dapat memengaruhi profil nutrisi ikan Anda.

Secara keseluruhan, metode memasak paling sehat membatasi hilangnya lemak omega-3 yang sehat, mempertahankan sebagian besar nutrisi dan meminimalkan pembentukan senyawa berbahaya.

Secara umum, ini berarti microwave, memanggang, mengukus dan merebus ikan adalah pilihan terbaik. Di sisi lain, menggoreng ikan adalah metode memasak yang paling tidak menyehatkan.