Cegah Gula Darah Naik, Ini Cara Masak Asyik buat Penderita Diabetes

JAKARTA - Penderita diabetes mau tidak mau harus mengontrol kadar gula dalam darah. Jadi mereka memang harus lebih disiplin dalam mengonsumsi makanan.

Bahkan proses pengolahan atau memasaknya juga perlu dicermati. Proses masak yang salah justru bisa berdampak fatal. Bisa saja cara memasak yang dilakukan justru membuat kadar gula dalam darah naik.

Ahmet Ergin, CEO SugarMD lewat kanal YouTube miliknya yang disitat pada Selasa (14/11/2023) mengatakan, saat ini banyak orang mengira memasak buat penderita diabetes sangat merepotkan. Sebaliknya, justru memasak buat penderita diabetes sangat mudah dilakukan.

"Banyak panduan yang tersedia di dunia maya. Penderita diabetes dan keluarganya tinggal memilih mana yang lebih mudah buat mereka," ujar Ahmet Ergin.



Situs John Hopkins University juga mengatakan hal yang sama. Menderita diabetes bukan berarti mereka tidak bisa berbelanja masakan seperti biasa. Mereka tetap bisa melakukannya seperti orang normal pada umumnya.

"Namun pilihannya lebih diutamakan pada bahan-bahan masakan yang menyehatkan. Membandingkan bahan makanan dan labelnya adalah hal yang perlu diutamakan," sebut situs John Hopkins University.

Nah, berikut ini beberapa langkah yang perlu dilakukan menurut John Hopkins University dalam memasak bagi penderita diabetes.

1. Pilih dan Bandingan Bahan Masakan

Saat Anda beberlanja bahan masakan, pastikan memilih bahan makanan terbaik dan tidak meningkatkan kadar gula darah. Ada harus memilih bahan makanan yang memenuhi ketentuan di bawah ini:

- Tidak ada gula tambahan atau bebas gula.
- Bebas gula berarti kadar gulanya 1/2 gram per bahan makanan.
- Bebas lemak, berarti kurang dari 1/2 gram lemak per porsi.
- Rendah lemak, berarti 3 gram lemak atau kurang per porsi.
- Pengurangan lemak atau kurang lemak yang berarti 25 persen sedikit lemak dibandingkan versi biasa.

2. Cara Memasak

Setelah memilih bahan makanan yang tepat, cara memasak yang benar tak kalah penting untuk penderita diabetes.

Sedapat mungkin hindarilah menggoreng dan beralih ke pilihan cara memasak yang lain. Cara memasak yang dianjurkan, yakni:

- Panggang

Cara memasak dengan dipanggang akan membuat makanan matang secara merata dan mengandung sangat sedikit lemak.

- Kukus

Dengan cara mengukus, Anda mematangkan bahan makanan dengan uap air. Cara ini akan membuat gizi dalam makanan tidak hilang dalam proses masak.

- Rebus

Cara mengolah makanan yang baik untuk penderita diabetes juga bisa dengan merebus. Namun, Anda tetap perlu memperhatikan durasi waktunya. Bila direbus dengan tepat, kandungan gizi akan tetap bertahan.

- Tumis

Tumis dapat dilakukan dengan menggunakan minyak sedikit. Satu hal yang perlu diingat adalah, jangan menumis makanan terlalu lama agar lemak tak jenuh tidak berubah menjadi lemak jenuh.

3. Pilih Bumbu dengan Seksama

Perhatikan pula bumbu yang digunakan. Garam dan gula yang tinggi wajib dihindari oleh penderita diabetes. Hal ini dilakukan agar tekanan darah tidak otomatis meningkat.

Sebagai alternatif, Anda bisa menggunakan bumbu rempah aromatik seperti bawang merah, bawang bombay, bawang putih, merica, dan kaldu jamur sebagai penambah rasa gurih.

4. Atur Porsi Makan

Selain mengetahui cara mengolah makanan, penting juga bagi penderita diabetes untuk mengatur porsi makan.

Ingat, meski semua bahan makanan sudah dipilih dengan baik dan diolah secara tepat, bukan berarti Anda dapat mengonsumsi dalam jumlah banyak. Anda tetap perlu mengatur porsi dengan tepat.

Bila kebutuhan kalori adalah 2.000 kalori per hari, maka jumlah tersebut harus dibagi dalam tiga kali porsi makan.

5. Ganti Karbohidrat

Untuk Anda penderita diabetes yang mencintai nasi goreng, mi instan, atau makanan bertepung lain, sekarang adalah saatnya untuk mengganti karbohidrat menjadi lebih diabetes friendly.

Makanan-makanan seperti beras shirataki, mie konyaku, atau nasi kembang kol merupakan pengganti karbohidrat yang baik. Selain rasanya yang lezat, kandungan karbohidratnya tentu jauh lebih rendah.

6. Masak dengan Lemak Cair daripada Lemak Padat

Ada kalanya resep makanan membutuhkan penggunaan lemak padat seperti mentega biasa, mentega putih, ataupun lemak babi. Bahan-bahan tersebut lebih banyak mengandung lemak jenuh atau lemak trans yang harus dibatasi bagi penderita diabetes.

Cobalah mengganti lemak padat tersebut dengan sumber lemak cair seperti minyak zaitun, minyak jagung, ataupun margarin bebas lemak jika tetap ingin menggunakan lemak padat.

Untuk catatan, jika Anda masih merasa tidak terlalu percaya diri melakukannya sendiri, Anda bisa meminta bantuan dari dokter untuk memilih bahan serta cara memasak yang tepat. Tentu hal tersebut akan jauh lebih membantu karena bisa menyesuaikan preferensi dan kesukaan Anda.